De fleste mennesker får ikke nok søvn. CDC – Centers for Disease Control and Prevention, som er en statslig sundhedsmyndighed i USA – betegner manglen på søvn som epidemisk.
Men selvom vi endelig er blevet opmærksomme på søvnens vigtighed, ignorerer vi, hvor vigtigt mørket er.
Ja, du læste rigtigt. Mørket. Det har kroppen brug for.
Vores døgnrytme justeres ved regelmæssig udsættelse for en veksel mellem lys og mørke. Hvis døgnrytmen forstyrres, forøges risikoen for at udvikle visse helbredsmæssige lidelser blandt andet fedme, sukkersyge og brystkræft.
Vores søvnrytme styres af lyset
De fysiologiske processer, som styrer den daglige rytme af søvn-vågen, sult, aktivitetsniveau, kropstemperatur, mængden af melatonin i blodet og mange andre fysiologiske træk, kaldes de endogene circadianrytmer.
De endogene circadianrytmer er på næsten – men ikke helt præcist – 24 timer. Vores kroppe er afhængige af Solen til at genindstille denne rytme på 24 timer, som er længden på vores døgn. Lyset og mørket er vigtige signaler for rytmen.
Circadianrytmen er skabt over 3 milliarder år, som livet på Jorden har udviklet sig i forhold til Solens dag-nat cyklus. Den er dybt forankret i vores gener.
I løbet af natten – i mørket – falder kropstemperaturen, forbrændingen daler, og søvn-hormonet melatonin stiger drastisk. Når Solen står op om morgen, er niveauet af melatonin allerede begyndt at falde, og du vågner. Denne naturlige fysiologiske omstilling til og fra natten har forhistoriske aner, og melatonin er afgørende for, at processen kan glide uforstyrret.
Hvis man satte et menneske ind i en mørk grotte uden noget som helst, der kunne signalere tid, ville rytmen vare cirka 24 timer. Uden tidssignaler – som Solen – ville personen ikke længere følges ad tidsmæssigt med menneskene udenfor. De ville blive asynkrone. Mange helt blinde mennesker, som ikke kan opfatte selv stærkt lys, er nødt til at leve med denne asynkronisering til dagligt.
LÆS OGSÅ: Hjernens ur er ikke bygget til 24-timers-samfundet
Hvad foretager kroppen sig i mørket?
Der sker meget med kroppen i mørket. Niveauet af mætheds-hormonet leptin stiger. Et højt niveau af leptin betyder, at vi ikke er sultne, og et lavt at vi er sultne.
Hvorfor stiger niveauet af leptin i mørket? Siden menneskets evolution foregik uden kunstigt lys om natten, er teorien, at leptin-niveauet stiger, da det ville være bedre ikke at være sulten om natten, så der ikke var en grund til at søge føde i mørket og komme galt afsted.
Denne faste skulle gerne ske hver nat, og det er derfor, at dagens første måltid på engelsk hedder ‘breakfast’ (at bryde fasten). Forsøg med mennesker har vist, at søvnforstyrrelser og kunstigt lys sænker leptin-niveauet og gør os sultne midt om natten.
I løbet af de sidste årtier er vi blevet klar over, at de gener, der styrer de endogene circadianrytmer (det biologiske urs gener), også styrer en stor del af vores samlede genmasse, blandt andet vores metabolisme (måden vi omsætter næringsstoffer i kroppen), DNA skade-responsen (måden vi er beskyttede mod giftige kemikalier og stråling) og cellecyklus og hormonproduktion (måden, celler og væv vokser).
Lys om natten forstyrrer processerne. Hvis vi udsættes for lys om natten, kan det resultere i allerede udbredte biologiske forstyrrelser, blandt andet fedme, sukkersyge, kræft og depression.
Blåt lys, rødt lys, intet lys
Ikke alt lys er ens. Nogle former for lys gør os mere agtsomme og vågne – andre påvirker os mindre.
Lyset fra Solen er et stærkt blåt lys med kort bølgelængde, selvom det også indeholder alle andre farver. Det er vigtigt om morgenen, når vi har brug for at føle os kvikke og årvågne. Men når det kommer ind om aftenen eller om natten, narrer det hjernen til at tro, at det er dag. Vi ved nu, at dette blå lys påvirker niveauet af melatonin mest om natten.
Din tablet, telefon, computer eller et fluorescerende lys afgiver det samme blå lys. Så hvis man bruger dem om aftenen, kan det forstyrre den fysiologiske omstilling fra dag til nat. Det gør det sværere at falde i søvn og kan også forøge risikoen for dårligt helbred på længere sigt.
Andre slags lys, som har en svagere og mere langbølget stråling, som gult og rødt lys, har næsten ingen effekt på omstillingen. Det er et lys, der findes i et lejrbål eller et stearinlys. Selv den gammeldags, hvidglødende glødepære var svagere og mere rød end den nye sparepære.
Det er kun i løbet af de sidste 20 år, at vi har fået en basal biologisk forståelse af, hvordan øjets nethinde fortæller det circadiane system, at det er dag. Vi ved, at blåt, kortbølget lys opfanges af et nyopdaget fotopigment i retina – melanopsin – og når det blå lys forsvinder, starter vi den fysiologiske omstillingen til nat.
LÆS OGSÅ: Lysets farveskift påvirker din døgnrytme
Elektricitet ændrede måden, vi sover på
Før elektriciteten blev opfundet, oplevede mennesker hele spektrumet af sollys om dagen og mørke om natten. Vi sov på en anden måde, end vi gør i dag. Mørket varede cirka 12 timer, og i den tid sov man i 8 til 9 timer, i 2 separate omgange. Derefter var de vågne, men stadig i mørke, for yderligere 3 til 4 timer.
Alting ændrede sig, da det elektriske lys blev opfundet i slutningen af det 19. århundrede. Siden da er mørket svundet. De udendørs omgivelser er ubarmhjertigt oplyst, og flere og flere bruger deres tablets og smartphones ustandseligt. De bader deres ansigt i blåt lys, når de burde omstille sig til den natlige fysiologi.
Når de tager væk fra byen og det kunstige lys for at tage på camping, bemærker de ofte en påfaldende forbedring af deres søvnkvalitet. Forskningsresultater har for nylig bekræftet denne effekt.
De fleste af os får for lidt lys i løbet af dagen og for meget om aftenen, for at vores circadianrytmer kan fungere optimalt. Det er efterhånden en sjældenhed at sove i et fuldstændigt mørkt værelse, og mange mennesker får meget lidt sollys, da de arbejder indendørs hele dagen.
Hvad kan man gøre for det circadiane helbred? Klart, blåt lys om dagen (helst fra Solen) og lys, som har svagere og mere langbølget stråling, som gult og rødt lys, om aftenen. Og sov i mørke.
Det vil helt afgjort forbedre din søvnkvalitet – og muligvis mindske din risiko for senere sygdomme.
Richard Stevens hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation.
