Spurt i 10 sekunder, løb 20 sekunder i moderat hastighed og 30 sekunder langsomt hvert minut. Det er opskriften på effektiv intervaltræning kaldet 10-20-30.

10-20-30 er en ny metode udviklet til et forsøg med 18 testdeltagere, som i et syv ugers træningsforløb blev fulgt af forskere ved Institut for Idræt på Københavns Universitet.

Løberne forbedrede deres form overraskende hurtigt, mener Jens Bangsbo, professor ved Institut fra Idræt, Københavns Universitetet, der har ledt forskningsprojektet.

»Gennemsnitligt forbedrede de deres 5 km. tid med næsten et minut,« siger han.

Hurtigere i form

Det er velkendt, at mange motionister mister lysten til løbeturene efter et stykke tid. Især hos de 30-40 årige skyldes frafaldet manglende tid, forklarer professoren. Her er 10-20-30 en attraktiv metode.

»Træningen tog ca. en halv time tre gange om ugen og var meget effektiv, selv om den intense del kun varede to, tre minutter per træningsgang,» siger Jens Bangsbo.

Der blev ikke registreret de samme positive forandringer hos kontrolgruppen, som løb en time tre gange om ugen (30 km. i stedet for 15 km. ) uden at bruge de særlige intervaller, forklarer han. 

10-20-30 gruppen oplevede samtidig et større fald i blodtrykket og lavere total kolesterolmængde i blodet.

»Det var i forvejen folk, der træner, vi undersøgte, så det er interessant, at metoden også forbedrede deres sundhed,« siger Jens Bangsbo.

Studiet bliver fulgt op med et studie af 300 løbere, hvor man undersøger nærmere, hvad der motiverer motionister til at fortsætte med at løbe.