Du har sikkert hørt din bedstemor sige det: Lidt har også ret. Når du har vundet 35 kroner i Lotto eller ikke er gået dybt med rengøringen.
De kloge ord gælder også effekten af motion på dit mentale helbred, viser et nyt studie udgivet i tidsskriftet Mechanisms of Ageing and Development.
For du behøver ikke at begive dig ud i lange træningspas. Små ændringer i hverdagen tæller også. Allerede ved to minutters fysisk aktivitet om dagen falder risikoen for at udvikle alvorlig stress. Og ved en halv time får du noget nær den største gevinst.
»Risikoen mindskes allerede efter 15 minutters moderat-til-hård fysisk aktivitet om ugen og er tæt på optimal ved 220 minutter. Herefter skal der mange ekstra minutter til for at opnå en lille ekstra gevinst,« fortæller Lars L. Andersen, der er professor i sundt arbejdsliv ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø og førsteforfatter på studiet, som er lavet sammen med kolleger fra Spanien og Chile.
Manglede evidens
Studiet har undersøgt sammenhængen mellem fysisk aktivitet og risikoen for at udvikle hospitalskrævende stresstilstande. Her er konklusionen, at moderat til intensiv bevægelse i hverdagen markant mindsker sandsynligheden. Endda relativt nemt.
»Man kan gå en rask tur hver dag eller tage cyklen til arbejde. Så når man hurtigt op på de 30 minutter. Og selv hvis man ikke kan nå op på 30 minutter, gør 10 minutter også en forskel,« lyder det fra den danske førsteforfatter, professor Lars L. Andersen.
Når man op på 30 minutter om dagen, falder risikoen for alvorlig stress med hele 26 procent.
Det er som sådan ikke overraskende, at motion har en effekt på vores mentale helbred, lyder det fra seniorforsker Christina Bjørk Petersen, sektionschef for Sektionen for Sundhedsfremme og Forebyggelse, Statens Institut for Folkesundhed, SDU. Hun har læst studiet for Videnskab.dk.
Man har længe vidst, at motion hjælper mod depression og angst. Men der har været et hul i vores viden om stress.
»Vi har haft mindre evidens på stressområdet end for eksempel på angst og depression. Blandt andet fordi stress er et mere uspecifikt begreb og vanskeligere at undersøge,« siger Christina Bjørk Petersen.
»Det interessante i studiet er derfor, at man nu har kigget på stress,« siger hun.
\ Kun toppen af stress-isbjerget
Christina Bjørk Petersen peger på, at studiet har en vigtig begrænsning. Forskerne har kun kigget på ’klinisk stress’. Det betyder, at motion kun er påvist som forebyggende for stress, der er så alvorligt, at det ender med indlæggelse eller i hvert fald kontakt med et hospital.
»Det skal man have in mente. For langt de fleste mennesker bliver jo ikke indlagt, selvom de oplever stress,« påpeger hun.
Studiet kan derfor ikke sige noget om motionens betydning for forebyggelse af mere almen stress, som rammer langt flere mennesker.
Forskeren bag studiet, Lars L. Andersen, påpeger da også, at motion ikke skal opfattes som den eneste løsning på stress.
»Det er vigtigt at kigge på ting i samfundet, i arbejdet, de mennesker, der er omkring os, og andre ting, der kan føre til stress. Fysisk aktivitet skal ses som en buffer for, at vi er mere resistente mod at udvikle alvorlig stress, men ikke en løsning på de faktorer, der stresser os,« understreger han.
Stærkt design
Studiet er dog også særligt af andre grunde. Studiets størrelse og målemetoder gør det unikt.
Data fra hele 74.000 britiske voksne indgår, og forskerne har fulgt dem i 7,9 år for at se, hvem der fik en stress-diagnose.
Man har heller ikke nøjedes med at samle viden via spørgeskemaer, hvad ellers er kutyme, men i stedet udstyret deltagerne med en aktivitetsmåler (accelerometer) om håndleddet.
Christina Bjørk Petersen fremhæver netop studiets brug af aktivitetsmålere, fordi det gør resultaterne meget troværdige.
»Man undgår de fejl, der opstår, når folk selv skal huske og rapportere, hvor meget de har bevæget sig,« siger hun.
Forskerne har ligeledes designet studiet, så de minimerer risikoen for, at andre faktorer end motion spiller ind på resultatet.
\ Er det motionen eller noget andet, der gør forskellen?
Om det er motionen i sig selv, der gør forskellen, eller om andre faktorer spiller ind, er et centralt spørgsmål i studiet.
For at luge ud i fejlkilder og dermed sikre, at det rent faktisk er motionen, der forebygger stress, og ikke fordi deltagerne for eksempel i forvejen var sundere, har forskerne gjort følgende:
Omvendt årsagssammenhæng?
En potentiel usikkerhed i et studie som dette er, om stressen eller motionen kom først. Kan det for eksempel være begyndende stress, der dræner overskuddet til at dyrke motion og dermed gør folk inaktive? Eller er det inaktiviteten, der fører til stress?
Forskerne har forsøgt at minimere fejlkilden ved kun at inkludere personer, der var raske ved studiets start, og ved at fjerne alle, der fik en stressdiagnose inden for det første år af opfølgningsperioden.
Andre støjende faktorer?
Forskerne har statistisk ’renset’ resultaterne for en lang række andre støjende faktorer – såkaldte ’confounders’ - der kunne forklare sammenhængen mellem motion og stress; såsom deltagernes kost, rygevaner, alkoholforbrug, BMI, uddannelsesniveau og økonomiske situation, som altså ikke spiller ind på resultatet.
Gæt?
Ved at bruge objektive målinger – dvs. aktivitetsmålere om håndleddet – har man undgået deltagernes egne gæt, hukommelsesbesvær eller tendensen til at gøre sig selv mere aktiv, end man er, hvilket giver et langt mere præcist billede af den faktiske mængde motion. På samme måde baserer studiet sig på officielle hospitalsregistre og diagnoser stillet af læger, frem for deltagernes selvrapportering, om de 'føler' sig stressede.
Andre studier enige?
Resultaterne i studiet understøttes af den viden, man i forvejen har fra andre studier, som også viser, at motion fysisk dæmper kroppens stresshormoner.
Fokus på forebyggelse
Christina Bjørk Petersen roser også studiet for at have fokus på forebyggelse.
Tidligere forskning har primært kigget på, om motion kan være med til at behandle mental mistrivsel.
Men det aktuelle studie har i stedet undersøgt, hvordan motion kan forebygge, at alvorlig stress overhovedet opstår hos raske mennesker.
»Det er forebyggelsesperspektivet i studiet, der gør det særligt interessant,« siger hun.
Få minutter er ikke nok
Der er ifølge Christina Bjørk Petersen også grund til at læse studiet med en vis forsigtighed.
Selvom studiet finder en sammenhæng helt ned til 15 minutters fysisk aktivitet om ugen, advarer hun mod at overfortolke fundet som et tegn på, at man kan nøjes med meget lidt motion.
»Man skal passe på ikke at konkludere, at to minutters fysisk aktivitet om dagen er tilstrækkeligt. Studiet viser, at risikoen begynder at falde allerede ved små mængder fysisk aktivitet, men omkring 30 minutters fysisk aktivitet om dagen er forbundet med en væsentligt større risikoreduktion,« understreger hun.
Det stemmer godt overens med den øvrige forskning. De største relative gevinster ses, når man går fra at være helt inaktiv til blot at være lidt mere aktiv. Men gevinsten fortsætter med at vokse.
»De 30 minutters motion om dagen, som Sundhedsstyrelsen anbefaler alle danskere, er derfor fortsat et godt mål,« siger Christina Bjørk Petersen og minder om, at anbefalingerne bygger på den samlede evidens for en lang række sundhedsområder, ikke kun stress.
\ Ekstremt meget er ikke bedre
Studiet viser, at ved kun 15 minutters bevægelse om ugen (2 minutter om dagen) er der en effekt i forhold til forebyggelse af svær stress. Effekten er dog lille (2 procent).
Den mest markante gevinst for hvert eneste investerede minut i motion fås i intervallet fra 15 til 220 minutter om ugen, hvor 31 minutter om dagen giver størst ’valuta for pengene’. Her reduceres risikoen for at udvikle svær stress med 26 procent.
Selvom risikoen fortsætter med at falde en smule, hvis man træner mere end de 30 minutter om dagen, er de ekstra fordele væsentligt mindre pr. minut, som man lægger oveni, når man først har passeret de 220 minutter om ugen.
Den største risiko-reduktion blev faktisk fundet ved meget store mængder aktivitet (1.230 minutter svarende til over 20 timer om ugen). Men gevinsten her er lille for hvert ekstra minut.
Netop fordi de største gevinster pr. minut allerede er opnået længe før 20 timer om ugen, og fordi det er urealistisk for de fleste at træne så meget på en uge, anbefaler forskerne 30 minutter som et realistisk og effektivt mål. Her er tidsinvesteringen balanceret med det sundhedsmæssige udbytte.
Motion er en buffer
Studiet har ikke undersøgt, hvorfor motion virker forebyggende på alvorlig stress. Det vil studiets førsteforfatter Lars L. Andersen dog gerne give et bud på. Forklaringen skal formentlig hentes i det evolutionære.
Stress er nemlig en overlevelsesmekanisme, forklarer han, som gør musklerne klar til kamp eller flugt ved at udløse en masse adrenalin.
Problemet er bare, at hvis vi sidder stille på en kontorstol og bliver stressede, så bliver dén energi ikke brændt af, og vi ’fryser’ i stedet. En fælde, som motion nu ser ud til at kunne være med til at løse.
»Stressen er som udgangspunkt lavet til, at man skal være aktiv. Men du kan ikke begynde at slå hul i skærmen eller løbe rundt på kontorgangen. Så den fysiske aktivitet, som man får på anden vis i løbet af dagen, kan være en form for buffer,« lyder Lars L. Andersens bud på en forklaring.
Christina Bjørk Petersen forklarer, at motion påvirker os gennem et komplekst samspil af faktorer.
»Vi ved, at fysisk aktivitet virker gennem et samspil af biologiske, psykologiske og sociale mekanismer. Den påvirker både kroppen og hjernen, og kan samtidig styrke oplevelsen af mestring og troen på, at man selv kan gøre noget ved sin situation,« siger hun.
