Forsker: Du behøver ikke at kvitte sukker for at blive sundere

Det er ikke så længe siden, at verden led af fedtforskrækkelse.

Nu er det sukker, der står for skud, og en lang række sukkerfrie kostplaner har gjort deres indtogsmarch på helse- og wellness-scenen.

De sukkerfrie kostplaner tilskynder, at vi luger ud i sukkeret i kosten og undgår almindeligt sukker (sakkarose), sødestoffer som honning og ahornsirup, hvidt mel, tilbehør som ketchup, mayonnaise og diverse saucer, sodavand, slik og visse frugter som eksempelvis bananer.

Nogle af kostplanerne anbefaler desuden, at vi ikke spiser eller i det mindste begrænser indtaget af mejeriprodukter.

Skær hellere ned på ultraforarbejdet mad

Kostplanernes fortalere har ret i, at et overdrevent indtag af sukker kan føre til fedme og øge risikoen for diabetes, hjertesygdomme samt visse former for kræft.

Det stemmer også, at australierne spiser alt for meget sukker: 35 procent af en voksen australiers daglige kalorieindtag kommer i dag fra 'discretionary food' – ifølge Australiens National Health and Medical Research Council er 'discretionary food': »fødevarer og drikkevarer, der ikke er nødvendige eller leverer næringsstoffer, som kroppen har behov for, men som kan tilføje variation.«

Meget 'discretionary food' indeholder en stor andel mættede fedtstoffer, sukker, salt og/eller alkohol og bliver derfor klassificeret som energitæt. Det er eksempelvis is, chokolade og sodavand. Men vi behøver ikke helt at undlade sukker, hvis vi vil spise sundere.

Det er usandsynligt, at en sukkerfri kost vil være i stand til at forbedre vores helbred mere, end hvis vi skærer ned på ultraforarbejdede fødevarer, spiser flere grøntsager, laver mad helt fra bunden og begrænser indtaget af sukker.

I bedste fald er de sukkerfrie kostplaner forvirrende. De påtvinger arbitrære regelsæt, der ikke er baseret på videnskabelig evidens. I værste fald, kan en restriktiv kost skabe madfrygt eller et usundt forhold til mad.

Forårsager slankekurs-mentalitet

En sukkerfri kost er restriktiv. Visse fødevarer er 'tilladte' (eksempelvis fuldkorn, blåbær og grapefrugt). Andre fødevarer er forbudte (eksempelvis hvidt brød, bananer og rosiner).

Uforvarende kan det forårsage en 'slankekursmentalitet', hvilket kan føre til bekymring og ængstelse over at spise noget, som ikke er tilladt.

Personer, der bekymrer sig om mad, er mere tilbøjelige til at gå på slankekur. Det kan være på grund af vægten, eller den effekt visse næringsstoffer har på deres helbred.

Forskning viser, at slankekure ikke virker på langt sigt, og at vi ofte ender med at tage flere kilo på, end vi tabte i løbet af slankekuren.

Hjernen fortolker slankekure og faste som hungersnød, og derfor lagrer den fedt til senere brug.

Slankekure er stressende for kroppen

Slankekure er stressende. Derfor reagerer kroppen ved at frigive stresshormoner som kortisol, hvilket kan få kroppen til at lagre fedtet; særligt på maven.

Et anstrengt forhold til mad kan føre til stress, angst og depression, og det er desuden et kendetegn ved ortoreksi, orthorexia nervosa, også kaldt 'den fjerde spiseforstyrrelse', hvor personen udelukker flere og flere former for mad i kosten for at opnå større sundhed.

Ifølge nogle eksperter er denne adfærd en forløber for spiseforstyrrelser.

Det skønnes, at et sted mellem 7 og 58 procent af befolkningen har denne lidelse, men der findes ikke entydige diagnostiske kriterier, hvilket gør det svært at beregne udbredelsen.

Vi ved, at 15 procent af alle kvinder vil lide af en spiseforstyrrelse på et eller andet tidspunkt i deres liv.

Derfor er det afgørende, at vi sikrer os, at kostråd – uanset hvor velmenende de end måtte være – ikke fremmer eller tilskynder til forstyrrede spisevaner.

Sund mad

Visse sukkerfrie kostplaner råder os til at holde os fra eller begrænse indtaget af sunde fødevarer og sunde fødevaregrupper som frugt eller mejeriprodukter uden evidens, der bakker fravalget op.

Det låser den ramte ind i en cyklus af madfrygt/kostbegrænsing og kan føre til mangel på vitaminer, mineraler og andre nødvendige næringsstoffer og derfor risiko for mangelsygdomme.

Kostplanerne anbefaler også, at vi ikke spiser frugt i et stykke tid for så at introducere en række dyre, 'sunde' frugter (som eksempelvis bær), mens vi skal holde os fra billigere, 'usunde' frugter som bananer.

Frugt er god fiberkilde

Frugt er en skøn kilde til fiber, vitaminer og mineraler såvel som antioxidanter. To portioner frugt om dagen kan reducere risikoen for visse former for kræft, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Kun halvdelen af den australske befolkning spiser to portioner frugt om dagen, og derfor kan 'kostrådet' resultere i, at de går glip af en masse gode ting

Mange sukkerfri-fortalere spiser eller drikker ikke mejeriprodukter som mælk, yoghurt eller ost, fordi de tror, de indeholder sukker.

Sukker i 'rene' mejeriprodukter (uden tilsætningsstoffer) er naturlig laktose (et kulhydrat), hvilket vi ikke skal frygte.

Hvis vi ikke spiser mejeriprodukter, risikerer vi at udvikle osteoporose, med mindre vi erstatter kalk fra andre kilder.

Sukkererstatning

Mange sukkerfrie opskrifter benytter dyre sukkeralternativer – som rismaltsirup (som har et lavt fruktoseindhold), ahornsirup (nogle gange er det tilladt, andre gange er det ikke) eller dadler.

Men det er stadig sukker, som indeholder det samme antal kalorier per gram som andre typer sukker.

Alternativerne har heller ikke næringsmæssige fordele med undtagelse af rismaltsirup, der kan bruges af mennesker, der lider af fruktosemalabsorption, og dadler, som indeholder fibre.

Vi spiser ofte mere af de tilsyneladende sukkerfrie fødevarer, hvilket uforvarende kan føre til vægtstigning.

Et studie har fundet, at forsøgsdeltagerne spiste 35 procent mere af en snack, hvis den blev opfattet som 'sund', i modsætning til når den blev opfattet som 'usund'.

Hvad er alternativet?

Spis masser af plantekost, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Frugt er en allieret – ikke en fjende.

De fleste af os burde nok spise lidt mindre sukker og lidt mindre hyppigt, men du behøver ikke at blive helt sukkerfri for helbredets skyld.

Nyd hver en mundfuld chokoladekage eller 'en-gang-imellem-mad'.

Sluk for TV, computer eller mobil og spis mindful spisning, så hjernen kan nå at registrere, hvad du spiser.

På den måde kan vi nyde og blive mætte af smagen, så vi ikke higer efter den en time senere.

Uanset hvad vi spiser, er det vigtigt at huske på, at helbred og sundhed ikke kun er tallet på badevægten eller livvidden eller maden, som vi undlader at spise.

Det handler også om psykisk sundhed; om vores forhold til maden. Og det er lige så vigtigt som vores fysiske sundhed.

Tara Leong​ hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.

\ Læs mere

Virker sukker virkelig som narko på hjernen?