Sund mad handler ikke kun om næringsindhold: Madens struktur og forarbejdning spiller også ind

Når du spiser en pille eller tablet, er det vigtigt, at den er indpakket sådan, at lægemidlet nemt kan optages i dit system og være med til at gøre dig rask.

En hovedpinetablet er for eksempel indpakket (eller coatet, som det hedder) i sukker, så indholdsstoffet frisættes hurtigt og føres over i blodbanen allerede fra den øverste del af mave-tarm-kanalen.

Omvendt anvender man forskellige fibertyper til at coate tabletter, som skal passere hele igennem den øverste del af fordøjelsessystemet og i stedet langsomt frigive lægemiddelstof længere nede i tarmen.

Fødevarers struktur er vigtige for vores sundhed

Det samme fænomen optræder også, når vi spiser planter. Hver enkelt plantecelle er omgivet af en fiberkonvolut (se fig. 1 lidt nede), som passerer intakt ned igennem den øverste del af mave-tarm-kanalen.

Dette er, hvad man kan kalde fødevarernes struktur, som altså vil sige, at fødevarens næringsstoffer ligger i særlige 'rum' inde i en plantecelle, der er pakket ind i en væg af fiber.

I dag omtales fødevarestuktur kun sjældent og i vendinger som 'madens magi' og 'fødevarens matrix-effekt'.

Men fødevarernes struktur fortjener et langt større fokus fra os mennesker.

Vi har for nyligt udgivet et videnskabeligt review i tidsskriftet Nutrients. Her slår vi netop et slag for, at vi tager fødevarestruktur mere alvorligt, eftersom mad ikke kun handler om næringsindhold, men også om andre biologiske funktioner, der er vigtige for vores sundhed.

LÆS OGSÅ: Tarmbakterier er nøglen til et godt helbred

Strukturen af næringsstoffer er lige så vigtig som mængden af dem

Mange mennesker bruger fødevarernes mængde af kalorier samt næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat som rettesnor til at skelne mellem sunde og usunde fødevarer.

Fødevarernes struktur, altså næringsstoffernes indpakning, bliver sjældent taget med i overvejelserne.

Men det er en fejl. Fødevarestrukturens myriade af sundhedsfremmende effekter på mennesker er nemlig ganske velkendt.

Fødevarestrukturen har en enormt stor betydning for vores sundhed og den symbiose, vi lever i med vores mikrobiota, det vil sige de milliarder af bakterier og andre mikroorganismer, der bor i vores fordøjelsessystem.

LÆS OGSÅ: Derfor er dit blodsukker så vigtigt

Masser af fordele ved fødevarer med struktur

Når vi indtager plantebaserede fødevarer, der stadig er pakket ind i deres naturlige fiberkonvolut (fig. 1) og dermed har fastholdt den oprindelige fødevarestruktur, aktiverer vi vores tarmflora og opnår følgende fordele:

1. Næringsstofferne frigives langsomt. Det betyder for eksempel, at sukker fra planter og frugter frigives langsommere til blodbanen end raffineret sukker, så risikoen for højt blodsukker nedsættes. Fødevarer med bibeholdt fødevarestruktur kaldes af denne årsag lavglykæmiske fødevarer.
2. Næringsstoffer i uforarbejdede fødevarer, som vores fordøjelsessystem selv pakker ud af plantestruktur, kan optages af enten personen, der spiser fødevaren, eller af vedkommendes tarmbakterier, så biotilgængeligheden af næringsstofferne (altså, graden af, hvor mange næringsstoffer i fødevarer, der optages, red.) i uforarbejdet mad reelt er lavere end i den tilsvarende forarbejdede mad.
   Kort sagt deler vi kalorierne med tarmbakterierne, når vi spiser uforarbejdede fødevarer, mens vi får dem alle selv, når vi spiser fuldforarbejdet mad (jf. her, her og her)
3. En velnæret tarmflora er mangfoldig, og denne diversitet har en væsentlig indflydelse på menneskets sundhed og fravær af moderne livsstilssygdomme (for eksempel overvægt, diabetes type 2, insulinresistens og inflammationssygdomme).
4. En aktiv tarmflora danner vitaminer og kortkædede fedtsyrer til fordel for kroppen.
5. Når næringsstoffer langsomt frigives, kan de – udover at blive optaget i kroppen – binde sig til receptorer (signalmodtagere) i tarmvæggen. Berøring med disse receptorer medfører, at tarmcellen frisætter hormoner, der kan regulere mæthed, insulinbehov, evnen til at tåle sukker og, indirekte, fødevarepræferencer og døgnrytme.
6. En velnæret og mangfoldig mikrobiota frigiver stoffer, som både direkte og indirekte indgår i opbygningen og vedligeholdelsen af menneskets immunsystem.

Figuren herunder viser, hvordan fødevarer i struktur og frie næringsstoffer spiller sammen med vores fordøjelsessystem, hormonsystem, immunforsvar og den vigtige tarmflora.

I øverste del af tarmen optager vi de frie næringsstoffer, mens intakte planteceller passerer forbi.

Forarbejdning ødelægger fødevarestrukturen

Selvfølgelig betyder både nærings- og kalorieindholdet i vores fødevarer afsindigt meget for vores sundhed.

Men overordnet set er biotilgængeligheden større (giver flere næringsstoffer og kalorier, red.), og sundhedsværdien mindre af fuldforarbejdet mad end af hele fødevarer.

De fødevarer, vi forarbejder mest i fødevareindustrien, er kornprodukter og sukkerrige planter som sukkerroer og sukkerrør.

Havde vi – i et velmenende forsøg på at gøre fødevarer holdbare, så der var mad til alle – undladt at raffinere sukker og mel, men blot spist de hele fødevarer, havde kulhydraterne næppe fået den udskældte rolle, de har i dag.

Fødevarer, der er baseret på for eksempel mel eller raffineret sukker, optages afsindigt hurtigt og når næppe ned til tarmfloraen, mens hele korn, knækkede kerner, fuldkorn og frugt fordøjes i samarbejde med mikrobiotaen.

Den fuldforarbejdede fødevare fodrer ikke tarmfloraen i nævneværdig grad, tarmfloradiversiteten vedligeholdes ikke af fuldforarbejdede fødevarer, og vi går dermed glip af de fem gavnlige processer, vi nyder fordel af i samarbejdet med mikrobiotaen.

Samtidig får vi alle fødevarens kalorier uden at dele den med tarmfloraen.

Nutidens problemer - og løsningerne på dem - bliver tydelige

Det er spændende at tænke på, at vi mennesker netop begyndte at forarbejde fødevarer for at få en højere biotilgængelighed af næringsstofferne.

Dengang der ikke var overflod af fødevarer, betød forarbejdningen, at flere kunne få de kalorier, de behøvede.

I dag er vi danskere ikke i næringsknaphed, og derfor ser vi bagsiden af at øge biotilgængeligheden af kulhydrater i kosten.

Når man studerer den ældre forskning i metoder til at øge kulhydrat-biotilgængeligheden, bliver nutidens problemer – og løsningen på dem ganske tydelig.

Læg en ny dimension til kostrådene

Forarbejdede fødevarer er ofte mere energirige (flere kalorier/g) end naturlige, strukturbevarede fødevarer, og forarbejdede fødevarer indeholder ofte både meget fedt og sukker.

De fleste mennesker tåler ikke både højt fedt- og højt kulhydratindhold i kosten, og slet ikke når fødevarerne er forarbejdede, så kroppen bruger mindre energi på at fordøje (lave maden om til næringsstoffer, der kan optages).

Derfor er der naturligt opstået en række forskellige kostformer, som reelt repræsenterer mad med mindre kulhydrat ('low carb') eller mad med mindre fedt (’low fat’).

Er low fat- eller low carb-kosten i øvrigt uforarbejdet, er det sværere at indtage for mange kalorier, det er sværere at undgå de vigtige vitaminer og mineraler, og biotilgængeligheden af næringsstofferne er mindre, mens man investerer i en sund tarmflora.

De officielle danske kostråd bygger på 'low fat'-princippet, og selvom man opfordrer til at indtage rigeligt fiber fra fuldkorn, frugt og grønt, bruges fødevarestrukturen ikke som forklaring.

Derfor er den almindelige forbruger tilbøjelig til at sidestille en forarbejdet og uforarbejdet fødevare med lignende næringsindhold.

LÆS OGSÅ: Bliver vi fede og syge af ultraforarbejdet mad?

Alternativ 'kostpyramide' viser kulhydratindhold og forarbejdningsgrad

I mange af vores nabolande anses 'low carb-' og 'low fat'-principperne som ligestillede kostformer til både normalbefolkningen og særligt til mennesker, der er kulhydratintolerante (diabetikere og mennesker med nedsat insulinfølsomhed).

'Low carb'-diæter kan være virksomme for både velvære, vægttab og blodsukkerstabilisering for mennesker med nedsat insulinfølsomhed, men effekten mellem 'low fat' og 'low carb' er imidlertid minimal, hvis diæterne begge udelukkende er baseret på uforarbejdede grøntsager.

Vi kan visualisere vores fødevarer efter kulhydratindhold og forarbejdningsgrad i kvadraterne herunder.

I udgangspunktet kan alle råvarer i det grønne kvadrat kvalificeres som sundhedsfremmende mad, der stabiliserer blodsukker og interagerer konstruktivt med tarmfloraen.

Fødevarer i de gule kvadrater udgør et kulhydrattilskud, og fødevarer i det røde kvadrat bør opfattes udelukkende som et nydelsestilskud.

Vi anbefaler at man, fremfor at give samme kostråd til alle, sikrer, at danskerne får færdigheder til at vurdere, hvilken kost de har brug for i forskellige livsfaser.

Læs ikke blot næringsindhold

Når du læser indholdsfortegnelsen på dine emballerede fødevarer, kan du derfor med fordel huske at interessere dig for ingredienserne og graden af forarbejdning i lige så stor eller større udstrækning som næringsindholdet i fødevaren.

Næringsindholdet, som er angivet på emballagen af en given fødevare, er ikke afhængig af graden af forarbejdning - men det er din tarmfloras velbefindende, den reelle biotilgængelighed af næringsstofferne, din hormonbalance og dit immunsystems funktion.

Derfor skal du også have madens struktur i tankerne, når du køber ind.

LÆS OGSÅ: Dansk studie: Fiberrig kost med lavt glutenindhold kan gavne dine tarmbakterier

Forfatterne har ingen økonomiske interesser at deklarere.