Skiftet fra sommer- til vintertid kan forstyrre vores søvn og døgnrytme.
Det afslører, hvor afhængige vi er i hverdagen af samspillet mellem det såkaldte søvntryk og vores indre biologiske ur.
Men lad os se på de komplekse forandringer, der sker i kroppen trin for trin, den nat hvor uret stilles en time tilbage.
Melatonin udskilles
Lørdag aften, hvis vi altså ikke opholder os i stærkt lys, begynder kroppen sin daglige rutine med at udskille melatonin – et hormon, der udskilles i hjernen, og som blandt andet regulerer søvn og døgnrytme.
Melatonin bliver gradvist ophobet i blodet og topper efter nogle timer, før niveauet igen falder støt frem mod morgenen.
Melatonin får de færreste af os til at falde i søvn med det samme, og det får os heller ikke til at blive ved med at sove. Det fungerer snarere som en påmindelse – et signal om, at det snart er sengetid.
Men selv korte perioder med almindeligt elektrisk lys kan forsinke eller helt stoppe dette søvnsignal, alt efter hvor kraftigt lyset er, og hvilken farvetone det har.
Temperaturen og pulsen falder
Om aftenen, når melatoninniveauet stiger, topper varmen produceret af kroppens indre organer. Det efterfølges af et fald, som er endnu et søvnsignal. Det er derfor, et varmt bad før sengetid kan hjælpe os med at falde i søvn.
Kroppens kernetemperatur fortsætter med at falde i løbet af søvnens første par timer, som hovedsageligt består af dyb søvn (slow wave sleep).
Vores laveste kernetemperatur falder omtrent sammen med det højeste melatoninniveau, hvilket viser, hvor tæt de to døgnrytmiske signaler er synkroniseret.
Fra vågenhed mod søvn
Der sker en gradvis overgang fra vågenhed til søvn, og neuroner i hjernen begynder at udsende langsommere bølger. Pulsen bliver langsommere og mere regelmæssig.
Et minut i 02.00 om natten søndag 26. oktober vil kroppens indre tidssystem og urene sandsynligvis være i perfekt takt.
Kroppen nærmer sig sit koldeste punkt.
Kortisol frigives - vi vågner
Når temperaturen begynder at stige igen, og melatoninsignalet aftager, går endnu en døgnrytmeproces i gang – den langsomme, vedvarende frigivelse af kortisol, som topper, når vi vågner.
Hvis melatonin er et søvnsignal, er kortisol et signal om at vågne.
Medmindre vi er meget stressede i løbet af dagen eller har drukket store mængder koffein, vil kortisol-niveauet være på sit højeste netop omkring det tidspunkt, vi normalt vågner.
Det forklarer, hvorfor det kan føles både opløftende og en smule stressende at vågne, og hvorfor det er sværere at falde i søvn, når vi er stressede.
\ Læs også
Vores fintunede døgnrytme forstyrres af bratte ændringer
Kroppens tre vigtige tidssystemer – melatonin, kernetemperatur og kortisol – styres og synkroniseres af et centralt ur i hjernens såkaldte suprachiasmatiske kerne - et lille område dybt i hjernen, der fungerer som kroppens biologiske ur og styrer døgnrytmen ved at koordinere tidssignalet til alle kroppens celler.
Mønstret for hvert signal gentager sig omtrent hver 24. time, men kan blive forstyrret af miljøfaktorer som lys, intens motion og stress.
Disse rytmer er ikke præcist 24 timer lange. De kan være nogle få minutter kortere eller længere, hvilket gør det muligt for vores søvn-vågen-cyklus gradvist at tilpasse sig årets skiftende lysforhold.
Men denne tilpasning sker langsomt.
Bratte ændringer – som at flyve mod øst- eller vest (hvilket ændrer vores eksponering for sollys og dermed melatonin), hedebølger, kuldeperioder (der påvirker kroppens kernetemperatur) eller stress (der øger kortisolniveauet i dagtimerne) – kan forstyrre denne fintunede rytme.
Ikke udviklede til så pludselige skift
Det samme gælder ved skiftet til vintertid. Vi er simpelthen ikke udviklede til at håndtere så pludselige skift. Det tager flere dage, før det biologiske ur og det faktiske ur igen er i takt.
På samme måde som det tager længere tid at vænne sig til at flyve fra London til New York end omvendt, føles forårsomstillingen ofte lettere end efterårsomstillingen – fordi det ser ud til, at kroppen har lettere ved at skrue tiden frem end tilbage.
Vi mister sandsynligvis en del søvn om morgenen – især REM-søvnen, som typisk indtræffer senere på natten og spiller en vigtig rolle i reguleringen af følelser.
Vores biologiske ur vil stadig starte den kortisolstyrede opvågningsproces på samme tidspunkt som dagen før. Men fordi vi allerede er vågne, når kortisol-niveauet topper, kan det resultere i en følelse af nedtrykthed.
Teenagere klarer typisk skiftet bedre end midaldrende
Denne forstyrrelse rammer dog ikke alle ens. Omkring 1 ud af 100 af os har en genetisk lidelse kaldet forsinket søvnfasesyndrom, som gør det umuligt at falde i søvn før langt ud på natten.
Hos personer med forsinket søvnfasesyndrom stiger melatoninniveauet langt senere end hos de fleste, og de vil derfor sandsynligvis opleve en midlertidig fordel, når uret stilles tilbage.
Ligeledes er 10–20 procent af ældre teenagere – sammenlignet med voksne – biologisk indstillet til at falde i søvn senere. For dem kan søvnen midlertidigt komme mere i takt med resten af husstanden, men de vil stadig være mere trætte om morgenen.
En anden gruppe, omkring 1 procent af midaldrende personer, føler et behov for at gå i seng meget tidligt - ofte allerede først på aftenen - og vågner tilsvarende meget tidligt.
Det er uklart, hvorfor fremskudt søvnfasesyndrom er hyppigere i denne aldersgruppe, men det ser ud til, at døgnrytmesystemet svækkes med alderen. Denne gruppe bliver særligt hårdt ramt, når uret sættes tilbage.
Vintertid er også svær for kvinder i overgangsalderen
Overgangen til vintertid er også ofte svær for kvinder i overgangsalderen, der oplever hedeture.
Deres biologiske ur ser ud til at være fremskudt, og de har derfor et naturligt behov for at sove tidligere end andre.
Når uret stilles en time tilbage, betyder det, at de må vente længere, end kroppen egentlig ønsker, før de kan falde i søvn, men samtidig vil de vågne tidligere.
Forstyrrelsen, som følger med ændringen til vintertid, varer sjældent mere end en uge. Men man kan ikke lade være med at spørge, hvorfor vi udsætter vores biologiske systemer for denne pludselige belastning.
Vi forstyrrer den fine synkroni i kroppens indre ure – altsammen for nogle få, flygtige øjeblikke med ekstra dagslys.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
