‘Fibermaxxing’: Skal vi virkelig spise mere fiber? 

En TikTok-video af en skål chiagrød med jordbær og gojibær under hashtagget #fibermaxxing har fået mere end 1,8 millioner visninger.

I videoen skriver kvinden bag, at hendes oppustethed forsvandt efter at have spist det hver morgen:

@impamibaby fiber packed & it's soooo good #chiaseeds #chiapudding #fibermaxxing ♬ Sugar! Honey! Love! - Kali Uchis

»Jeg fibermaxxer,« siger en læge og forfatter ligeledes i en Instagram-video, hvor hun fortæller om, hvordan hun forsøger at indtage mere end den daglige anbefalede mængde kostfibre.

Kigger man på det sociale medie, har fiber nærmest erstattet protein som sundhedstrend, og nu tales der overalt om såkaldt ‘fibermaxxing’.

Det er en trend, som handler om at få eller endda overskride de anbefalede mængder for kostfibre. Lige nu findes 5.010 opslag under hashtagget ‘fibermaxxing’ på TikTok.

Men er det sådan, at vi mangler fibre og derfor skal maksimere vores indtag?

Ja, der er faktisk god grund til at fokusere på ens fiberindtag, lyder det korte svar fra en forsker. Det er der to årsager til:

1. Fiber har en lang række sundhedsfordele
2. Vores fiberindtag i Danmark halter, viser en ny undersøgelse

9 ud af 10 danskere får ikke nok fiber, ifølge den nye nationale kostundersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet:

• Kun 10-15 procent af 11-17-årige og voksne mellem 18-50 år når den daglige anbefaling på 30 gram kostfibre.

Vi har talt med følgende forsker:

• Marie-Luise Puhlmann, postdoc ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Hun forsker i kostfibre og tarmbakterier.

I et systematisk review og metaanalyse udgivet i The Lancet samt et review i Clinical Nutrition har forskere undersøgt de forskellige sundhedsfordele ved kostfibre. De viser, at kostfibre kan give:

• Lavere blodtryk
• Lavere kolesterol
• Øget levetid
• Lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme
• Lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes

Derudover er fibre med til at stabilisere blodsukkeret og øge mætheden. Samtidig gør en fiberrig kost, at man nemmere kan komme på toilettet, siger Marie-Luise Puhlmann.

Forskning har også vist, at fibre er med til at »gøre vores tarmbakterier glade«.

Vi kan ikke selv nedbryde kostfibre i vores tarme. Men det kan bakterierne i tarmene. Når tarmbakterierne nedbryder fibrene, producerer de små forskellige molekyler, som er gode for både tarmen og resten kroppen, forklarer hun.

»Vi er stadig i gang med at forstå, hvordan det her fungerer. Men vi ved, at hvis du spiser nok fibre, sænker du risikoen for mange forskellige sygdomme,« siger Marie-Luise Puhlmann.

Med andre ord er der mange sundhedsfordele ved at spise mere fiber.

»Det her er rent faktisk en relevant trend at fokusere på, fordi de fleste danskere får for lidt fiber,« siger Marie-Luise Puhlmann om fibermaxxing.

Kan man ‘maxxe’ ud?

De officielle kostråd anbefaler, at voksne får mellem 25 gram (kvinder) og 35 gram (mænd) kostfibre om dagen.

Men de 25-35 gram er faktisk den anbefalede minimumsmængde. Derfor vil man godt kunne spise flere kostfibre end anbefalingerne, så længe man har en balanceret kost med tilstrækkelig protein, sundt, umættet fedt og drikker nok vand.

»Der sker ingen direkte skade ved at øge dit fiberindtag over 30 gram dagligt,« siger hun.

Der findes imidlertid ikke meget forskning, der viser, hvad der sker, hvis man overskrider de daglige fiberanbefalinger. Men de få studier, der er, tyder på, at vi kun har gavn af at ligge højere.

Hvis man øger fiberindtaget for hurtigt, især langt over grænserne, kan man dog opleve mave-tarm-problemer, diarré eller oppustethed. Da fibertilskud hurtigt kan øge indtaget markant, anbefales det som udgangspunkt at fokusere på at spise hele fødevarer, siger Marie-Luise Puhlmann.

De anbefalede grænser har også set anderledes ud i fortiden:

»I 1960’erne anbefalede Denis Burkitt, en irsk kirurg med indsigter i kostfibre, at man spiste så meget som 50 gram fibre om dagen,« siger Marie-Luise Puhlmann og henviser til et studie, der undersøgte det.

Forskere har også haft teorier om, at vores forfædre kan have spist op til 100 gram fibre om dagen.

Hvordan øger man sit fiberindtag på en sikker måde?

Men har man ikke været vant til at spise meget fiber, kan det være svært for kroppen at vænne sig fra 5 gram til 25 gram kostfibre.

For eksempel kan man risikere ikke at kunne komme på toilettet - eller omvendt få diarré.

Derfor anbefaler Marie-Luise Puhlmann, at man gradvist øger sit fiberindtag over en længere periode på eksempelvis 2-3 uger.

Så hvad skal du gøre, hvis du selv vil ‘fibermaxxe’?

Her er, hvordan en typisk dag med en tilstrækkelig mængde fibre (32-35 g) kan se ud, ifølge Marie-Luise Puhlmann.

• Morgenmad: Havregrød med vand/mælk (200-250 g), en lille håndfuld hindbær (75 g) og en håndfuld nødder eller 1 spsk iblødsat chia- eller hørfrø
• Frokost: 2 skiver fuldkornsrugbrød, 1 stor peberfrugt (150 g) og 1 rå gulerod (60 g)
• Snack: 1 æble, pære eller appelsin
• Aftensmad: Hovedret(kød/vegetar), 2 mellemstore kartofler, 4-5 mellemstore buketter kogt broccoli (100 g) og 7-8 spsk grønne ærter (80 g)
• 1,5-2 liter vand i løbet af dagen

»Det ville gøre mig glad at se flere spise mere og mere fiber, fordi det er en af de mest fascinerende madkomponenter, vi har,« siger Marie-Luise Puhlmann afslutningsvis.

»Når nu fiber har så mange positive sundhedseffekter, så er det vigtigt at være opmærksom på det.«

Er du stødt på en påstand, et råd eller en trend, du godt kunne tænke dig at få tjekket, så del den endelig med os på kdvp@videnskab.dk eller via formularen på videnskab.dk/kdvp.

Hvis din påstand bliver tjekket, sender vi dig en T-shirt eller en mulepose som tak.