5 tips: Sådan får du din hukommelse til at fungere mere effektivt

Jeg er forsker, og jeg bliver ofte spurgt, hvordan hukommelsen fungerer, og hvad vi kan gøre for at bruge den mere effektivt.

Heldigvis har årtiers forskning givet os klare svar på begge spørgsmål.

Hukommelsen fungerer grundlæggende i tre stadier:

• Sensorisk hukommelse
• Arbejdshukommelse (korttidshukommelse)
• Langtidshukommelse

Arbejdshukommelsen og langtidshukommelsen er, hvad denne artikel fokuserer på, fordi det er disse stadier, som du kan forbedre ved hjælp af fem enkle råd.

Arbejdshukommelsen fungerer ofte som en bevidst forbindelse til langtidshukommelsen, men den har sine begrænsninger.

I 1956 foreslog den amerikanske psykolog George Miller, at kapaciteten af menneskets umiddelbare hukommelse (korttidshukommelsen) er begrænset til omkring syv informationsenheder.

Selvom det præcise antal stadig diskuteres, holder grundprincippet: Arbejdshukommelsen er begrænset, og denne begrænsning kan have betydning for, hvor effektivt vi lærer og husker ting.

Men du kan godt få både din arbejds- og langtidshukommelse til at fungere mere effektivt gennem følgende fem tips:

Tip nummer 1: Læg telefonen fra dig

Smartphones reducerer kapaciteten af vores arbejdshukommelse. Bare det, at telefonen ligger i nærheden (også hvis den ligger med skærmen nedad og på lydløs), kan forringe præstationen i forbindelse med opgaver, der kræver hukommelse og ræsonnement.

Grunden er, at en del af hjernen stadig ubevidst holder øje med den. Selv det at modstå trangen til at tjekke notifikationer bruger mentale ressourcer. Derfor kalder forskere nogle gange smartphones for en 'hjernedræner'.

Løsningen er enkel: Læg telefonen i et andet rum, når du skal koncentrere dig.

Når telefonen er ude af syne, får hjernen faktisk mere mental kapacitet at arbejde med.

Tip nummer 2: Få styr på tankemylderet

Stress og angst kan kapre værdifuld mental kapacitet. Når du bekymrer dig om noget eller bliver distraheret af tankemylder, er en del af din arbejdshukommelse allerede optaget.

Afspændingstræning og mindfulness kan forbedre både arbejdshukommelsen og de faglige præstationer, sandsynligvis fordi de reducerer stressniveauet.

Hvis meditation virker uoverskueligt, kan du prøve vejrtrækningsøvelser som 'cyclic sighing' (også kendt som det fysiologiske suk), som er en yderst effektiv øvelse til hurtigt at dæmpe stress og berolige nervesystemet.

Træk vejret dybt ind gennem næsen, tag derefter endnu en kortere indånding, og ånd så langsomt ud gennem munden.

Gentager du det i fem minutter, kan det berolige nervesystemet og skabe bedre betingelser for læring.

Tip nummer 3: Brug 'chunking'

Alle kan forbedre deres arbejdshukommelse ved hjælp af teknikken 'chunking'.

Det er en kognitiv teknik, hvor du grupperer eller samler information i mindre, meningsfulde bidder ('chunks'), så det bliver meget lettere for din korttidshukommelse (eller arbejdshukommelse) at bearbejde og huske.

Du gør det sikkert allerede, når du skal huske telefonnumre eller ordlister ved at dele lange rækker op i mindre bidder, som hjernen kan huske som en lille gruppe.

Det samme princip gælder, hvis du skal holde et oplæg og vil hjælpe dit publikum med bedre at huske dine vigtigste pointer. Chunking kan for eksempel være at samle 10 cases i 3 eller 4 temaer, hver med en kort overskrift og én central pointe.

Gentag den samme struktur på hver slide: én idé, nogle få uddybende detaljer, og så videre til den næste.

Når du organiserer information i meningsfulde mønstre, reducerer du den kognitive belastning og gør den lettere at huske.

Tip nummer 4: Træn din evne til at hente viden frem

I 1800-tallet viste den tyske psykolog Hermann Ebbinghaus, hvor hurtigt vi glemmer information, efter at vi har lært den:

Inden for cirka 30 minutter mister vi omtrent halvdelen af det, vi har lært, og endnu mere forsvinder i løbet af det næste døgn.

Ebbinghaus kaldte det glemselskurven. Den røde linje i figuren nedenfor illustrerer dette.

Der findes dog en måde at sikre, at mere hænger ved, når du skal lære meget information på kort tid: genkaldelsesøvelser (på engelsk retrieval practice).

Når du forbereder et oplæg eller læser op til en eksamen, så lad være med kun at genlæse dine noter.

Test i stedet løbende, hvor meget du kan huske:

• Brug flashcards (kort med information på begge sider, for eksempel spørgsmål på den ene og svar på den anden, red.)
• Besvar spørgsmål
• Eller prøv at forklare stoffet højt uden noter

Hukommelsen fungerer gennem associationer. Hver gang, du med succes henter information frem, kobler du stoffet til nye stikord, eksempler og sammenhænge.

Det skaber flere veje ind til informationen og styrker hver hukommelsesforbindelse. Ofte er det sådan, at når vi 'glemmer', er hukommelsen der stadig - vi mangler bare det rigtige 'hentesignal'.

Tip nummer 5: Hold en pause

Forskning viser, at hukommelsen fungerer bedre, når læse- eller træningssessioner fordeles over tid i stedet for at blive presset sammen.

Hvis du læser op til en eksamen, så læg pauser ind i din læseplan.

Den grønne linje på figuren nedenfor viser, hvordan du ved at sprede dine læsesessioner kan huske mere over tid ved at justere Ebbinghaus' glemselskurve.

Et studie peger på, at pauserne mellem hver læsesession bør svare til 10-20 procent af den tid, der er tilbage til din eksamen eller præsentation.

Hvis din deadline for eksempel ligger fem dage ude i fremtiden, og du læser i flere timer om dagen, bør du stadig holde mellem en halv og en hel dags pause mellem sessionerne. Med andre ord: Overdriv ikke, du får sandsynligvis ikke noget ud af det.

Hvis du kun skal huske én ting fra denne artikel om at forbedre hukommelsen, så lad det være dette: Hukommelse handler ikke kun om intelligens, men også om strategi.

Små ændringer i måden, du studerer eller arbejder på, kan gøre en reel forskel for, hvor godt – og hvor længe – du husker vigtig information.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.