Tre gode grunde til at træne i naturen

Fornemmelsen af det lune solskin, vinden der rusker i træerne og den ujævne skovbund under dine sko. Det føles helt anderledes end at træde op på et løbebånd i et fitnesscenter med aircondition, maskiner og vægte, der altid sættes lidt for hårdt ned.

Begge dele kan få pulsen op, men træning i naturen giver en særlig oplevelse, både fysisk og mentalt. I Danmark er mange vant til at træne indendørs, især i de kolde og våde måneder. Det er praktisk og forudsigeligt. Men hvad sker der, hvis vi flytter træningen ud?

I min ph.d. har jeg netop undersøgt virkningen af at træne ude i det fri, som en del af et stort landsdækkende projekt med udendørs holdtræning for mennesker med gigt.

I projektet deltog mange partnere, herunder Gigtforeningen, DGI, PROgrez, forskere, fysioterapeuter og ikke mindst frivillige instruktører. Projektet er finansieret af TrygFonden.

Selvom projektet primært henvendte sig til mennesker med gigt, viser erfaringerne, at udendørs træning kan være relevant for os alle. Herunder får du tre gode grunde til at flytte din træning ud i det fri.

Hvad er træning i naturen?

Træning i naturen kan være alt fra en rolig gåtur til målrettet fysisk træning i skov, på strand eller i byernes parker.

Det kan være planlagte øvelser eller mere uformelt som at cykle til et grønt område og lave et par øvelser, mens børnene leger.

Træningen kan have fokus på det fysiske, som styrke, puls og balance, det mentale, som at sanse og opleve omgivelserne, eller en kombination af begge dele.

Mange af os bevæger os allerede i naturen i større eller mindre grad, fra små øvelser i grupper til cykelturen gennem parken til arbejde eller løbeturen i skoven.

En træstamme er en god balancebom

Naturens særlige indvirkning på os, og hvordan den spiller sammen med fysisk aktivitet, er stadig noget forskere undersøger.

De undersøgelser der er blevet lavet af udendørs træning er meget forskellige og svære at sammenligne, for de handler både om forskellige træningsformer med varierende intensitet, foregår i forskellige omgivelser og omfatter mange forskellige målgrupper.

Eksempelvis har man ikke så meget viden om, hvorvidt udendørs træning vil virke motiverende for dem af os, der ikke får helt nok motion i hverdagen.

Det er blandt andet derfor vi lavede projektet om udendørs holdtræning, som blev oprettet 50 forskellige steder i Danmark, hvor der blev trænet én gang om ugen i 12 uger.

Frivillige instruktører guidede små hold med øvelser, der inddrog naturen aktivt gennem træstammer som balancebomme, bænke til step-ups og grusstier til intervalgang.

Der blev også lavet enkle mentale øvelser som stille gåture uden samtale eller vejrtrækningsøvelser, hvor man fokuserede på at sanse omgivelserne.

Det gavner alle

Selvom den eksisterende forskning er sparsom, så kan vi se på tværs af studierne, at struktureret udendørs træning kan forbedre både livskvalitet, fysisk funktion og vores mentale sundhed.

Mange oplever mere energi og mindre stress, og det gælder både for mennesker med sygdom og for raske. Naturen giver en variation, som et fitnesscenter sjældent kan tilbyde: ujævne underlag, skiftende lys, vind og temperatur.

Det gør, at kroppens sanser, balance og funktion bliver udfordret på en anden måde med større variation, og samtidig giver det en følelse af frihed og plads.

Her får du tre gode grunde til at træne udendørs, uanset om du er vant til at løbe, går i fitnesscenter eller er helt ny i forhold til regelmæssig motion.

1: Det er nemmere at komme i gang og holde fast

Mange kan nok genkende, at det kan være svært at finde motivationen til at træne, især hvis man forbinder træning med pligt og tunge maskiner.

At træne udenfor kan føles mindre forpligtende. Man kan starte med en gåtur, et par lette øvelser på en bænk eller nogle simple balanceøvelser på et fortov eller en sti.

Interviews med deltagerne viste, at de oplevede naturen som et trygt og imødekommende sted at træne.

Det føltes ikke som at starte på et krævende træningsprogram, men mere som en behagelig aktivitet, man havde lyst til at gentage.

Denne oplevelse gjorde det lettere at komme i gang og fastholde en god vane.

2: Naturen styrker dit mentale velvære

Forskning viser, at ophold i naturen kan bedre dit mentale helbred og forbedre humøret.

Naturens påvirkning og sanseindtryk kan være stressnedsættende, og deltagere fra projektet oplevede en følelse af ro i kroppen efter træning i naturen.

Udendørs træningsforløb kan indeholde korte pauser til at sanse omgivelserne, for eksempel at lytte til lyde eller trække vejret roligt, mens man står stille og bare er til stede.

Den slags øvelser giver en mental pause, som kan være svær at opnå på et løbebånd mellem rækker af maskiner.

Deltagerne i projektet fremhævede også det sociale som vigtigt, og det at møde andre i samme situation og dele en oplevelse i friske omgivelser skabte glæde og motivation til at komme igen.

3: Det er gratis og tilgængeligt

Naturen koster ikke noget at bruge, og du behøver ikke dyrt udstyr.

En parkbænk kan bruges til step-ups (En styrkeøvelse hvor du træder op på et højt trin), et træ kan bruges til strækøvelser, og en almindelig sti kan bruges til gang- eller løbetræning.

I det udendørs træningsprojekt blev der brugt simple redskaber som grene, sten og bænke, alt sammen ting, der var lige ved hånden.

Det betyder, at udendørs træning kan passe ind i en travl hverdag uden medlemskaber eller transport til et fitnesscenter.

På med skoene og prøv det

Uanset om man er ung eller gammel, rask eller lever med en sygdom, kan træning i naturen give både fysisk og mental gevinst.

Det kræver ikke andet end, at du tager skoene på og finder et grønt område. Start med en kort gåtur eller et par enkle øvelser, og mærk hvordan naturen påvirker både krop og sind.

Så næste gang du overvejer at springe træningen over, så prøv at skifte rammerne for din træning.

Måske kan naturens omgivelser fastholde lysten og glæden ved at være aktiv.