Maraton: Simpel diæt gør dig 11 minutter hurtigere
De fleste løbere får for lidt kulhydrat under maratonløb. Hvis de indtager mere, kan de gennemsnitligt vinde hele 11 minutter, viser forskning fra Aalborg Universitet.
marathon maraton spise hurtigere tid

Ved at indtage den rette mængde energi, kan man vinde mere tid, end man kan gennem mange timers ekstra træning, mener forsker Ernst Albin Hansen. (Foto: Shutterstock)

Tænk, hvis du kunne forkorte din maratontid med 11 minutter uden ekstra træning.

Det kan du højst sandsynligt godt - hvis du indtager den helt rigtige mængde kulhydrat under løbet.

De fleste løbere indtager nemlig for lidt kulhydrat, når de løber maraton, og det går ud over deres præstation, viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

»De fleste løbere går mere op i træningen end i diæten, men man kan faktisk rimelig nemt skære minutter af sin tid, hvis man indtager den rigtige mængde kulhydrat under løbet,« siger Ernst Albin Hansen, der er lektor og forsker på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet.

Han har i samarbejde med tre specialestuderende stået bag en ny undersøgelse, der viser, at der er tid at vinde, hvis man ernærer sig mere korrekt under et maraton.

Undersøgelsen er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Medicine & Science in Sports & Exercise.

LÆS OGSÅ: Sådan skal du spise før og efter træning

Maratonløbere spiser for lidt

I undersøgelsen delte forskerne maratonløbere op i to grupper på selve løbsdagen:

  1. Den ene gruppe var på en selvvalgt diæt under løbet, hvor de måtte spise, hvad de ville.
  2. Den anden fik en videnskabelig diæt beregnet til maratonløb.

Det viste sig, at de, der selv stod for deres diæt, ikke indtog ligeså meget kulhydrat under løbet, som de løbere, der fik ernæringsvejledning af forskerne.

Den sidstnævnte gruppe var i gennemsnit 11 minutter – eller 5 procent – hurtigere end den første gruppe.

»Når man løber maraton, så tæres der kraftigt på kroppens energilagre, og derfor skal man sørge for hele tiden at fylde kulhydrat på,« siger Ernst Albin Hansen.

LÆS OGSÅ: Færre udsving i indsatsen kan give bedre maratontider

Fedtforbrænding gør dig langsommere

Under et maraton bruger kroppen først de kulhydrater, som er lagret i leveren og i musklerne.

Når der ikke er mere af tage af her, så går kroppen over til at forbrænde fedt, og det gør løberen væsentligt langsommere.

Derfor anbefaler Ernst Albin Hansen, at man supplerer kroppens egne lagre af energi ved at indtage 60 gram kulhydrat i timen under et maratonløb.

Det svarer til et indtag per time på cirka tre energi-geler, som er kulhydrat i tyktflydende form, der optages hurtigt i kroppen.

LÆS OGSÅ: De bedste 100-meter-løbere er blevet højere og slankere

Sådan kommer du før vennerne

marathon maraton spise hurtigere tid

Det er ikke bare kulhydrater, vi har brug for under et maratonløb. Vi kan nemlig godt svede op til en liter i timen, mens vi løber. Derfor anbefaler Ernst Albin Hansen, at man indtager 750 ml vand i timen under løbet. (Foto: Shutterstock)

Deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, indtog 2 energi-geler á 20 gram kulhydrat, samt 200 milliliter vand 10-15 minutter før løbets start.

Den næste energi-gel indtog de efter 40 minutter, og herefter en ny hvert 20. minut i resten af løbet.

»Den type kulhydrat, som er i energi-gelerne, er glukose, der optages hurtigt, men nyere forskning viser faktisk, at man kan optage endnu mere energi på samme tid, hvis det, som indtages, indeholder forskellige typer kulhydrat. Eksempelvis med både fruktose og glukose,« siger Ernst Albin Hansen.

Det forklarer han ved, at man har flere forskellige transportkanaler i mave-tarmsystemet, og hvis man kun får én type kulhydrat, så bruger man også kun én type af transportkanaler, hvorimod man kunne benytte sig af to samtidigt, hvis man indtog forskellige typer kulhydrat.

Foruden glukose blev deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, også anbefalet at indtage 750 ml vand i timen. På denne diæt løb de i gennemsnit 11 minutter, eller fem procent, hurtigere end de løbere, der selv styrede deres diæt under løbet.

LÆS OGSÅ: Mild dehydrering påvirker os mere end hidtil antaget

Løbere fokuserer for lidt på diæten

Ernst Albin Hansen mener, at rådene egentlig er simple og let tilgængelige, men at løbere tilsyneladende har en tendens til at fokusere mere på deres træning, end på deres diæt.

»Her er der en meget simpel måde, hvorpå man kan forbedre sin præstation på, men den bliver ikke fulgt, og det er mærkeligt, for man kan øge sin tid meget mere, end man kan med et par nye helt lette løbesko eller mange timers ekstra træning,« siger han.

Derudover mener han, at der måske er en tendens til at nøjes med at spise og drikke det, der er tilgængeligt ved selve maratonløbet, i stedet for at medbringe noget selv.

Ernst Albin Hansen råder maratonløbere til at afprøve diæten under træning, så de vænner sig til den inden selve løbet.

LÆS OGSÅ: Hvorfor gør benene først ondt flere dage efter løbet?

LÆS OGSÅ: Mytedrab: Udstrækning efter løb fjerner ikke muskelømhed

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.