Særlig type træning giver det bedste resultat, mener sportsforsker

Tanken om, at motion skal være udmattende eller smertefuld, kan formentlig holde nogle tilbage.

For dem vil det måske give mening at fokusere på det, der hedder excentrisk træning.

Excentrisk træning er muskelarbejde, hvor man bremser en bevægelse: For eksempel når man går ned ad trapper, sætter sig i lavt tempo ned på en stol eller langsomt sænker hælene efter en tåhævning.

Den kan give stærkere resultater med langt mindre anstrengelse end traditionel træning – og kræver ikke et fitnesscenter.

Det mener i hvert fald sports- og træningsforsker professor Ken Nosaka fra Edith Cowan University i Australien.

I en såkaldt 'opinion', publiceret i Journal of Sport and Health Science, skriver han om fænomenet excentrisk træning efter en gennemgang af forskningen på området.

Professor Ken Nosaka argumenterer for, at excentrisk træning fortjener en større rolle i den daglige fitness ud fra tidligere studier – inklusiv hans egne.

Per Aagard, professor ved Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet, er enig i nogle af Ken Nosakas pointer.

»Det er rigtigt, at excentrisk træning kan være rigtig godt, og at det allerede foregår i de traditionelle vægt- og maskinbaserede træningsøvelser, vi laver i styrketræningslokalet – også for helt almindelige mennesker i fitnesscentret,« siger han.

Til gengæld er Per Aagard mere kritisk over for idéen om, at excentrisk træning er for alle og enhver.

Excentrisk træning er en form for intensivering af de øvelser, vi måske allerede kender fra fitnesscentret.

Men de foretages med en meget højere intensivitet, for det handler om at blive endnu stærkere.

For eksempel kan øvelsen være så tung, at det kun er muligt at løfte eller sænke én gang. Måske skal der endda være en, der hjælper med at løfte, så det bare gælder om at sænke vægten. Hvilket kan være nok.

Men ifølge Ken Nosaka kan excentrisk træning faktisk godt være en del af en træningsrutine, uden at det kræver det store udstyr.

Han giver eksempler på, at det kan være en form for excentrisk træning at gå ned ad trapper eller squatte, som jo kan gøres derhjemme, hvilket gør det til en tilgængelig og effektiv mulighed.

»Tanken om, at motion skal være udmattende eller smertefuld, holder folk tilbage. I stedet burde vi fokusere på excentriske øvelser, som kan give stærkere resultater med langt mindre anstrengelse end traditionel træning – og du behøver ikke engang et fitnesscenter,« skriver Nosaka i artiklen.

»Det er jeg ikke 100 procent enig i,« siger Per Aagard.

Han mener ikke, at hverdagsaktivitet kan betegnes som excentrisk træning. Excentrisk træning skal ske med en høj belastning, der ikke er til stede i almindelige bevægelser i hverdagen.

Han argumenterer for, at det kræver en god grundstyrke, inden det giver mening at kaste sig ud i excentrisk træning, der kan være med til at opbygge mere muskelmasse.

»Ellers kan risikoen være at lave skader på sener og knogler på grund af de høje belastninger, der ofte ses med denne type træning,« siger Per Aagard.

Tendens til ømme muskler

Traditionelt har excentriske øvelser været begrænsede i træningspas, fordi de har tendens til at gøre musklerne særligt ømme, hvis man ikke er vant til dem.

Den tekniske betegnelse er forsinket muskelømhed (DOMS), og det kan hurtigt afskrække folk fra denne tilgang.

Ifølge Ken Nosaka udløses forsinket muskelømhed af muskelinflammation snarere end udelukkende af muskelfiberskader, og at det i vid udstrækning kan minimeres ved gradvist at øge træningsintensiteten og gentage de samme øvelser over tid.

Med andre ord er det ikke helt så skadeligt eller et så stort problem, som folk måske tror, ​​hvilket er værd at øge bevidstheden om.

»Du kan få øget muskelstyrke uden at føle dig udmattet,« siger Ken Nosaka.

Du får altså mere udbytte for mindre indsats.

Det gør excentrisk træning tiltalende for en bred vifte af mennesker.

Ken Nosaka argumenterer også for, at excentrisk træning kan fungere for ældre voksne, for folk, der bruger meget tid på at sidde ned, og for personer med helbredsproblemer. Det er de dele af befolkningen, der traditionelt kæmper med almindelige øvelser.

»Men det er helt fejlplaceret,« mener Per Aagard.

»Hvordan skal folk, der slet ikke er vant til styrketræning, dog lave excentriske øvelser derhjemme – og på en sikker måde? Det kan hurtigt gå galt.«

Han påpeger dog samtidig, at der findes danske forskningstudier, der viser, at excentrisk træning kan udløse ret markant muskelvækst og styrkeøgning i benmuskulaturen på 70-årige kvinder og mænd.

Det er i form af 12 ugers gangtræning ned ad trapper tre gange per uge, som har vist sig at resultere i forbedret funktion i dagligdagen.

Samme forbedringer blev ikke set hos et tilsvarende antal forsøgspersoner, der blev instrueret i at gå op ad trappe, som er koncentrisk muskeltræning.

»Det er en konstruktiv idé. Det viste sig faktisk at øge muskelmassen at gå ned ad trapper. Det bremser bevægelsen og musklerne arbejder med en relativ hård excentriske belastning, « siger Per Aagard.

Ken Nosaka peger i sin artikel også på et studie, der involverede 30 ældre og overvægtige kvinder, der regelmæssigt skulle gå op eller ned ad trapper i 12 uger.

De, der fulgte planen – altså den excentriske træning ned ad trappe – endte med større forbedringer i puls, blodtryk og andre konditionsmarkører.

Per Aagard mener dog, det er vigtigt at nævne, at der kan være en risiko forbundet med at lave den her form for træning for en ældre målgruppe.

»Hvis man har begyndende knæ-artrose, som mange ældre jo har, er trappegang ned ad trapper ofte ret smertefuldt. Der kan denne type træning risikere at øge smerteproblemerne,« siger han.

»Derimod har nylige studier vist, at kontrolleret styrketræning i fitnesscenteret kan øge muskelmasse og styrke i benene hos ældre knæ-artrosepatienter uden at øge smerteoplevelsen under træningen. Det kan tværtimod virke smertedæmpende, samtidig med at dagligdagsfunktionen påvirkes positivt.«

Ken Nosaka argumenterer for, at excentrisk træning har potentiale til meget mere end bare genoptræningsprogrammer for muskelskader. Han ser gerne, de bliver standardpraksis.

»Excentriske træningsøvelser kan i visse tilfælde give bedre træningsresultater end mere traditionelle træningsmetoder. Men det er en træning, der kræver forsigtig tilvænning og en høj grad af korrekt teknik. Det forudsætter ofte instruktion og planlægning fra erfarne instruktører,« slår Per Aagard fast.