Sådan løser du dine søvnproblemer

Hvis du ikke rigtig følte dig udhvilet, da du vågnede i morges, er du bestemt ikke alene.

For nogles tilfælde kan trætheden forklares med, at de har festet hele natten på Roskilde Festival, og andre har en søvnsygdom, der gør, at de ikke får sovet nok.

Men en stor gruppe danskere har problemer med at sove ordentligt, selvom de er raske og går til køjs i tide.

»Søvnproblemer er et ret udbredt problem. 11 procent af voksne danskere siger, at de har været meget generet af søvnproblemer de seneste 14 dage, mens yderligere 30 procent har været lidt generet,« siger Anne Helene Garde, der er professor ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

Stor rapport giver overblik over søvnproblemer

Anne Helene Garde har været med i en arbejdsgruppe, der har gennemgået en stor del af den eksisterende søvnforskning for at skabe overblik over årsagerne til og konsekvenserne af, at så mange danskere har svært ved at sove godt.

Arbejdsgruppen har præsenteret sine konklusioner i rapporten 'Søvn og Sundhed' udgivet af Vidensråd for Forebyggelse.

»Det er første gang nogensinde, at vi har gennemgået eksisterende videnskab mere systematisk for at danne et beslutningsgrundlag for, hvad vi mener er gode råd og vejledning inden for søvnområdet,« siger Poul Jennum, der er professor ved Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet og overlæge ved Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital og Rigshospitalet.

Arbejdsgruppen konkluderer, at søvnproblemer er forbundet med en øget risiko for overvægt, hjerte-kar-sygdomme, diabetes og en lidt højere dødelighed, og at problemerne har samfundsmæssige konsekvenser i form af udgifter i sundhedsvæsenet og lavere produktivitet.

Fokus på raske menneskers søvnproblemer

Rapporten handler ikke om sygdomme eller genetiske forhold som årsag til søvnvanskeligheder. Arbejdsgruppen har valgt at fokuserere på de søvnproblemer, som raske danskere har, og som de kan gøre noget ved.

»Vi vil gerne gøre opmærksom på, at man faktisk kan gøre noget ved det selv, for meget af det er under påvirkning af vores omgivelser,« siger Poul Jennum.

Her hentyder han til de forhold, vi er underkastet i samfundet, hvor vi ofte dyrker for lidt motion, ryger og drikker og arbejder stillesiddende foran skærmen. Og i den forbindelse kan forskerne se, at det har stor betydning, hvordan vi ændrer vores liv, forklarer Poul Jennum.

Herunder kan du læse om de mest almindelige årsager til søvnproblemer, og hvad forskerne bag rapporten foreslår, at man kan gøre for at løse dem.

»Det er væsentligt at huske, at man ikke bare kan tage én ting ud og sige, at hvis du bare arbejder med det, så er alting løst. Hvis du har svære søvnproblemer, så kræver det en samlet adfærdsændring, og det er interessant at se, hvor stor effekten egentlig er, når man arbejder med samtlige faktorer,« siger Poul Jennum.

Ryger du?

Søvnforskerne er først for nylig begyndt at se på, hvordan rygning påvirker søvnen, men de undersøgelser, der findes, peger klart på, at rygning har mange negative effekter på søvn.

»Rygning er en meget væsentlig årsag til søvnproblemer,« siger Poul Jennum.

Det er dog ikke helt klarhed over, hvad det er ved tobaksrøg, der er så skidt for søvnen.

»Der er et meget stort antal stoffer i tobak, så der er mange årsager til, at rygning påvirker søvnstrukturen. Det er blandt andet nikotin, men det er også andre ting, som påvirker søvnen, og som jeg ikke kender 100 procent,« siger Poul Jennum.

Selvom årsagerne ikke er helt kendte, viser undersøgelserne, at der er masser af konsekvenser ved rygning i sig selv:

• Kortere søvnlængde
• Flere søvnforstyrrelser
• Forværret søvnstruktur. Rygere havde i et forsøg længere REM-søvn og mindre af den dybe søvn, sammenlignet med ikke-rygere.

Desuden øger rygning risikoen for et få en række sygdomme og symptomer, der også forværrer søvnen:

• Natlig hoste
• Søvnapnø
• KOL
• Astma
• Rygetrang om natten

Det kan du gøre

Anbefalingen til rygere med søvnproblemer er kort og kontant.

»De skal stoppe med at ryge. Rygestop er den eneste behandling, der findes,« lyder det fra Poul Jennum.

Har du det dårligt på arbejdspladsen?

Søvnen bliver også påvirket af, hvordan man har det på sin arbejdsplads, viser forskningen.

»Overordnet kan man sige, at dårligt psykosocialt arbejdsmiljø giver flere søvnproblemer, og godt psykosocialt arbejdsmiljø giver færre søvnproblemer,« siger Anne Helene Garde.

Ved et dårligt psykosocialt arbejdsmiljø forstås blandt andet, at der stilles høje krav til én. Arbejdet kræver en høj grad af opmærksomhed, og det foregår i et højt tempo.

»Hvis man har svært ved at nå sine ting, og man kører i et højt tempo, kan det være, at man har lange arbejdstider og har svært ved at nå at sove alt det, man skal. Det kan også være, at man bekymrer sig og tænker på sit arbejde, når man skal til at sove, og så er det sværere at falde i søvn, og man sover dårligere,« siger Anne Helene Garde om de mulige mekanismer.

Omvendt kan et godt arbejdsmiljø hjælpe på søvnen. Oplever man at få følelsesmæssig støtte og hjælp til løse sine opgaver af sine kolleger og overordnede, og har man stor indflydelse på sit arbejde, har man lavere risiko for at få søvnproblemer.

Det kan du gøre for at forbedre din søvn

Det kan være svært som enkeltperson at gøre noget ved et dårligt arbejdsmiljø, for i sidste ende er det arbejdspladsen, der har muligheden for at forbedre det. Man kan dog forsøge at få reduceret antallet af arbejdsopgaver.

»Hvis jeg oplevede, at der var for store krav i arbejdet, og det påvirkede min søvn, så ville jeg gå til min chef og få ham til at hjælpe med at få prioriteret mine opgaver og få skåret ned på nogle ting,« vurderer Anne Helene Garde, men understreger, at det ikke er undersøgt videnskabeligt, om den fremgangsmåde har en effekt.

Har du skiftearbejde?

Skiftearbejde påvirker søvnen, afhængigt af hvilket skift man har. Aftenarbejde er således overhovedet ikke noget problem for søvnen, men det er natarbejde i meget høj grad.

»I og med at man skal holde sig vågen om natten, skal man sove om dagen, og de fleste har sværere ved at sove om dagen, så søvnen bliver forkortet. Mange vågner for tidligt og oplever, at de ikke kan sove mere, selvom de ikke er udhvilede,« siger Anne Helene Garde.

Tidligt morgenarbejde er ligeledes problematisk.

»En grund kan være, at man er bange for ikke at vågne. De fleste kender det med, at hvis man skal ud at rejse, eller af en anden grund skal tidligere op, end man plejer, at man er bange for ikke at høre vækkeuret. Plus at det er svært at sove på forskud. Det er svært at sove to timer tidligere, fordi man skal to timer tidligere op,« siger Anne Helene Garde.

Det kan du gøre

Hvis man har roterende skiftearbejde, anbefaler Anne Helene Garde, at skiftene roterer med uret, så en dagvagt næste dag efterfølges af en aftenvagt, der næste dag efterfølges af en nattevagt, hvis man har treholdsskift. Altså dag-aften-nat frem for nat-aften-dag. Det er der to grunde til:

»Det har især noget at gøre med, at det for de fleste er nemmere at forlænge sit døgn, så derfor er dag-aften-nat bedre.«

»Det andet er, at hvis man kører fra en aftensvagt og direkte til en dagvagt, så har man kun 8 timer mellem de to vagter. Der er simpelthen ikke nok tid til at nå at komme hjem, få noget mad og komme i seng og få tilstrækkelig søvn.«

Indtager du kaffe, alkohol eller energirig mad før sengetid?

Der findes også mange undersøgelser, der viser, at visse fødevarer kan skade søvnkvaliteten og gøre det sværere at falde i søvn. Heldigvis er kostrelaterede søvnproblemer ret enkle at gøre noget ved.

Ikke overraskende viser forskningen, at kaffe er en af de ting, man bør undgå sent om aftenen.

»Hvis man drikker koffeinholdig kaffe tæt på sovetiden, kan det besvære indsovningen, så det tager længere tid at falde i søvn. Samtidig får man en lidt kortere søvnlængde, men det er ikke timer, vi taler om – det er måske 10-15 minutter,« siger Kjeld Hermansen, der er professor og overlæge på medicinsk endokrinologisk afdeling MEA, Aarhus Universitetshospital.

En anden ting, der kan skade søvnen, er at drikke alkohol før sengetid. Det er altså en myte, at man sover bedre efter en såkaldt godnatbajer.

»Alkohol, specielt i store mængder, nedsætter søvnkvaliteten. Man får en mere urolig søvn, og ofte har man intense drømme, og kan få mareridt. Der er også en vanddrivende effekt af alkohol, så man måske skal op at tisse en ekstra gang,« forklarer Kjeld Hermansen.

Derudover tyder forskningen på, at søvnlængden kan blive afkortet med omkring 10 minutter, hvis man spiser store mængder fedt- eller energirig mad før sovetid.

Til gengæld kan fødevarer, der indeholder aminosyren tryptofan, som i kroppen omdannes til søvnhormonet melatonin, forlænge søvnen med op til 10-20 minutter. Fødevarer med højt indhold af tryptofan er for eksempel:

• Mandler,
• Bananer
• Chokolade
• Tørrede dadler
• Yoghurt

Melatonin findes også i komælk og modermælk, der også kan påvirke søvnrytmen positivt.

Forskerne kan dog ikke anbefale kosttilskud og naturlægemidler, som omkring hver femte amerikaner benytter sig af i håb om at sove bedre.

»De få undersøgelser, der findes, er så elendige, at de ikke giver belæg for at påstå, at nogen af tingene virkelig fungerer. Problemet med naturlægemidler er også, at der ikke er nogen testning af, om der er bivirkninger ved dem. Så man er ude på tynd is, når man bruger dem,« siger Kjeld Hermansen.

Det kan du gøre

Kjeld Hermansen koger al videnskaben om mad og søvnproblemer ned til et par simple livsstilsråd:

»Man skal lade være med at drikke kaffe og alkohol de sidste timer, før man skal sove, og man skal helst også undgå alt for store mængder energi- og fedtrig kost før sengetid,« siger han.

Dyrker du motion?

Hvis du døjer med søvnproblemer, kan det også betale sig at dyrke noget motion.

»Forskningen taler for, at folk med søvnproblemer kan få en forbedret søvn, hvis de bliver fysisk aktive,« siger Anders Sjödin, der er professor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

Det tyder på, at moderat intensiv træning i mindst en time giver de bedste chancer for både at forbedre søvnlængden og søvnkvaliteten – især hvis man i forvejen har søvnproblemer. Nogle få undersøgelser advarer om, at højintensiv, udmattende træning omvendt kan virke søvnforstyrrende, men der mangler flere undersøgelser for at kunne konkludere noget sikkert.

»Det er måske lidt dumt at spille en hård tenniskamp, lige inden man lægger sig, men det er der nok heller ingen, der gør. Hvis man ikke driver det for langt, har det i hvert fald ingen negative konsekvenser at være fysisk aktiv,« siger Anders Sjödin.

Den positive effekt skyldes, at det er godt at være fysisk træt, når man skal sove, og at fysisk aktivitet lader til at have en gunstig effekt på stressrelaterede problemer, forklarer professoren.

»Fysisk aktivitet nedsætter stress og spændinger. Der er mange, der fortæller, at det er en god måde at koble af, og man får stressende tanker ud af hovedet, hvis man tager ud og løber en tur eller lignende.«

Det kan dog være op ad bakke at dyrke motion, hvis man lider af søvnmangel og er træt. Undersøgelser viser således, at søvnproblemer kan føre til mindre fysisk aktivitet, og det kan skabe en ond cirkel, hvor søvnproblemerne forværres.

Det kan du gøre

Anders Sjödin anbefaler folk med søvnproblemer at være regelmæssigt fysisk aktive, men måske ikke i de sidste par timer inden sengetid, hvis man føler, at det kan være et problem at slappe af efter fysisk anstrengelse.

Er du generet af støj, lys, kulde eller varme?

Mange studier viser, at de fysiske rammer betyder meget for, hvor godt man sover. Det gælder både støj, lys og temperaturen i soveværelset.

»Det er jo ret banalt, at hvis man har for meget støj, så har man svært ved at sove. Grænsen, som de fleste har nævnt, er 30 decibel, og det er relativt meget støj,« siger Morten Møller, der er professor emeritus ved Institut for Neurovidenskab og Farmakologi på Københavns Universitet.

• Temperaturen i soveværelset kan både blive for høj og for lav.

»Man bliver påvirket mere, når man sover for varmt end for koldt. Det er meget karakteristisk, at hvis man er beskyttet, kan man sove ude i polarkulden, selv hvis ansigtet er lidt oppe. Hvis det er varmt, er det værre,« fortæller Morten Møller.

Lys – især lys fra computerskærme – kan også give problemer, fordi lys kan forskyde kroppens døgnrytme i forhold til det ydre døgn.

»Man har jo vidst i 20 år, at lys påvirker kroppens indre ur, som er placeret i mellemhjernen. Hvis det indre ur, der styrer vores døgnrytmer, er ude af fase med den normale dag og nat eller søvncenterets aktivitet, så har man svært ved at falde i søvn,« siger Morten Møller.

Det er lysfølsomme nerveceller, kaldet fotoreceptorer, i nethinden, der gør det muligt for os at se. I lang tid kendte forskerne kun to typer fotoreceptorer, kaldet stavene og tappene, men for få år siden fandt man ud af, at der også findes en tredje fotoreceptor i nethinden.

Det er en såkaldt gangliecelle beliggende i den indre del af nethinden, og som indeholder et førhen ukendt fotopigment, der hedder melanopsin. Det viste sig, at påvirkningen af det indre ur især sker gennem denne nyopdagede fotorecepter.

»Melanopsin-fotoreceptoren er følsom nede i det blå område. Det vil sige, at man kan forskyde uret mere med blåt lys, end man kan med langbølgelys,« siger Morten Møller og pointerer, at det blå lys har fået en større indflydelse på vores døgnrytme i takt med udbredelsen af elektroniske skærme.

»Meget af det lys, der kommer fra tv-skærme, men specielt også fra computerskærme, ligger nede i det blå område. Derfor er det en dårlig idé at spille computerspil eller bruge computerskærme for sent, fordi man kan risikere at forskyde det indre ur en halv til en hel time, så man forstyrrer det at falde i søvn,« siger Morten Møller.

Det kan du gøre

Morten Møller kommer med nogle konkrete råd til, hvordan man undgår at blive generet af omgivelserne, når man skal sove:

• Undgå støj: »Bor man i den indre by, skal man have to eller tre lag glas i vinduet – det tager meget. Jeg har også meget gavn af at bruge et par ørepropper, hvis der er meget larm. Så generer støjen ikke så meget, når genboen spiller den musik, jeg ikke forstår så meget af.«
• Indstil temperaturen: »Man skal have 18-19 grader i soveværelset, og så kan man pakke sig ind med et lille tæppe, hvis man synes, det er for koldt.«
• Sluk skærmen eller skru ned for lysintensiteten: »Man skal lade være med at sidde i for skarpt blåt lys i den sidste time, før man skal sove,« siger Morten Møller og tilføjer, at nogle skærme med specielt software kan indstilles til automatisk at udsende mindre blåt lys om aftenen.

Er du stresset?

Stress er ligeledes noget, der kan holde én vågen om natten.

»Der er ingen tvivl om, at stress er én af de vigtige årsager til, at søvnproblemer kan opstå, og selv når det der oprindeligt stressede os er væk, kan søvnproblemer i sig selv gå hen og blive en stress-faktor,« siger Bobby Zachariae, der er professor i sundhedspsykologi ved Psykologisk Institut på Aarhus Universitet og Kræftafdelingen, Aarhus Universitetshospital.

Stress er en naturlig forsvarsmekanisme, der får os op på stikkerne og på vagt. Stressmekanismerne går i gang, når vi reagerer på farer og udfordringer, som vi grubler over og vurderer som potentielt belastende.

»Stress aktiverer os psykisk og fysisk og holder os vågne ved at modvirke det naturlige søvnpres. Det er sværere at falde i søvn, når man tænker på en masse problemer,« forklarer professoren.

Forskningen viser, at flere kilder til stress kan give uro om natten:

• Arbejdsrelateret stress: »Man har over tid fulgt folk, der oplever stress på arbejdet, og de har større risiko for at udvikle søvnproblemer, selvom de ikke har søvnproblemer i udgangspunktet,« siger Bobby Zachariae.
• Stressende livsbegivenheder: »Hvis man kommer ud for større, negative livsbegivenheder, såsom en ægtefælles dødsfald, er det naturligt, at folk kan have svært ved at sove, fordi de ligger og tænker over problemerne,« siger han.

Hvis man i forvejen sover let, generelt grubler meget over ting eller reagerer særligt kraftigt rent fysisk på stress, er man mere sårbar over for at udvikle søvnproblemer i stressede perioder.

For de fleste går søvnbesværet over igen, når de problemer, der skabte stresset, er blevet løst. Men for andre sætter den manglende søvn gang i en ond cirkel.

»For nogle mennesker bliver søvnproblemerne ved med at være der – også selvom man ikke er stresset længere. Så er det søvnproblemerne i sig selv, der er blevet en stresser,« forklarer Bobby Zachariae.

»Folk begynder at være meget fokuserede på deres vanskeligheder med at falde i søvn. Søvn er en halvautomatisk proces, og man kan ikke direkte tvinge sig selv til at sove. Jo mere vi anstrenger os for at sove, jo mere vågne bliver vi, og jo sværere bliver det for os at falde i søvn.«

Det kan du gøre

Inden sengetid er det vigtigt at få lagt dagens problemer og morgendagens udfordringer til side, så man ikke ligger vågen og grubler over dem i lang tid.

»3-4 timer inden man går i seng, kan man afklare de ting ved for eksempel at skrive ned, hvad man har oplevet af positive og negative begivenheder i løbet af dagen, og hvilke opgaver og udfordringer man står overfor næste dag. Når man har lavet listen og besluttet sig for, hvad man vil gøre, lægger man liste til side og beslutter sig for, ikke at tænke mere over det før næste dag,« siger Bobby Zachariae.

Han anbefaler desuden, at man træner forskellige teknikker, der kan give ro og nedsætte de spændinger, man har i kroppen, som modvirker søvn. Det kan være at meditere og træne afspændings-, visualiserings- og åndedrætsøvelser.

»Disse aktiviteter vil bidrage til at nedsætte aktiviteten i det sympatiske nervesystem, som er overaktiveret, når man er stresset. Da netop den overaktivering i kroppen er med til at modvirke søvn, vil den generelle deaktivering, som man opnår ved at træne afspænding, være med til at mindske den potentielle forstyrrelse af søvnen,« siger Bobby Zachariae.

Andre råd går på at have regelmæssige sengetider - også i weekenden - og om kun at bruge soveværelset og sengen til søvn og sex. Man bør endvidere stå ud af sengen, hvis man ikke er faldet i søvn inden for 15 minutter, og først gå i seng igen, når man er søvnig. Derved lærer hjernen at forbinde sengen og soveværelset med søvnighed og søvn, forklarer Bobby Zachariae.

Læs mere i temaet om Søvn og Sundhed hos Vidensråd for Forebyggelse.