Vi får ofte at vide af sundhedsmyndighederne og diverse eksperter, at vi skal spise mindre sukker. Samtidig får vi at vide, at vi bør spise mere frugt.
Vi får den samme mængde kalorier, uanset hvilken slags sukker vi spiser, men vi risikerer vores helbred ved at spise for mange 'frie sukkerarter'; ikke ved at spise sukker, der er naturligt forekommende i frugt og mælk.
Det sukker, vi finder i mad og drikkevarer, kommer i forskellige udgaver.
Sukkermolekyler bliver klassificeret som monosakkarider (enkle sukkermolekyler som glukose eller fruktose) og disakkarider (mere komplekse strukturer som sakkarose og laktose).
Frugt indeholder naturlige sukkerarter, som er en blanding af sakkarose, fruktose og glukose.
\ Artikelserie om sukker
Artiklen her er den anden af fire artikler, hvor forskere skriver om sukker.
Den første artikel var Forsker: Du behøver ikke at kvitte sukker for at blive sundere.
De næste artikler udkommer de næste to lørdage.
Sukker i maden
Så hvis sukker er usundt, gælder det også for frugt?
Fruktose er kun skadeligt i for store mængder, men ikke hvis det stammer fra frugt. Desuden ville det være utroligt svært at spise så mange hele frugter, at vi fik for meget fruktose.
Det er derimod let nok at indtage for meget sukker, hvis vi får det gennem mad og drikkevarer, der indeholder frie sukkerarter.
Frie sukkerarter indeholder de samme sukkerarter (fruktose, glukose og sakkarose), men de er fjernet fra den oprindelige kilde (det vil sige at vi ikke indtager dem som en naturlig del af frugt, mælkeprodukter, grøntsager eller kornsorter).
Frie sukkerarter er også sukker, der er tilføjet til fødevarer og drikkevarer af producenten, kokken eller forbrugeren.
Frie sukkerarter
Evidens viser, at et for stort indtag af frie sukkerarter – ikke sukker der er naturligt forekommende i frugt og mælk – er forbundet med helbredsrisici som overvægt og huller i tænderne.
Det er grunden til, at mindre end 10 procent af vores daglige kalorieindtag bør stamme fra frie sukkerarter.
For en voksen person er det cirka 50 gram, hvilket svarer til den mængde sukker, der er i en dåse sodavand.
Cirka 60 procent (65 gram) af australiernes sukkerindtag stammer fra frie sukkerarter.
Fødevarer, der er kilde til frie sukkerarter som juice, limonade, sodavand, kiks og sodavandsis er ofte kalorierige med et minimalt ernæringsmæssigt indhold.
Let at spise og drikke for meget
Det er let at spise og drikke for meget af disse fødevarer i forhold til frisk frugt, og de kan desuden ende med at erstatte andre næringsrige fødevarer.
Tag for eksempel en flaske frugtjuice: Vi skal spise seks appelsiner for at indetage den samme mængde sukker, som der er i juicen.
De kalorier, vi indtager i flydende form, er ofte et tillæg til de kalorier, vi får gennem mad, og det kan føre til vægtstigning over tid.
Det er ikke en god ide at spise store mængder tørret frugt, hvis du forsøger at begrænse sukkerindtaget.
Fordi væden er fjernet fra frugten, er næringsstofferne koncentrerede. En tørret abrikos indeholder eksempelvis seks gange så meget sukker (40 gram per 100 gram) som en frisk abrikos (6 gram per 100 gram).
Vi skal spise frugt
I modsætning til mange fødevarer, der indeholder en masse frie sukkerarter, er frugt pakket med næringsstoffer, der kan holde os sunde.
Frugt er en rigtig god fiberkilde. En banan indeholder i gennemsnit 20-25 procent af den anbefalede daglige mængde fibre, som er afgørende for at beskytte os mod tarmkræft.
Og der er plads til forbedring: Mange vokse verden over spiser kun halvdelen af den anbefalede mængde fibre hver dag (25 gram for australske kvinder og 30 gram for australske mænd).
Frugtens fiberindhold – som man ikke finder i mange fødevarer med frie sukkerarter – leverer desuden en mæthedsfølelse, hvilket betyder, at vi spiser mindre ved måltiderne.
Det står ikke helt klart, hvorfor det forholder sig sådan, men det hænger muligvis sammen med mængden af mad (især i sammenligning med væske) samt hvor meget, vi skal tygge.
Frugt leverer desuden næringsstoffer som kalium, hvilket kan sænke blodtrykket samt flavonider, som kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
\ ForskerZonen
Denne artikel er en del af ForskerZonen, som er stedet, hvor forskerne selv kommer direkte til orde. Her skriver de om deres forskning og forskningsfelt, bringer relevant viden ind i den offentlige debat og formidler til et bredt publikum.
ForskerZonen er støttet af Lundbeckfonden.
Mindsker risikoen for kræft, fedme og hjertesygdom
Evidens indikerer, at vi ved at spise frugt (og grøntsager) kan reducere risikoen for at dø af kræft, fedme eller hjertesygdom.
Alligevel spiser kun 50 procent af den australske befolkning to eller flere stykker frugt om dagen.
Anbefalingen lyder ellers, at vi skal spise frugt og især grøntsager; gerne to stykker om dagen – en banan, et æble, en appelsin eller to mindre stykker frugt som blommer, abrikoser eller en håndfuld vindruer eller bær.
Vælg desuden fødevarer, der ikke har sukker (eller kun meget lidt sukker) i listen over ingredienser. Og sidst men ikke mindst; drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer.
Kacie Dickinson modtager støtte fra den australske regerings Department of Education and Training og The Foundation for High Blood Pressure Research. Jodi Bernstein modtager støtte fra CIHR Collaborative Training Program for Public Health Policy, CIHR Strategic Training Program in Population Intervention for Chronic Disease Prevention og Ontario Graduate Scholarship. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
\ Læs mere
\ Læs mere
