10 myter om proteiner – del I

Protein er en vigtig byggesten for menneskekroppen, og er især helt essentiel for opbygningen af muskler. Men når man leder efter information om sit proteinbehov på internettet, kan det nemt ske, at man bliver forvirret.

For hjemmesider om motion og deres debatfora er spækket med modstridende information om kroppens behov for protein og de bedste måder at få den på. Som resultat af proteinernes store indflydelse på kroppens opbygning af muskler og formentlig også et massivt reklamearbejde fra virksomheder, der sælger kosttilskud, er der også mange mennesker – fra bodybuildere, der dyrker konkurrencer, til almindelige motionister – der indtager protein i pulverform. Men proteinpulveret har også hårde kritikere, blandt andet i ernæringseksperten Christian Bitz.

I kødet på proteinerne

Videnskab.dk har valgt at gøre noget ved forvirringen, og er gået i kødet på 10 myter om proteinbehov og proteintilskud. Vi får hjælp af to eksperter, der over to artikler giver deres kommentarer til de myter, vi har udvalgt.

Kristian Overgaard er lektor ved Aarhus Universitet, og desuden medforfatter på en 130 sider lang rapport om fysisk aktivitet og kosttilskud fra Motions – og Ernæringsrådet.

Anders Nedergaard er ph.d. og forsker på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg hospital, aktiv blogger (kropblog.dk) foredragsholder og skribent indenfor motion, ernæring og livsstil under firmaet KropogKraft samt aktiv debattør på flere af de store danske debat fora (under navnet incognito).

Forhåbentlig kan de to herrers svar give et mere klart overblik over, hvad der er sandt og falsk i debatten om proteiner.

Myte 1: Jeg skal indtage 1,5-2,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag for at bygge muskler mest effektivt

Mange unge mænd, der styrketræner, mener, at de skal indtage protein i meget store mængder, nemlig op til 2,5 gram pr. kilo kropsvægt (187,5 gram for en mand på 75 kilo) pr. dag, for at de opbygger muskler mest effektivt. Men kan det passe?

Kristian Overgaard: Der er ikke nogen undersøgelser, der understøtter at så store mængder protein er nødvendige, selvom man laver hård styrketræning. Ved ekstrem udholdenhedstræning, for eksempel ultraløb, kan man nå op på en proteinomsætning på 2,0 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. Nogle undersøgelser viser, at man kan nå op på en proteinomsætning på 1,6 gram protein pr. kilo pr. dag, når man starter på – eller intensiverer sin styrketræning. Men kroppen vænner sig til belastningen, og behovet falder til 1,2-1,3 gram pr. kilo pr. dag.

Anders Nedergaard: Jeg mener, at påstanden er korrekt, hvis man ser det som en helgardering. Men det er rigtigt, at der ikke er videnskabeligt belæg for at sige, at så meget protein er nødvendigt.

Træner man seriøst, og vil man være sikker på optimale resultater af træningen, kan man med fordel indtage 1,5-2,5 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Der er flere studier der viser, at man kan udnytte op til 2 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Desuden er der større konsekvenser af for lidt protein end for meget, for så får man ikke resultater af sin træning.

Desuden skal man i denne debat huske at se på sin kropssammensætning. For har man en meget stor muskelmasse, kan det ikke udelukkes at man har et højere proteinbehov. En mand på 75 kilo med henholdsvis 20 og 40 procent muskelmasse vil sandsynligvis have forskellige proteinbehov.

Myte 2: Jeg kan ikke få nok protein gennem almindelig mad

Mange tager proteintilskud, fordi de ikke synes, de kan få nok protein gennem deres almindelige kost.

Kristian Overgaard: Man kan godt designe en kost, hvor der er tilstrækkeligt med protein, selvom man træner. Studier viser, at noget nær 99 % af danskere får dækket deres proteinbehov gennem deres almindelige kost (udregnet på baggrund af henholdsvis WHO og de Nordiske Næringsanbefalingers ovenfornævnte retningslinjer omkring protein).

Anders Nedergaard: Det afhænger af behovet, men det er ikke sådan, at de fleste går rundt og mangler protein. Det er dog min opfattelse, at mange kunne have glæde af at indtage lidt mere protein, og fordele det bedre. Det store danske Diogenes-studie viste, at en diæt med meget protein slanker og mætter bedre. Hvis man får mere protein som æg eller proteinholdig yoghurt om morgenen, er det formentlig nemmere at bevare en mæthedsfornemmelse over dagen.

Konkluderende mener jeg dog, at man sagtens kan få nok protein gennem en almindelig kost. Som eksempel kan man I morgenmåltidet erstatte noget af havregrynene med æg, højprotein yoghurt produkter som sky eller kvark, til middagsmåltidet kan man bruge lidt ekstra kødpålæg eller spise tun, æg eller hytteost ved siden af. Tilsvarende kan man til aftensmåltidet erstatte noget af den stivelse vi danskere er så gode til at spise med lidt ekstra protein. Med disse justeringer, vil stort set alle kunne helgardere deres proteinbehov.

Myte 3: Protein skal indtages umiddelbart efter træning for at have effekt

Behøver bodybuilderne virkelig skynde sig hjem til deres proteinshake efter træning for at få en effekt?

Anders Nedergaard: Det er både rigtigt og forkert. Lige efter træning absorberer kroppen særligt effektivt det, man tilbyder den, og der er studier der viser, at protein i form af mad eller tilskud har en bedre effekt, hvis det indtages lige før eller lige efter træning. Men når muskler vokser og tilpasser sig på andre måder, er den en proces der foregår i 2-3 døgn efter en træningspåvirkning. Derfor er korrekt ernæring i hele den periode vigtig, hvis man vil optimere sine resultater.

Kristian Overgaard: Hvis proteintilskud skal gå ind og hjælpe muskelgenopbygningen, skal det indtages i forbindelse med træning, men det kan både være før, under eller umiddelbart efter.

Myte 4: Der er ingen grænse for, hvor meget protein kroppen kan indtage på én gang

Er det okay at bælle en halv liter æggehvide eller 60 gram proteinpulver efter træning, eller er det for meget for kroppen?

Anders Nedergaard: Allerførst skal man skelne mellem, hvad der kan optages, og hvor meget der skal til for at “mætte” musklernes proteinbehov. Man skal også huske, at der er forskel på aminosyresammensætningen i proteiner fra forskellige kilder (vegetabilske og animalske), og derfor er der formentlig også forskel på kroppens evne til at optage de to.

Generelt er det et svært spørgsmål at svare på, og indtil for få år siden ville mange have sagt, at der ikke er nogen grænse for tarmens evne til at optage protein. De seneste år er der dog kommet studier, der tyder på, at det ikke er tilfældet. Der er en myte om, at 30 gram protein på én gang er det maksimale, kroppen kan optage, men det er ikke så velunderbygget.

Kristian Overgaard: Jeg mener, der er en øvre grænse for, hvad kroppen kan udnytte. Det er dog svært at sige præcis, hvad den er, for konklusionen er baseret på studier, hvor folk har fastet op til proteinindtaget. I de tilfælde er 20-40 gram den maksimale grænse.

Myte 5: Det er kun protein, der kan fremme muskelvækst

Kan man ikke bare spise en energibar med en masse kulhydrater efter træning, og få samme effekt?

Anders Nedergaard: Altså, eftersom muskler er lavet af protein, er det klart, at protein er det bedste til muskelopbygning. Men hvis man propper sig med protein, men stadig er i kalorieunderskud, er det meget svært at opbygge muskler. Er man i kalorieunderskud, vil en større del af den protein, der skulle opbygge muskler, nemlig blive forbrændt. Vil man have større muskler, skal man altså have tilstrækkeligt med kalorier fra en varieret kost, og så være dækket ind med protein.

SE SVARENE PÅ DE NÆSTE FEM MYTER HER