For nyligt kunne du her på ForskerZonen læse om, hvad begrebet matematisk reguleringsteori betyder, og hvad det bliver brugt til.
»Og hvad så, Jakob?« spørger du måske.
»Kan jeg bruge det til noget i min dagligdag?«
Her er mit svar et rungende: »Ja!«
Hvis du ønsker at tabe dig, kan du nemlig bruge matematisk regulering til at opnå din ønskede vægt.
Det har jeg beskrevet i en ny bog sammen med min datter, Anna Lei Stoustrup.
Her vil jeg opridse, hvordan du kommer i gang med dit matematiske vægttab.
Vægtstyring er et reguleringsproblem
Den centrale tilgang i den nye bog er at opfatte vægtstyring som et reguleringsproblem.
Princippet er vist i figuren herunder.
For at kunne bruge reguleringsmetoder på kropsvægt er det først og fremmest vigtigt, at du har en måling.
Hvis du ønsker at regulere kropsvægten, er det altså nødvendigt at veje dig med jævne mellemrum.
Målingen af kropsvægten skal så sammenlignes med en reference, det vil sige en ønsket vægt.
\ Videnskab.dk om matematikkuren
Videnskab.dk har også dækket matematik-kuren journalistisk, hvor vi har talt med andre forskere og hørt deres reaktioner.
Læs artiklerne: 'Forsker: Tab dig effektivt med simpel, matematisk slankekur' og 'Matematikkuren: App fra forsker klar efter 'skør' mediedækning'.
- Ønsker du at holde en fast vægt, vil denne referenceværdi være konstant.
- Ønsker du at tabe dig, vil referenceværdien løbende blive en lille smule mindre.
Referenceværdien for ønsket vægt vil jeg i det følgende kalde målvægt.
Ved vægttab er målvægten altså en forudbestemt værdi, der bliver mindre time for time, dag for dag.
Efter målingen (vejningen) sammenligner du din aktuelle kropsvægt med din aktuelle målvægt, hvorefter du beregner afvigelsen mellem de to.
På grund af kroppens forbrænding vil kropsvægten hele tiden naturligt blive mindre, medmindre du indtager mad eller drikke. Hvis vi antager, at målvægten bliver reduceret langsomt, vil kropsvægten af sig selv løbende blive stadigt mindre end målvægten.
Reguler ved at spise nøjagtigt
Da målet for reguleringen er, at kropsvægten hele tiden skal følge målvægten, er det altså nødvendigt løbende at øge kropsvægten, der naturligt falder.
Den eneste måde at øge kropsvægten på er ved at spise og drikke. Dermed er styresignalet for vægtregulatoren altså klart:
Det er fødemængden, der skal tilpasses, for at få kropsvægten til at ramme målvægten!
Hermed bliver metoden ret enkel:
Efter en vejning skal du spise og drikke en mængde mad, der vejer lige præcis så meget, som afvigelsen mellem målvægt og kropsvægt angiver.
Umiddelbart efter et måltid vil din vægt være øget præcist med det, som den indtagne mad og drikke vejer – hverken mere eller mindre.
Har du indtaget mad og drikke, der vejer forskellen mellem målvægt og kropsvægt lige før måltidet, vil din målvægt og kropsvægt være identiske lige efter måltidet.
\ Om bogen
Bogen 'Matematisk vægttab: vej din mad og tab dig – garanti for vægttab' er skrevet af Jakob Stoustrup & Anna Lei Stoustrup i samarbejde med Søren Frandsen og er udgivet på Gyldendals Forlag.
Bogen fortæller om, hvordan man kan bruge reguleringsteori til at styre sin vægt med matematisk præcision.
Du bliver, hvor meget du spiser
Den opmærksomme læser vil måske hæfte sig ved, at reguleringsmetoden kun angiver en foreskrevet vægt af den mad og drikke, du indtager.
Den siger ingenting om sammensætningen af maden.
Det står i stærk kontrast til gængse slankekure, der typisk har skarpt fokus på, hvad du spiser, og mindre på, hvor meget det vejer.
Betyder det ikke noget, hvor mange kalorier, der er i den mad og drikke, vi indtager?
\ Læs mere
Bogen indeholder en nærmere redegørelse, men her er en foreløbig forklaring:
Reguleringsmetoden virker faktisk, uanset hvad du spiser, så længe du overholder den foreskrevne mængde.
Betydningen af, hvad du spiser, ligger i hvad der sker mellem to måltider.
Hvis du spiser meget energiholdigt, altså, mad og drikke med mange kalorier, vil næringsstofferne fra maden i stort omfang kunne opretholde kroppens forbrænding.
Hvis du derimod spiser meget energifattigt, altså, mad og drikke med få kalorier, vil kroppen i større omfang være nødt til at bruge af sine reserver for at holde forbrændingen ved lige.
Effekten af dette er, at spiser du energirigt, vil du veje mere ved næste vejning, end havde du spist energifattigt.
Det betyder, at forskellen mellem målvægt og kropsvægt generelt er større ved energifattig kost end ved energirig kost.
Spiser du energirigt i dag, får du altså ved brug af reguleringsprincippet mindre at spise i morgen, end hvis du havde spist energifattigt.
Stadig godt at spise sundt
Her må jeg understrege, at det af mange grunde er vigtigt at spise sundt.
Set med reguleringsbrillerne på er det imidlertid i princippet ligegyldigt, om du spiser energirigt eller energifattigt.
Så længe du overholder den tilladte vægt af mad og drikke, vil du følge målvægten med matematisk præcision.
Den mængde mad og drikke du får, afhænger som skrevet til gengæld kraftigt af, hvad du har valgt at spise og drikke de foregående måltider.
Sådan kommer du i gang
Som en god videnskabsmand bør du teste din teori, så du kan vurdere, om teorien også virker i den virkelige verden.
I mit tilfælde var overgangen fra teori til praksis ikke svær – jeg ville jo gerne tabe mig. Derfor satte jeg et forsøg op:
Det skulle køre over 44 dage. De første 31 dage ville jeg have et stabilt og konstant vægttab, mens jeg de sidste 13 dage skulle forsøge at holde min vægt.
Jeg startede med en vægt på 87,4 kg. Jeg ville gerne ned på 80 kg.
Med et mål om at tabe mig 7,4 kg på 31 dage, skulle jeg dagligt smide 239 gram.
Jeg satte mig for, at jeg ville veje mig selv tre gange om dagen:
- Om morgenen
- Umiddelbart inden min aftensmad
- Og en tjekvejning i løbet aftenen
Samtidig besluttede jeg, at min morgenmad og frokost tilsammen skulle veje omtrent halvdelen af forskellen mellem morgenvægten og aftenens måltal.
Det betød, at jeg spiste halvdelen af dagens mad til aftensmad.
For at være sikker på at ramme mit måltal vejede jeg min aftensmad.
I begyndelsen svingede min morgen- og aftenvægt meget, men, som du kan se på figuren, blev udsvingene mindre, i takt med at dagene gik.
Det skyldes, at kroppen har en indbygget forsvarsmekanisme mod tømning af fedtdepoterne, men reguleringsmetoden ender med at vinde over denne mekanisme.
\ Hvad med væsker?
Når jeg har fortalt om metoden, bliver jeg ofte spurgt: 'Hvad med væske?'
Generelt plejer jeg at sige, at hvis man ikke kan få metoden til at fungere, skal man også veje væske med, i hvert fald i begyndelsen, for så har man 100% matematisk garanti for at metoden virker.
Når man får lidt fornemmelse for det, kan man tage væsken ud af regnskabet, blot man vejer sig på faste tidspunkter i forhold til væskeindtag/-udskillelse.
Man behøver ikke at være nervøs for, at man får mindre at spise ved at veje væsken med – vægten indstiller sig automatisk, så man får præcist det samme at spise, hvad enten man vejer væske med eller ej.
Det matematiske vægttabs 10 trin
På baggrund af forsøget formulerede jeg ’det matematiske vægttab’.
Metoden består af ti trin, og følger du dem, har du matematisk garanti for et vægttab:
- Start med at måle din vægt en aften efter dagens sidste måltid. Denne vægt er udgangspunktet for dit vægttab. Vægten kan for eksempel være 83,0 kg.
- Sæt et slutmål og beslut dig for, hvor mange dage du vil være om at nå målet. Dit slutmål kan for eksempel være 80,0 kg, som du vil være 30 dage om at nå.
- Herefter skal du beregne, hvor mange gram du skal tabe dig om dagen. Fortsætter vi med eksemplet fra før, skal du tabe dig 3.000 gram på 30 dage, hvilket giver et dagligt vægttab på 100 gram.
Mit vægttab var 239 gram per dag. Det er et meget højt vægttab, og det anbefaler hverken Anna eller jeg. Et vægttab på 100 gram er sundere for din krop, og det er mere overskueligt at arbejde med.
- Dernæst skal du beregne dine daglige måltal efter vægttab. For eksempel:
- 1. aften: 83,0 kg (startvejning)
- 2. aften: 82,9 kg (100 gram lavere)
- 3. aften: 82,8 kg
- 4. aften: 82,7 kg
- …
- 30. aften: 80,1 kg
- 31. aften: 80,0 kg (slutmål)
- Nu går metoden i gang! Du skal veje dig hver morgen, så du ved, hvor meget mad, du må spise, så du ikke overskrider dagens målvægt. Om morgenen på Dag 2 vejer du for eksempel 81,8 kg. Det betyder, at du kan spise 82,9 kg – 81,8 kg = 1,1 kg på dag 2. Du skal lave denne beregning, hvor du trækker dagens morgenvægt fra dagens målvægt hver eneste dag.
- Du skal nu veje din mad. Hvor meget du vil spise til hvert enkelt måltid, bestemmer du helt selv, så længe du ved dagens slutning ikke vejer mere end dagens målvægt. I eksemplet fra før har du 1,1 kg at gøre godt med, så du kan planlægge at spise 300 gram morgenmad, 300 gram frokost og 500 gram aftensmad.
- I løbet af dagen taber du dig. Derfor skal du veje dig igen, inden dagens sidste måltid. På Dag 2 kan du for eksempel veje 82,2 kg inden aftensmaden. Det betyder, at du skal spise præcis 82,9 kg – 82,2 kg = 700 gram på dagens sidste måltid. Lige efter måltidet skal du ramme dagens målvægt. I eksemplet skal du på Dag 2 altså veje 82,9 kg.
- De følgende dage skal du gøre præcis det samme:
- Vej dig om morgenen
- Træk morgenvægten fra dagens måltal
- Planlæg dagens måltider ud fra forskellen
- Vej dig igen om aftenen, lige før det sidste måltid
- Træk aftenvægten fra dagens måltal
- Spis præcis denne forskel til dagens sidste måltid
- Nu skulle du præcis have ramt dagens måltal!
- Følger du planen og overholder reglerne, vil du efter det planlagte antal dage veje præcis din ønskede slutvægt. Du skal dog være opmærksom på, at det er vigtigt, at du rammer præcist hver eneste dag – du skal altså hverken veje under eller over den på forhånd bestemte målvægt.
- Når du har nået målet, er måltallet herefter fast. Det kan for eksempel være 80,0 kg. Herefter fortsætter metoden præcist som før, men nu med et fast måltal.
Lad dig ikke friste!
I begyndelsen vil dit vægttab gå stærkt, og der kan være mange gram fra vejningen inden dagens sidste måltid til din målvægt. I de tilfælde kan det være fristende at spise lidt mindre og jagte det hurtige vægttab.
Det duer dog ikke at spare sammen på grammene fra dag til dag, da kroppen blot vil reagere ved at nedsætte forbrændingen.
En lavere forbrænding gør vægttabet sværere. Derfor er det vigtigt, at du følger metodens langsomme fald i målvægten.
Men så er der også garanti for at tabe sig.
