Annonceinfo

Stop hovedpinen med to minutters daglig styrketræning

To minutters daglig træning med elastikker er nok til at mindske de smerter i nakke og skuldre, der kan give hovedpine. Det viser en dansk undersøgelse.

Kontoransatte får sjældnere hovedpine, når de træner. Træningen påvirker dog ikke intensiteten og varigheden af de resterende perioder med hovedpine. (Video: NFA)

En lang arbejdsdag foran computeren kan give ømme skuldre, stivhed i nakken og hovedpine.

Nu viser ny dansk forskning, at smerterne kan mindskes ved at træne to minutter dagligt med elastikker. Undersøgelsen lavet af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), og resultaterne er offentliggjort i Scandinavian Journal of Work Environment and Health.

»Deltagerne fik færre smerter i nakke og skuldre ved at træne dagligt med elastik, og effekten var nogenlunde den samme, når deltagerne trænede henholdsvis to minutter og tolv minutter om dagen,« siger seniorforsker NFA's Lars L. Andersen, der var projektleder på undersøgelsen.

Næsten 200 personer deltog i undersøgelsen

I undersøgelsen deltog 174 kvinder og 24 mænd, der alle havde minimum 30 timers ugentlig stillesiddende arbejdstid. 4 ud af 5 led af tilbagevendende smerter i nakke og skuldre, men led ikke af andre typer smerter som for eksempel diskusprolaps og piskesmæld.

Alle forsøgsdeltagerne gennemgik en skulder/nakkeundersøgelse før undersøgelsen og udfyldte et spørgeskema om deres smerter.

En tredjedel af deltagerne blev bedt om at styrketræne to minutter dagligt fem dage om ugen med en træningselastik. En anden tredjedel af deltagerne skulle træne 12 minutter, mens den sidste tredjedel af deltagerne fungerede som kontrolgruppe og ikke trænede.

Øvelserne blev lavet med en elastik, der nåede fra deltagernes næsetip til gulv og var rettet mod de muskler, der bliver belastet, når man sidder foran en computer.

Elastiktræning gav færre smerter i nakke og skuldre

Deltagerne fik færre smerter ved at træne dagligt med elastik, og to og tolv minutters daglig træning gav omtrent samme effekt, forklarer Lars L. Andersen.

»På en skala fra 0-10 vurderede deltagerne i gennemsnit, at deres smerter i nakke og skuldre var faldet med 1,9 point ved tolv minutters daglig træning og 1,4 point ved to minutters daglig træning. Så selv to minutters daglig træning batter.«

Fakta

Gode råd til elastik-træningen

• Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger

• Man skifter sværhedsgrad, når man kan udføre den samme øvelse ubesværet og med korrekt teknik 20 gange

• Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne "syrer til" på sidste gentagelse i hvert sæt

• Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen

• Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop

• Hvis man ikke kan mærke resultater efter en måned, skal man se sig om efter en anden træningsform

• Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning for eksempel hos en fysioterapeut eller læge

Kilde: Lars L. Andersen, NFA

Lars L. Andersen forklarer, at resultaterne viste sig efter 3-4 uger.

»Et generelt råd er, at hvis man ikke mærker forbedring inden for den første måned, er det ikke den korrekte form for ’behandling’,« siger han.

To minutters træning øger blodcikulationen

Når to minutters træning kan give så gode resultater, skyldes det ifølge Lars L. Andersen, at selv kortvarig træning kan løsne op for spændte muskler, når bare man træner flere gange om ugen.

»Desuden kan selv kortvarig træning give en øget blodcirkulation til musklerne, hvilket giver øget iltning,« forklarer han.

Nakke- og skuldersmerter er udbredt i befolkningen

Mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år.

Blandt personer, som arbejder meget med computer, har over halvdelen haft smerter inden for det seneste år, hvilket kan føre til kroniske smerter i nakken.

Derfor er det ifølge Lars L. Andersen nødvendigt at behandle symptomerne, inden de udvikler sig til kroniske smerter.

Næste skridt er at finde ud af, om træningen med elastikker også kan gavne personer med mere fysisk anstrengende arbejde, f.eks. medarbejdere inden for byggeriet, slagteribranchen og hos plejepersonale.

Første viden om effekten af styrketræning

Formålet med studiet var at undersøge, om styrketræning med træningselastikker har nogen effekt på forekomsten af hovedpine.

»Vi ved, at smerter i nakke og skuldre øger risikoen for, at kontorfolk får langvarigt sygefravær. Vi ved også, at regelmæssig motion – og specielt styrketræning - er et effektivt middel mod smerter i nakke- og skuldermuskler. Men vi ville gerne finde ud af, hvor effektive simple træningsformer som elastiktræning egentlig er til at mindske smerter i nakke og skuldre,« fortæller Lars L. Andersen.

Vi har alle erfaringer og overbevisninger....

Personligt har jeg sjældent hovedpine eller andre smerter. Så kunne jeg komme med alle mulige beskrivelser af, hvad jeg gør hvor og hvornår, men det er ikke sikkert, det ville kunne overføres til andre.....

Det er faktisk ofte ret svært at påvise effekt af interventioner, når man ønsker at gøre det under kontrollerede forhold. Vi ved eksempelvis godt allesammen, at hvis de usunde overspisende, overrygende, stillesiddende, overdrikkende mm ændrede adfærd tilstrækkelig meget, så ville det få målelige konsekvenser på helbredsmål. (Levealderen i Danmark ville stige, så vi blev mindst ligeså gamle som i de andre lande?)

Men det er ofte svært at påvise målbar effekt af diverse interventionsstudier på området.

Det er ofte sådan, at dem der så vil bruge "et råd" - såsom motion - er dem der dyrker motion i forvejen. (Så vil "lofteffekten" være et problem. 2+345 minutter betyder ikke så meget, som 2+0 minutters motion...). Så ofte er det sådan, at dem der vil få størst gavn af en intervention, skal være dem, der ikke gør noget lignende i forvejen, og som samtidig har flest symptomer indenfor det, hvor der skal måles på effekten af interventionen...

Derfor holder jeg af, at man her har tjekket effekten af både 2 og 12 minutters daglige øvelser, da det virkelig lyder realistisk at indføre noget der tager 2 minutter i en måske travl dagligdag på en arbejdsplads. Og at halvere antallet af dage med hovedpine lyder som en gulerod, der er til at føle på. Så de undersøgte effekten af noget, hvor det formentlig kan føre til et godt råd, som er til at sælge til mange der lider af spændingsudløst hovedpine.

Der er jo forskel på vores egne personlige erfaringer og overbevisninger, og så klinisk forskning.

Re: Anvendeligt forskningsresultat...

Dorte,
(Dem med stillesiddende arbejde).
Lidt historier fra det virkelige liv ;)

Jeg har arbejdet med EDB i 30+år og hører principielt til risikogruppen for 'arbejdsskader'.

Men jeg har været så heldig at have været selvstændig, så mine 'arbejdsstillinger' rundt omkring i virksomheder har ikke været forbundet med 'æstetiske' krav.

På et tidspunkt ude hos airliquide.com var der besøg af en ergoterapeut, der gennemgik hver enkelt medarbejders arbejdsstilling - Stolehøjde, bordhøjde, skærmhøjde, osv. osv.

Jeg havde 'kontor' lige overfor, og sad tilbagelænes med fødderne på skrivebordet og tastaturet i skødet.

Husker ergoterapeuten pegede over på mig, og sagde:
Ja - se der, det er den perfekte udviklerstilling ;)

Bortset fra det har jeg altid brugt 'frokostpauserne' til at gå en tur på gaden.

Det løsner kroppen, og klarer tankerne.

Så hvis jeg skulle komme med et godt råd, så handler det om at bevæge sig - hele tiden - og ikke kun 2 minutters 'elastik'.

re

Relativt harmløse smertestillende håndkøbsmidler har solid dokumenteret effekt på det enkelte tilfælde af smerter - såsom hovedpine. Ved mere kroniske smertetilstande - specielt hvis det drejer sig om hyppig hovedpine, så vil for hyppigt brug af medicinen i sig selv kunne udløse hovedpine. (Men i den kortvarige intervention i undersøgelsen var der ikke nedsat forbrug af smertestillende medicin i interventionsgrupperne, selvom de havde cirka halvt så mange dage med hovedpine som følge af træningen. Det kan jo sagtens være, at hvis de blev ved i længere periode, ville de også slippe vanen med pillerne..)

Der er som nævnt på mange områder gode holdepunkter for, at man kan drage god gavn af forebyggende behandling med rette form for træning, der går målrettet efter årsagen. I dette studie gås efter nogle arbejdsstillinger, som kan udløse spændingshovedpine.

Ved slidgigt-forårsagede smerter vil der også anbefales træning. Her vil det typisk dreje sig om længerevarende træning, hvor muskler kan kompensere for nogle svagheder i leddet mm.

En TREO...

...er heller ikke at foragte :-)

Anvendeligt forskningsresultat...

Træning er mange gange påvist at være noget af det, som har reel positiv indflydelse på længerevarende smertetilstande.

I dette forsøg var resultatet, at dem der trænede 2 minutter 5 dage om ugen, cirka fik halveret antallet af dage med smerter. (Samme resultat ved 12 minutter træning, og ingen forskel ved en ugentlig samtale omkring generelle helbredsråd/kontrolgruppe).

Altså: En elastik på kontoret, og så en aftale med kollegaer om at bruge sølle 2 minutter dagligt på træning på arbejdspladsen, og så halvering af antal af dage med hovedpine, hos en gruppe som har hyppigere smerter end andre. (Dem med stillesiddende arbejde). Selvom der altid er en vis usikkerhed, så synes jeg, det er et rigtig godt projekt, der er lavet. At undersøge effekten af noget, som virker fuldstændig realistisk at kunne indføre i praksis på arbejdspladserne. Det kunne måske endda være med til at nedsætte sygefraværet også...

Seneste fra Krop & Sundhed

Grønlandske stemmer

Bo Albrechtsen, museumsinspektør ved Grønlands Nationalmuseum, drømmer om at få et naturhistorisk museum i Grønland.

Tema om fremtiden for grønlandsk forskning

Det læser andre lige nu

Spørg Videnskaben

Abonner på vores nyhedsbrev

Når du tilmelder dig, deltager du i konkurrencen om lækre præmier.

Seneste blogindlæg