Stop hovedpinen med to minutters daglig styrketræning
To minutters daglig træning med elastikker er nok til at mindske de smerter i nakke og skuldre, der kan give hovedpine. Det viser en dansk undersøgelse.

En lang arbejdsdag foran computeren kan give ømme skuldre, stivhed i nakken og hovedpine.

Nu viser ny dansk forskning, at smerterne kan mindskes ved at træne to minutter dagligt med elastikker. Undersøgelsen lavet af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA), og resultaterne er offentliggjort i Scandinavian Journal of Work Environment and Health.

»Deltagerne fik færre smerter i nakke og skuldre ved at træne dagligt med elastik, og effekten var nogenlunde den samme, når deltagerne trænede henholdsvis to minutter og tolv minutter om dagen,« siger seniorforsker NFA's Lars L. Andersen, der var projektleder på undersøgelsen.

Næsten 200 personer deltog i undersøgelsen

I undersøgelsen deltog 174 kvinder og 24 mænd, der alle havde minimum 30 timers ugentlig stillesiddende arbejdstid. 4 ud af 5 led af tilbagevendende smerter i nakke og skuldre, men led ikke af andre typer smerter som for eksempel diskusprolaps og piskesmæld.

Alle forsøgsdeltagerne gennemgik en skulder/nakkeundersøgelse før undersøgelsen og udfyldte et spørgeskema om deres smerter.

En tredjedel af deltagerne blev bedt om at styrketræne to minutter dagligt fem dage om ugen med en træningselastik. En anden tredjedel af deltagerne skulle træne 12 minutter, mens den sidste tredjedel af deltagerne fungerede som kontrolgruppe og ikke trænede.

Øvelserne blev lavet med en elastik, der nåede fra deltagernes næsetip til gulv og var rettet mod de muskler, der bliver belastet, når man sidder foran en computer.

Elastiktræning gav færre smerter i nakke og skuldre

Deltagerne fik færre smerter ved at træne dagligt med elastik, og to og tolv minutters daglig træning gav omtrent samme effekt, forklarer Lars L. Andersen.

»På en skala fra 0-10 vurderede deltagerne i gennemsnit, at deres smerter i nakke og skuldre var faldet med 1,9 point ved tolv minutters daglig træning og 1,4 point ved to minutters daglig træning. Så selv to minutters daglig træning batter.«

Fakta

Gode råd til elastik-træningen

• Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger

• Man skifter sværhedsgrad, når man kan udføre den samme øvelse ubesværet og med korrekt teknik 20 gange

• Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne "syrer til" på sidste gentagelse i hvert sæt

• Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen

• Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop

• Hvis man ikke kan mærke resultater efter en måned, skal man se sig om efter en anden træningsform

• Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning for eksempel hos en fysioterapeut eller læge

Kilde: Lars L. Andersen, NFA

Lars L. Andersen forklarer, at resultaterne viste sig efter 3-4 uger.

»Et generelt råd er, at hvis man ikke mærker forbedring inden for den første måned, er det ikke den korrekte form for ’behandling’,« siger han.

To minutters træning øger blodcikulationen

Når to minutters træning kan give så gode resultater, skyldes det ifølge Lars L. Andersen, at selv kortvarig træning kan løsne op for spændte muskler, når bare man træner flere gange om ugen.

»Desuden kan selv kortvarig træning give en øget blodcirkulation til musklerne, hvilket giver øget iltning,« forklarer han.

Nakke- og skuldersmerter er udbredt i befolkningen

Mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år.

Blandt personer, som arbejder meget med computer, har over halvdelen haft smerter inden for det seneste år, hvilket kan føre til kroniske smerter i nakken.

Derfor er det ifølge Lars L. Andersen nødvendigt at behandle symptomerne, inden de udvikler sig til kroniske smerter.

Næste skridt er at finde ud af, om træningen med elastikker også kan gavne personer med mere fysisk anstrengende arbejde, f.eks. medarbejdere inden for byggeriet, slagteribranchen og hos plejepersonale.

Første viden om effekten af styrketræning

Formålet med studiet var at undersøge, om styrketræning med træningselastikker har nogen effekt på forekomsten af hovedpine.

»Vi ved, at smerter i nakke og skuldre øger risikoen for, at kontorfolk får langvarigt sygefravær. Vi ved også, at regelmæssig motion – og specielt styrketræning - er et effektivt middel mod smerter i nakke- og skuldermuskler. Men vi ville gerne finde ud af, hvor effektive simple træningsformer som elastiktræning egentlig er til at mindske smerter i nakke og skuldre,« fortæller Lars L. Andersen.