Den mest almindelige behandling for mareridt er at forestille sig en lykkelig slutning eller at give den ubehagelige drøm et positivt twist.
Denne behandlingsmetode, som kaldes imagery rehearsal therapy (IRT), er den bedst dokumenterede behandling mod mareridt, vurderer Ståle Pallesen, professor ved Institut for Socialpsykologi ved Universitetet i Bergen.
For nylig har forskere fundet en måde at gøre denne behandling mere effektiv ved hjælp af lyd.
Mareridt som et sundhedsproblem
Ståle Pallesen mener, det er svært at vide nøjagtigt, hvor mange der lider af mareridt i Norge, men han fortæller, at en undersøgelse, han deltog i, viste, at knap tre procent af voksne nordmænd havde mareridt mindst én gang om ugen.
Men vi skal have en bedre behandlingseffekt, siger Ståle Pallesen.
Han fortæller, at analyserne viser en rimelig god effekt for IRT, men at der altid er nogle, der ikke reagerer på behandlingen. Effekten er desuden heller ikke særlig stor, siger Ståle Pallesen til forskning.no, Videnskab.dk’s norske søstersite.
»Derfor kan det være vigtigt at videreudvikle og finpudse denne metode for at nå flere patienter med en bedre behandling, som virker for hver enkelt patient,« fortæller han.
Nogle mennesker frygter sengetid
Langt de fleste mennesker har mareridt en gang imellem, men er man ofte generet af dem, kan det ifølge Ståle Pallesen blive et stort problem.
»På grund af hyppige eller svære mareridt kan man begynde at kvie sig ved at sove. Man vågner stresset, så det kan være svært at falde i søvn igen, og hvis man tænker på det i løbet af dagen, kan det påvirke humøret negativt,« siger Ståle Pallesen.
Hyppige mareridt kan derfor gå ud over både søvnkvalitet og humør.
Ståle Pallesen fortæller, at for at få konstateret mareridtslidelse skal mareridtene have negative konsekvenser i løbet af dagen. Det kan være alt fra humør til evnen til at fungere i forskellige sammenhænge, for eksempel på arbejdet eller i skolen.
»Hvis det har varet længere tid, gerne nogle måneder, og det går ud over, hvordan du fungerer om dagen eller forringer din nattesøvn markant, så synes jeg, du skal søge behandling,« siger Ståle Pallesen.
\ Læs mere
Hvordan får man bugt med mareridtene?
Som tidligere nævnt er den mest almindelige og bedst dokumenterede metode til at reducere mareridt at omskrive mareridtet til en mere behagelig historie.
Ståle Pallesen mener, at det bestemt er noget, man selv kan gøre.
»IRT er simpelthen at omskrive dine drømme,« siger Ståle Pallesen
Sådan gør du selv, som forklaret af professor Ståle Pallesen:
- Først skal du træne dig selv i at visualisere ting. Forestil dig forskellige scener og begivenheder generelt
- Så forestiller du dig et mareridt, der plager dig, og så omskriver du det (ved hjælp af din fantasi)
- Du visualiserer derefter den omskrevne version i 5-20 minutter hver dag
»Det er ikke mere kompliceret end som så,« siger Ståle Pallesen.
Er du plaget af flere mareridt, anbefaler Pallesen at omskrive maksimum to om ugen.
»Hvis du har fire mareridt, kan du tage to den ene uge og to den anden uge,« siger han.
Men der er også andre tips. En del studier indikerer, at sovestillingen påvirker sandsynligheden for at få mareridt.
Hvis du ligger på venstre side, kan risikoen for at få mareridt være større.
Ligger du på maven, kan du også være tilbøjelig til at drømme, at du blivet holdt fast eller kvalt, angiveligt fordi det er sværere at trække vejret, når du ligger på maven.
Tag en seriøs snak med dig selv
Mareridt kan også ses i sammenhæng med, hvordan du har det i hverdagen.
Hvad betyder drømmen, og hvordan har du det? Kan du se en sammenhæng?
Hvis du ser en sammenhæng, kan det være en god idé at tage fat på de dele af livet, som de negative drømme afspejler.
»Mange mener, at drømme regulerer følelser,« siger professor Ståle Pallesen.
Han fortæller, at mange tror, at mareridt kommer, fordi hjernen ikke er i stand til at regulere den frygt, der er forbundet med noget negativt.
»Hvis hjernen af en eller anden grund ikke er i stand til fuldt ud at bearbejde og undertrykke de følelser, man har i drømmen, så får man mareridt,« siger han.
Hvordan har du det?
Roar Fosse, som er forsker ved klinik for psykisk sundhed og misbrug ved Vestre Viken helseforetak i Norge, mener ligeledes, at der er en sammenhæng mellem, hvordan du har det, og hvad du drømmer om.
»Negative drømme handler meget om, hvordan man har det i livet generelt. Hvis man har mange negative oplevelser, stress eller traumer, kan man få belastende drømme som mareridt,« forklarer Roar Fosse til forskning.no.
Roar Fosse mener, at det naturlige sted at starte vil være at tage fat på disse ting i løbet af dagen og arbejde videre med dem.
Måske er det tid til at begynde at tale med nogen om dine problemer, træne, skrive dagbog eller meditere? Eller måske tage en tur til en psykolog? Eller kontakte venner?
Et eksempel på, at drømme er forbundet med oplevelser, er traumerelaterede mareridt. Hvis du har oplevet noget traumatisk, er det almindeligt at have mareridt bagefter. Hvis mareridtene ikke aftager med tiden, anbefales det at bearbejde traumet.
Mareridtene forsvinder normalt efter behandling, ifølge den norske tjeneste Onlinepsykologerne.
Det er ikke desto mindre almindeligt at skelne mellem traumerelaterede mareridt og såkaldte idiopatiske mareridt, som er mareridt uden kendt årsag.
©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark. Læs den oprindelige artikel her.
\ Læs mere
\ Læs mere
\ Eksponeringsterapi
Den norske tjeneste Onlinepsykologerne foreslår blandt andet eksponeringsterapi, som er baseret på kendte psykologiske principper, mod mareridt.
Kort forklaret; du møder din frygt og forstår, at den ikke er farlig.
Sådan gør du:
- Kortlæg dine mareridt i to uger. Skriv ned, hvor ofte du har dem, hvor ubehagelige de er på en skala fra 1-10, og hvor mange forskellige typer mareridt du har. Fortsæt kortlægningen efter to uger for at tjekke for ændringer.
- Skriv det værste eller hyppigste mareridt ned så detaljeret som muligt, så snart du vågner med koldsved og høj puls midt om natten. Bonuspoint, hvis du laver en optagelse, hvor du fortæller om mareridtet.
- Hent mareridtet frem om dagen. Find optagelsen eller papiret frem, hvor du skrev mareridtet ned. Læs mareridtet igennem et par gange.
- Luk øjnene og forestil dig det så levende som muligt. Kobl sanserne til, se mareridtet, hør mareridtet, lugt mareridtet, smag mareridtet. Spring ikke de mest uhyggelige dele over.
Onlinepsykologerne anbefaler at gøre det en halv time hver dag i minimum fire uger, eller indtil du har færre mareridt.
Det vigtigste er ifølge onlinepsykologerne, at man gør det systematisk.
Vær omhyggelig med at skrive datoen, det tidspunkt, du starter og afslutter frygtvisualiseringen, og ubehaget før, under og efter eksponeringssessionen ned på en skala fra 1-10.
