Spurt i 10 sekunder, løb 20 sekunder i moderat hastighed og 30 sekunder langsomt hvert minut. Det er opskriften på effektiv intervaltræning kaldet 10-20-30.
10-20-30 er en ny metode udviklet til et forsøg med 18 testdeltagere, som i et syv ugers træningsforløb blev fulgt af forskere ved Institut for Idræt på Københavns Universitet.
Løberne forbedrede deres form overraskende hurtigt, mener Jens Bangsbo, professor ved Institut fra Idræt, Københavns Universitetet, der har ledt forskningsprojektet.
»Gennemsnitligt forbedrede de deres 5 km. tid med næsten et minut,« siger han.
Det er velkendt, at mange motionister mister lysten til løbeturene efter et stykke tid. Især hos de 30-40 årige skyldes frafaldet manglende tid, forklarer professoren. Her er 10-20-30 en attraktiv metode.
»Træningen tog ca. en halv time tre gange om ugen og var meget effektiv, selv om den intense del kun varede to, tre minutter per træningsgang,» siger Jens Bangsbo.
Der blev ikke registreret de samme positive forandringer hos kontrolgruppen, som løb en time tre gange om ugen (30 km. i stedet for 15 km. ) uden at bruge de særlige intervaller, forklarer han.
10-20-30 gruppen oplevede samtidig et større fald i blodtrykket og lavere total kolesterolmængde i blodet.
»Det var i forvejen folk, der træner, vi undersøgte, så det er interessant, at metoden også forbedrede deres sundhed,« siger Jens Bangsbo.
Studiet bliver fulgt op med et studie af 300 løbere, hvor man undersøge nærmere, hvad der motiverer motionister til at fortsætte med at løbe.
Hvad er nyheden?
Det har i lang tid været almindeligt kendt, at intervaltræning er mere effektiv til at forbedre hastigheden og konditionen end mængdetræning. Den ældste videnskabelige undersøgelse, jeg kender til, er fra 70'erne, men der findes utvivlsomt ældre publikationer om emnet.
Peder Troldborg (www.vivamarathon.dk) og Lars Bom (www.loeb.dk) har længe promoveret træningsfilosofien "Kort og hårdt".
Er der nogen der ved....
...om data er blevet publiceret??
Som nævnt, mangler der lidt information nogle steder :-)
Michelle
Det er 10 sekunder og ikke 10 minutter:)
Derudover burde du sagtens kunne tage tid selv.....Jeg har selv et armbåndsur der bipper hver gang der er gået 10 sekunder. Så jeg ved efter et bip skal jeg stoppe med at spurte og løbe normalt, og efter 2 bip skal jeg ned og løbe/lunte. De ure kan du få ret billigt det er bare at rode lidt butikker igennem:)
Kan man gøre det alene?
I videoen ser man, at der står folk ude i siden og tager tid, og siger, hvornår folk skal løbe hurtigere/langsommere....
Hvad hvis man vil gøre det alene? Jeg mener bare, at min spurt ville blive dårligere, i og med jeg hele tiden ville skulle holde øje med, hvornår de 10 minutter er gået..
Kh Michelle
Svar: Det var den forbedrede
Svar: Det var den forbedrede gruppe. De løb 3x5x3 km om ugen
Intervaltræning
Interval træning er godt...rigtig godt og det er jo blevet bevist at den form for træning er rigtig efektiv men jeg mangler også kontrolgruppens synspunkter! Og deres data...Så man har noget at sammenligne med.
..
Hvor er den kontrolgruppe der løber 3x5 kilometer om ugen??
Det er ikke så simpelt som det der. Elsker siden her men det der er fandme tyndt.