Derfor virker mindfulness

Din kammerat bliver pludselig meget vred på dig. I et hidsigt toneleje får du at vide, at du er ualmindelig egoistisk og selvcentreret.

Udbruddene sårer dig dybt, men der går ikke længe, før din hjerne begynder at bygge dig op igen. Du fortæller dig selv, at det nok ikke var så hårdt ment, at din kammerat sikkert blot havde en dårlig dag, og at han da smilede til dig i går. Du hjælper dig selv med at blive i bedre humør ved at ændre den måde, hvorpå du tænker.

Lykkes det dig ikke at blive glad igen, kan du med fordel forsøge dig med mindfulness – en metode til selvhjælp, der oprindeligt stammer fra buddhismen. Når du behersker metoden, kan du løse psykiske problemer ved nøgternt at observere alle dine følelser, mens de defilerer forbi for dit indre blik – som skyer, der glider hen over himlen.

Ved at gøre dig selv bevidst om, hvordan du har det, uden decideret at forsøge at ændre dine følelser eller få dem til at vare ved, kan du bedre styre dine reaktioner i forhold til alt det, der sker omkring dig.

Effekten er enestående

Folk, der har lært mindfulness, føler sig overbeviste om, at metoden virker. Og at der rent faktisk er en virkning er da også blevet videnskabeligt bekræftet af psykologer for nylig. Hjerneforskere derimod har hidtil været ude af stand til at forklare hvorfor.

Men nu mener en dansk forskergruppe at have fundet videnskabelig dokumentation for en mulig virkningsmekanisme ved at analysere data, bl.a. i form af hjernescanninger og målinger af hjerneaktivitet, fra otte studier i en systematisk evaluering af den videnskabelige litteratur på området.

»Vores undersøgelse viser, at mindfulness har en indvirkning på øvedes hjerner, der ser ud til at være grundlæggende anderledes end den, vi kender fra psykoterapi og andre medicinfri behandlingsformer. Mindfulness er muligvis et værktøj til at nå patienter, der ikke kan hjælpes på andre kendte måder,« siger den danske projektleder Janus Christian Jakobsen, der forsker i evidensbaseret medicin ved Copenhagen Trial Unit på Rigshospitalet.

Mindfulness virker som antidepressiv medicin

Det har længe været kendt, at samtaleterapi hos en psykolog kan hjælpe os med at omstrukturere vores tankemønstre. Lykkes det os at vende destruktive tankemønstre til konstruktive, smitter det af på vores følelser. Vi bliver mere optimistiske og glade. Betragter man et menneske modtage psykoterapi, mens vedkommende ligger i en hjernescanner, vil man kunne se, hvordan terapien skaber øget aktivitet i den præfrontale og de kortikale dele af hjernen, der styrer vores tanker.

I takt med, at man får kontrol over tankemylderet, falder hjerneaktiviteten i de områder, der håndterer vores følelser – det limbiske system, amygdala og striatum – til ro. Mennesker, der har psykiske problemer i form af f.eks. stress eller depression vil altså kunne bruge samtaleterapi til indirekte at genvinde kontrollen over deres følelsesliv via tankerne. Dette indgreb ovenfra og ned kaldes for en ‘top down’-mekanisme.

Mindfulness adskiller sig ifølge den nye metaundersøgelse fra psykoterapi ved at virke direkte ind på de områder af hjernen, der regulerer vores følelser. Metoden hæmmer aktiviteten i disse områder, hvilket får os til at tænke mere nøgternt og klart. Denne regulering kaldes for ‘bottom up’.

»Dem, der har brugt mindfulness i lang tid, ser ud til at opnå en direkte stabiliserende effekt på deres følelsesliv. Der vil stadigt være masser af følelser, men de ser ud til at være mere håndterbare,« pointerer Janus Christian Jacobsen.

Observer dine følelser

Metoden kan f.eks. komme dig til undsætning, hvis du har en tendens til at blive overdrevet jaloux. I stedet for at fortælle dig selv, at du ikke kan hamle op med ham den smukke mand, din kæreste hyggesnakker lidt for længe med til nytårsfesten, kan du gå hen i et afsides rum, lukke øjnene, og forsøge at observere følelsen af at være jaloux. Hvis det lykkes dig at studere følelsen uden at forholde dig til den, vil følelsen efter noget tid miste sin kraft.

Det er dog vigtigt at forstå at det ikke handler om at blive følelseskold på nogen måde – mindfulness er mere det modsatte, nemlig en metode til at komme mere i følelsesmæssig kontakt.

Janus Christian Jakobsen

Det er dog sin sag blot at observere og ikke vurdere følelser, så derfor skal mindfulness trænes. Gør man det tilstrækkeligt længe, kan man opnå mere kontrol over sit følelsesliv.

»Mindfulness er blevet populært blandt danskerne, der i stor stil tager på dagkurser i teknikken. Sådanne kurser kan give en idé om, hvad det går ud på. Men hvis man for alvor skal have glæde af metoden, skal der længerevarende træning til med erfarne mindfulnessinstruktører. Buddhisterne har jo heller ikke lært det i en håndevending,« siger Janus Christian Jakobsen.

Også nybegyndere får noget ud af det

Et weekendkursus er dog ikke spild af tid. Her lærer man nemlig nogle basale teknikker til at styre åndedrættet, der også inddirekte indvirker på følelserne.

»Vores resultater tyder på, at nybegyndere får en effekt på de følelsesmæssige områder af hjernen, der svarer til den, man finder ved psykoterapi – påvirkningen kommer altså, fordi man får en bedre kontrol over tankerne,« siger Janus Christian Jakobsen, der ser frem til at følge forskningen i sit forsøg på yderligere at verificere metoden.

Resultaterne er netop publiceret i det anerkendte videnskabelige tidsskrift Clinical Psychology Review.