Annonceinfo

Cykelryttere vinder 8 sekunder med styrketræning

Alle typer cykelryttere vinder tid på landevejen ved at lave tung styrketræning. Effekten er for første gang dokumenteret af bl.a. dansk forsker.

Selv bjergryttere som Saxo Bank-Sungards Alberto Contador har formentlig gavn af tung styrketræning. Det har desværre ikke været muligt at få en kommentar fra Bjarne Riis' hold, om verdens bedste cykelrytter allerede benytter sig af sådan en træning. (Foto: Laurent Brun)

De fleste fantastiske cykelløb strækker sig over mange timer, men bliver først afgjort på målstregen i en tæt afslutning mellem de stærkeste ryttere.

Nu antyder  ny forskning, at vinderen sagtens kan være den, som har suppleret cyklingen med tung styrketræning.

I en videnskabelig artikel slår nordiske forskere for første gang fast, at tung styrketræning får cykelryttere til at yde bedre i de sidste fem minutter af tre timers cykling.

Krystalklare resultater til cykelryttere

I tørre tal er forbedringen på 7 procent i forhold til ryttere, som kun træner cykling.

Det lyder måske som en lidt beskeden fremgang, især når man tænker på, at forskerne kun har målt på forbedringer på det sidste stykke af en lang distance – men ifølge forskerne svarer 7 procent til, at hastigheden sættes op med en ekstra kilometer i timen i fem minutter, hvilket igen svarer til, at man vinder otte sekunder på de sidste fire kilometer af løbet.

»Resultaterne er krystalklare: Styrketræning forbedrer præstationen, og det er afgørende at bemærke, at cykelrytternes kropsmasse ikke bliver nævneværdigt forøget. Derfor kan selv de lette bjerggeder roligt droppe bekymringerne for at tage på i vægt og komme i gang med at styrketræne,« konstaterer Ernst Albin Hansen, ph.d. og lektor ved Institut for medicin og Sundhedsteknologi og Center for Sanse-Motorisk Interaktion på Aalborg Universitet.

Cykelryttere får mere styrke og bedre teknik

Ernst Albin Hansen har lavet det meste af forskningen med lektor, ph.d. Bent Rønnestad fra Høgskolen i Lillehammer (nogle høgskoler i Norge svarer groft sagt til danske universiteter).

Fakta

Tung styrketræning blev i forsøget defineret som øvelserne squat, benpres, stående hoftefleksion (bøjning af ben og dermed hofte) samt stående, ankel plantar fleksion, bedre kendt som’standing calf raise’ eller bare læg-øvelser.

Tung styrketræning giver kun en lille forøgelse af muskelmassen, fordi cykelrytterne samtidig træner meget udholdenhedstræning. De to typer træning spiller sammen, så man får de positive effekter af styrketræning, uden at den øgede muskelmasse får kropsvægten til at stige.

Deres resultater peger på en lang række andre gode effekter af gennem 12 uger at lave tung styrketræning som f.eks. at gå ned i knæ med tung vægt (squat):

  1. Cykelrytterne får 26 procent mere styrke i benene (kan være fordel i spurt)
     
  2. De er mere energi-økonomiske i den sidste time af cyklingen – sagt med populære ord: de sparer energi
     
  3. Ud fra et mekanisk synspunkt træder cykelrytterne mere effektivt i pedalerne i de sidste fem minutter, end cykelryttere som ikke har styrketrænet. En forbedret teknik gør altså, at de udnytter kraften bedre.
Professionelle cykelryttere bør få samme effekt

Forskningen viser, at mens det kræver tung styrketræning et par dage om ugen i flere uger op til sæsonstart, så kræver det kun en enkelt opfølgende styrketræningssession om ugen gennem resten af sæsonen at præstere bedre på landevejen end konkurrenterne, som slet ikke styrketræner.

Undersøgelsen er lavet på konkurrencecykelryttere, som træner 10-15 timer om ugen. Professionelle cykelryttere træner typisk i 15-20 timer, men ifølge Ernst Albin Hansen ville det undre, hvis professionelle ikke skulle få samme effekt af styrketræning.

»Det er meget interessant, at man får mest ud af sin cykeltræning, når man vedligeholder sin styrketræning i sæsonen, for selv de professionelle ryttere kan overkomme en eller to styrketræningssessioner om ugen. Det betyder, at det formentlig kun er et spørgsmål om prioritering og praktisk organisering, så ville de formentlig også kunne få en effekt ud af det,« bemærker Ernst Albin Hansen.

Det hører dog med til historien, at det ikke giver mening at dyrke styrketræning mellem to etaper under et ekstremt hårdt cykelløb som Tour de France: »Der handler det om at restituere så meget som muligt,« bemærker Ernst Albin Hansen.

Tung styrketræning optimerer kroppen

Forskerne har svært ved at forklare, præcist hvorfor cykelryttere bliver hurtigere af tung styrketræning.

Målinger peger på, at tværsnittet af senerne – der simpelt forklaret virker som store elastikker, der holder musklerne fast til knoglerne – i benene vokser med op mod syv procent.

Fakta

En ny undersøgelse fra Syddansk Universitet viser, at 14 unge elitecykelryttere forbedrede deres præstation med 8 procent i en 45 minutter lang cykeltest, efter de havde været igennem 16 ugers tung styrketræning.

En anden dansk undersøgelse fra Syddansk Universitet af unge elitecykelryttere har vist, at cykelryttere efter styrketræning øger deres andel af særligt hurtige muskelfibre.

Det kan også være, at styrketræningen har en positiv effekt på nervesystemet, så kroppen får lettere ved at koordinere aktiviteten i musklerne.

»Eller det kan være lidt af hvert og summen af en række forskellige faktorer. Hvis det f.eks. er fem forskellige variable, som bliver optimeret med 1 procent hver, kan det være svært at dokumentere forbedringer i hver enkelt variabel. Det kræver nærmere undersøgelser, som vi ikke har lavet endnu – men jeg tror nu også, at cykelryttere er ligeglade med den del,« lyder det fra Ernst Albin Hansen, der er en del af forskergruppen for 'Physical activity and human performance' på AAU.

Ny forskning trumfer tidligere studier

I betragtning af, at cykling er den professionelle sport med flest år på bagen, virker det underligt, at forskere aldrig før har kunnet vise en sammenhæng mellem styrketræning og præstationer på cyklen.

Ifølge Ernst Albin Hansen har mange forsøgt uden held, formentlig fordi de har fokuseret på lettere styrketræning med mange gentagelser i stedet for tung styrketræning med få gentagelser, eller fordi de har haft svært ved at lave en ordentlig måling af effekten.

I de nordiske studier indgår 20 veltrænede norske cykelryttere, som blev delt i to grupper efter, om de fik tung styrketræning eller ej. Grupperne fik målt deres effekt i et simuleret cykelløb i et laboratorium.

Resultaterne er offentliggjort i tidsskriftet Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Lance Armstrong

Lance Armstrong styrketrænede. Der er flere artikler og videoer om dette på hans hjemmeside. Han træner/trænede både med tunge vægte og med kettlebells.

Og han var måske den største af dem alle.

Seneste fra Krop & Sundhed

Deltag i Unge Forskere 2015

Annonceinfo

Det læser andre lige nu

Annonceinfo

Annonceinfo

Abonner på vores nyhedsbrev

Når du tilmelder dig, deltager du i konkurrencen om lækre præmier.

Mest sete video

Annonceinfo

Seneste kommentarer

Seneste blogindlæg