Så er det tid igen – i år skal jeg spise sundt, træne tre gange om ugen, droppe alkohol, ha’ mere tid til venner. Men det går, som det plejer.
Et nyt år ændrer nemlig ingenting. Det er stadig svært at komme af sted til træning, spise sundt og droppe skærmen. Nytårsforsæt er spild af tid og ender oftest i dårlig samvittighed.
I stedet for skal du lære dig selv at kende. Det ved jeg fra mit arbejde som motivationsforsker og professor ved Københavns Universitet.
Jeg har udviklet fem motivationstyper som et meget konkret greb til at forstå, hvad der driver lige nøjagtig dig, når hverdagen rammer. Du er nemlig enten:
Makker, vinder, medskaber, mester eller tænker.
Pointen er enkel. Hvis du ikke bruger den rigtige motor, gør du, som du plejer og kommer aldrig i mål. I stedet for skal du have styr på disse tre ting:
1. Dit forsæt er en idé, ikke en plan
Nytårsforsæt lyder rigtige, men de er for upræcise: »Jeg vil træne mere«, »jeg vil spise sundere«, »jeg vil sove bedre«, siger vi.
Men udfordringen er, at hjernen ikke kan handle på ’mere’ og ’sundere’. I stedet for skal du gøre dine mål konkrete med tre valg:
Vælg én adfærd, du kan igangsætte. Ikke et resultat, du håber på.
Vælg to faste tidspunkter på ugen, hvor du gør det.
Definér din minimumsversion, altså den version, du kan gennemføre – også når du er træt, presset eller har haft en dårlig dag.
Eksempel: Hvis du vil træne, kan minimumsversionen være ti minutter. Hvis du vil spise sundere, kan minimumsversionen være én grøntsag til aftensmad.
Hvis du vil sove bedre, kan minimumsversionen være at slukke skærme en halv time tidligere to hverdage per uge.
Det lyder banalt. Det er netop derfor, det virker.
2. Du overvurderer viljestyrke og undervurderer friktion
Mange tror, at motivation handler om at tage sig sammen. Men i hverdagen er adfærd sjældent et spørgsmål om moral. Det er et spørgsmål om friktion.
Friktion er alt det, der står imellem dig og den adfærd, du gerne vil have. Træningstøjet ligger ikke fremme. Kalenderen er fyldt. Indkøb er gjort uden plan. Sofaen står klar.
Derfor skal du ændre din tilgang. Du skal ikke først og fremmest gøre dig selv stærkere. Du skal gøre det, du vil, lettere.
Læg det, du skal bruge, klar dagen før. Gør det rigtige valg til standardvalg. Faste dage. Fast tidspunkt. Samme rutine.
Fjern de mest oplagte fristelser – i hvert fald de første uger.
3. Dit forsæt matcher ikke din motivationsmotor
Selv når målet er konkret og friktionen er lav, mangler motivationen, hvis ikke du får styr på, hvad der driver dig.
Derfor skal du vide, hvilken motivationstype du er: Makker, vinder, medskaber, mester eller tænker.
Makkeren motiveres af sammenhold og sociale relationer. Vinderen motiveres af at vinde og konkurrencen. Medskaberen af at forme og lede andre.
Mesteren motiveres af at føle og se, at hun bliver bedre. Tænkeren motiveres af at forstå sammenhænge og rationalet bag en ny vane.
De fem typer bygger på min og andres forskning i motivation og er blandt andet testet på patienter med diabetes, KOL og kræft (læs mere i boksen længere nede).
Når du ved, hvilken type du er, kan du designe din nye vane, så den føles rigtig for dig, også når det bliver tirsdag i uge tre.
Her er de fem motivationstyper, et spørgsmål til hver, og hvordan du skal designe din vane:
Makker
Spørgsmål: Hvem gør jeg det her sammen med?
Design dit forsæt sådan: Gør det socialt og forpligtende. Lav en aftale med et menneske, ikke med dig selv. Aftal tid og sted. Lav en enkel opfølgning. Gjort eller ikke gjort.
Eksempel: Gåtur tirsdag klokken 19 med en ven. Hvis den ene aflyser, går den anden alligevel minimumsruten.
Vinder
Spørgsmål: Hvordan kan jeg se, at jeg lykkes?
Design dit forsæt sådan: Sæt et klart succeskriterie og en kort tidshorisont. Track én ting, ikke ti.
Eksempel: Tolv træninger i januar. Eller tyve dage uden alkohol. Eller femten hjemmelavede aftensmåltider på en måned.
Medskaber
Spørgsmål: Hvem gavner det her ud over mig?
Design dit forsæt sådan: Knyt det til mening og relationer. Hvem kan jeg hjælpe med at blive den bedste version af sig selv (, ud over dig selv)? Hvem kan jegjeg hjælpe med min indsats?.
Eksempel: Jeg får mere energi af at hjælpe andre i gang som træner eller som inspirator, og så gør jeg også noget godt for mig selv.
Mester
Spørgsmål: Hvad vil jeg blive god til?
Design dit forsæt sådan: Gør det til et færdighedsprojekt. Fokus på at lære, forbedre og øve.
Eksempel: Jeg vil kunne løbe fem kilometer uden pause. Derfor træner jeg tre gange om ugen med en tydelig progression.
Tænker
Spørgsmål: Hvad kommer denne vane til at betyde for mig?
Design dit forsæt sådan: Lav en enkel strategi. Hvorfor, hvornår, barrierer og løsninger.
Eksempel: Hvis jeg arbejder sent, så laver jeg minimumsversionen hjemme. Hvis jeg mister en uge, så genstarter jeg på næste faste dag uden at kompensere.
Det vigtigste er ikke, at du passer perfekt i én type. Det vigtigste er, at du kan genkende, hvad der typisk får dig til at komme i gang, og hvad der får dig til at fortsætte.
\ Om forskningen bag
De fem typer er inspireret af omfattende forskning i elevers motivation for læring i udskolingen.
Du kan læse mere om den forskning i bogen ’Unges motivation i udskolingen’ af Mette Pless og medforfattere.
Motivationstyperne er udviklet af denne artikels forfatter, professor Henning Langberg, Københavns Universitet, i samarbejde med en lang række klinikere og på baggrund af en række forskningsprojekter, herunder U-TURN 2 under Center for Aktiv Sundhed.
I tillæg er motivationstyperne afprøvet som redskab i forbindelse med behandling af en række kroniske sygdomme så som diabetes, KOL, en række kræftformer og i forbindelse med vægttab.
Kilde: Center for Sund Motivation, som Henning Langberg er leder af.
Skabelonen, der virker
Hvis du vil gøre det helt konkret, så udfyld fem linjer.
Jeg vil: Én adfærd.
Hvornår: To faste tidspunkter om ugen.
Minimumsversion: Den mindste version, der tæller.
Plan ved afbrydelser: Hvad gør jeg, når jeg misser.
Min motivationsmotor: Makker, vinder, medskaber, mester eller tænker.
Når du har de fem linjer på plads, har du oversat et ønske til en adfærd, der passer til din hverdag og din drivkraft.
Og hav en plan B klar, når motivationen alligevel svigter, for det gør den. Du skal genstarte den nye vane mange gange, før du når i mål.
Jeg bruger motivationstyperne i min forskning og i praksis, fordi de gør motivation konkret. Ikke som store ord, men som valg, du kan handle på.
Interessedeklaration: Henning Langberg udbyder også kurser i, hvordan du finder din motivation i sin rolle som leder af Center for Sund Motivation – et center, der også er aktiv medspiller i en række forskningsprojekter, hvor motivation spiller en afgørende rolle.
