For mange familier betyder ferien, at de faste søvnrutiner ryger sig en tur.
Børnene kommer senere i seng, skærmene er tændt langt ud på aftenen, og pludselig er det helt normalt at sove længe.
Men når første skoledag igen nærmer sig, begynder mange forældre at frygte de travle morgener:
Hvordan får man overtrætte og halvsovende børn op, i tøjet og ud ad døren til tiden?
Vi forsker i søvn og sundhed. Med lidt planlægning og tålmodighed kan I hjælpe børnene tilbage til en fast søvnrytme, uden at sengetiden bliver et mareridt.
Derfor ændrer søvnrytmen sig i ferien
I løbet af skoleåret bliver børns søvn-vågen-rytme som regel styret af faste hverdagsrutiner og nogenlunde ens sengetider.
Det er med til at stabilisere døgnrytmen, altså kroppens indre ur.
På skoledage får børn typisk dagslys om morgenen og opholder sig i omgivelser med faste lysforhold. Begge dele hjælper med at indstille kroppens indre ur.
Men i løbet af ferien bliver børnene ofte udsat for mere skærmlys og kunstigt lys om aftenen. Det kan forsinke frigivelsen af melatonin, som er det hormon, der gør os søvnige.
Samtidig bliver søvnen helt naturligt mere uregelmæssig. Det kan svække de daglige signaler, som hjælper kroppen med at styre, hvornår vi bliver trætte, og hvornår vi vågner.
Derfor kan det være sværere at fastholde en stabil søvn-vågen-rytme.
Hvordan ser jeg rod i mit barns søvnrytme?
Et barns søvnrytme kan siges at være kommet ud af kurs, når tidspunkterne for søvn og opvågning bliver uregelmæssige og begynder at påvirke barnet i løbet af dagen.
Typiske tegn er, at barnet ofte kommer sent i seng, har svært ved at falde i søvn, har svært ved at vågne om morgenen eller virker omtåget og træt i dagtimerne.
Du kan også opleve ændringer i barnets humør og adfærd.
Det kan for eksempel være irritabilitet, følelsesmæssige udbrud, dårligere koncentration eller mere uro og hyperaktivitet.
Store udsving fra dag til dag i, hvornår barnet går i seng og står op – især i skoleferierne – kan også være et tegn på, at døgnrytmen er ude af takt, og at søvnvanerne har brug for opmærksomhed.
Hvis du tænker på, hvordan du selv har det efter en dårlig eller afbrudt nattesøvn, er det nok ikke svært at forstå, hvorfor en sund søvnrytme er vigtig.
For børn er søvn endda ekstra afgørende. Den understøtter hjernens udvikling, hjælper med at lagre ny viden, bearbejder følelser og giver kroppen mulighed for at restituere.
Når søvnrytmen bliver forstyrret, kan børn få sværere ved at koncentrere sig og huske.
De kan også opleve humørsvingninger, få problemer med deres adfærd og have sværere ved at styre deres følelser. Alt det kan påvirke både deres skolegang og forholdet til andre.
Sådan kommer I tilbage til en fast søvnrytme:
1. Faste sengetider og tidspunkter for at stå op
Begynd med at indføre en fast sengetid og et fast tidspunkt at stå op på hver dag – også i weekenden.
Det hjælper med at sikre, at barnet får den mængde søvn, der passer til dets alder.
Børn i skolealderen har typisk brug for omkring 9 til 11 timers søvn om natten.
Hvis dit barn er kommet senere i seng i ferien, kan I gradvist rykke sengetiden 15-30 minutter frem med få dages mellemrum, indtil den igen passer til den normale hverdag.
Gør det samme med tidspunktet for at stå op, hvis barnet har sovet længe.
Det kan være lettere at få barnet tidligere op, hvis der kommer dagslys ind i soveværelset, og dagen begynder med en sund morgenmad. Begge dele kan hjælpe kroppens døgnrytme tilbage på plads.
Undgå så vidt muligt, at barnet sover i løbet af dagen, da det kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen.
2. Skab en rolig rutine før sengetid
For mange børn kan det være svært pludselig at skulle tidligere i seng.
En rolig rutine med afslappende aktiviteter kan gøre det lettere at falde til ro. Det kan for eksempel være et varmt bad, stille musik, højtlæsning eller lidt tid tæt sammen med en forælder.
Hvis barnet har svært ved at falde i søvn, kan det være en god idé at stå op i kort tid – for eksempel 15-20 minutter – og lave noget roligt som at læse eller tegne.
Skærme bør undgås. Når barnet igen bliver søvnigt, kan det gå tilbage i seng.
3. Sørg for, at soveværelset er mørkt og roligt
Omgivelserne har også betydning for søvnen. Et mørkt, roligt og behageligt værelse, hvor barnet føler sig trygt, hjælper hjernen med at forstå, at det er tid til at sove.
Enkle belønningssystemer, for eksempel et skema med klistermærker, kan hjælpe yngre børn med at holde fast i de nye rutiner. Det kan gøre søvnen til en positiv og forudsigelig del af dagen.
Glem ikke forældrenes rolle. Gode søvnvaner skal også vises i praksis.
Når større børn ser deres forældre have nogenlunde faste sengetider og rolige rutiner før sengetid, er der større sandsynlighed for, at de selv følger efter.
Det hele falder ikke nødvendigvis på plads fra den ene dag til den anden.
Det kan tage en uge eller to at få en sund søvnrytme tilbage.
Så kom i gang, og hold fast i rutinerne. Det kan gøre morgenerne ved skolestart roligere og lettere for hele familien.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
