Hvordan får man omega-3 uden at spise harsk fiskeolie?
Fiskeolien i de små, gule kosttilskudskapsler kan være fordærvet og uden virkning. Men findes der andre kilder til omega-3-fedtsyrer i vores almindelige kost?
Fiskeoliekapsler er det mest populære kosttilskud i Danmark efter vitaminpiller. Men fiskeolien kan være meget harsk. (Foto: Colourbox)

 

Omega-3-fedtsyrer er enormt vigtige for at holde kroppen på toppen. Fedtsyrerne kan man blandt andet få ved at sluge en lille kapsel med fiskeolie, som bugner af omega-3.

Men så skal man nok ikke tænke alt for meget over, hvad det er man sluger.

DR1-programmet Kontant har afsløret, at de små kapsler er fyldt med harsk fiskeolie, lavet af peruviansk skidtfisk, der kan have ligget i knap 30 grader op til 36 timer, inden de er blevet omdannet til olie. Det siger sig selv, at forrådnelsesprocessen kan nå langt på den tid.

Ydermere kan olien få lov at stå og oxidere i store tanke i 60 til 90 dage, inden den bliver eksporteret.

Ud over at det er klamt, så forsvinder alle de gode egenskaber ved fiskeolien også, efterhånden som den bliver harsk eller fordærvet.

Derfor har vores læser Kirsten Valentin skrevet ind og spurgt:

»Hvor får man omega-3-fedtsyrer via kosten? Jeg ved fra fisk og fiskeolie, men fiskeolie er vi nok mange, der smider i skraldespanden efter Kontant-programmet på DR1. Jeg vil især gerne vide om jeg kan finde det i den vegatariske/veganske kost,« skriver hun.

Det har vi sat os for at finde ud af.

Fed fisk er den bedste kilde til omega-3

Fakta

Fisk indeholder også andre gode sager, såsom D-vitamin, jod og selen

Det kommer nok ikke som den største overraskelse, at den bedste kilde til omega-3-fedtsyrer er fisk.

»Den allerenkleste metode at få omega-3 er ved at spise fed fisk, som også indeholder en række andre gode ting. De bedste fisk er laks og sild, der er vildtfanget,« forklarer Nina Skall Nielsen, der er cand.scient. i cellebiologi, ph.d. og seniorforsker hos DTU Fødevareinstituttet.

Vil man være sikker skal fisken helst være vildtfanget, fordi de lever naturligt og ikke får foder. Omega-3 ophobes nemlig i fiskens kød gennem det, de spiser, og i naturen spiser de alger, der indeholder omega-3-fedtsyren.

Det anbefales, at man spiser fed fisk to gange om ugen. Jo federe fisken er, jo flere omega-3-fedtsyrer er der også i.

Man kan godt få omega-3 ved at spise dåsemakrel og tun. Tun er bare ikke specielt fed, så makrel er bedre.

Hvis man er afskrækket fra fiskeolien og fisk får det til at vende sig i maven, så er der andre veje til omega-3:

»Alternativt kan man tage levertran på flaske, som man fik i gamle dage. Det er nemt at lugte til og konstatere, om det er harsk. Nogle er dog tilsat citron, som kan dække over den harske lugt,« siger Nina Skall Nielsen.

Alternative kilder til omega-3

Der findes også måder, man kan få omega-3 på, som ikke koster fiskeliv. Blandt andet er der omega-3 i nogle vegetabilske olier, frø, nødder og nogle grøntsager.

Det eneste man med sikkerhed kan sige, er en god kilde til omega-3 er fed fisk. Det er også nemmere at afkode, om fisken er frisk. Det er bedst, hvis den er vildtfanget, fordi den så har haft lejlighed til at guffe masser af omega-3-fedtsyreholdige alger i sig. (Foto: Colourbox)

I DTU’s Fødevaredatabank kan man se oversigten over indholdet af en bestemt omega-3-fedtsyre i forskellige fødevarer

Men:

Der skelnes mellem langkædede fedtsyrer og meget langkædede fedtsyrer, hvoraf de sidste er de sundeste. 

»De meget langkædede umættede omega-3-fedtsyrer kan man kun få fra fisk. Der findes også langkædede fedtsyrer i planter, men det er meget omdiskuteret, om de i tilstrækkelig mængde kan omdannes i kroppen til meget de meget lange kæder og dermed har samme gavnlige effekt,« siger Nina Skall Nielsen.

På mange vegetabilske fedtstoffer reklameres der med, at de indeholder omega-3. Men Nina Skall Nielsen opfordrer til, at man tager den slags oplysninger med et gran salt.

»Hvis der står omega-3 på et vegetabilsk produkt, kan det både være langkædede eller kortere fedtsyrekæder. Det er ikke bevist, at de kortere fedtsyrekæder virker,« siger hun.

Hvis man virkelig ikke vil have fisk, fremhæver Nina Skall Nielsen hørfrø, som også har et højt indhold af de lange omega-3-fedtsyrer, som i begrænset omfang kan omdannes til de meget lange omega-3-fedtsyrer.

Desuden dyrkes der også marine alger - dem, der danner de meget lange omega-3-fedtsyrer - til blandt andet olieproduktion.

Smag på fiskeolien

Fakta

Omega-3 er godt, fordi det i forvejen er i vores krop, og medvirker til at få kroppen til at fungere. Det medvirker for eksempel til at forbedre synet. Det er indbygget i øjet og i hjernen. Det er med i en række processer og virker som foregangsmolekyler for hormonstoffer, vi har brug for.

Selvom fiskeolien kan være meget harsk, allerede når du køber den, så kender Nina Skall Nielsen og DTU Fødevareinstituttet ikke langtidseffekterne.

»Vi kan ikke sige præcist, om det er farligt. Men hvis olien er helt ekstremt harsk, så har den ikke den gode virkning. De sunde fedtsyrer bliver nedbrudt, jo mere harsk den bliver,« understreger hun.

Hun råder folk til at smage på olien i fiskekapslerne. Hvis de smager af rådden fisk, eller som havn lugter, så er det, fordi de er blevet harske.

»Man kan godt forlænge holdbarheden af dem, og undgå at de bliver harske ved at stille dem på køl. Så holder de sig bedre. Men det kræver også, at dem man køber, er af tilstrækkeligt god kvalitet og ikke er blevet harske i produktionen eller butikken,« siger hun.

Vi takker Nina Skall Nielsen for svaret. Kirsten Valentin modtager en fiskefarvet t-shirt for hendes spørgsmål.

Hvis du selv søger et svar på noget, du har grublet over længe, så smid spørgsmålet til os på redaktionen@videnskab.dk, så kan det være, vi tager det op.

Du kan også se, hvad vi allerede har svaret på i vores arkiv eller i bøgerne ’Hvorfor lugter mine egne prutter bedst?’ og ’Hvad gør mest ondt… En fødsel eller et spark i skridtet?’.