Forsker forklarer: Derfor udsætter du tingene, og sådan kan du stoppe

Når du står over for en opgave eller et projekt, fortæller du så gentagne gange dig selv, at du vil gøre det »i morgen«, »snart« eller »når jeg har set et par videoer mere«.....?

Hvis du kan svare »ja«, er du i godt selskab. Efter mange års forskning i udsættelsesadfærd kan jeg berolige dig med, at det er et langt mere udbredt fænomen, end de fleste tror.

Omkring 20 procent af alle voksne udsætter regelmæssigt opgaver og gøremål.

De af os, der gør det (mig selv inklusive), kan også opleve en række problemer og konsekvenser, som, forskning har vist, hænger sammen med udsættelsesadfærd. Det er blandt andet dårligere eksamensresultater, lavere indkomst, mangel på søvn samt dårligere mental og fysisk sundhed.

Så hvad kan man gøre?

Skyldes ikke dovenskab

Udsættelsesadfærd kan være belastende og frustrerende vanskelig at håndtere. En vigtig årsag er, at meget af det, vi hører om denne udbredte adfærd, er forkert.

Den måske største misforståelse er, at den skyldes manglende interesse eller dovenskab.

Ifølge denne fejlagtige opfattelse skal mennesker, der udsætter tingene, bare »tage sig sammen«. Sådanne misforståelser kan føre til skyldfølelse og skam.

Personer, der ofte udsætter tingene, ønsker som regel i lige så høj grad som deres kolleger at yde en stor indsats, og nogle gange endda endnu mere.

Det afgørende kendetegn ved udsættelse er derfor ikke manglende vilje, men forskellen mellem det, man har tænkt sig at gøre, og det, man faktisk gør.

Ikke alene virker det ikke bare at »prøve hårdere«, det giver ofte bagslag, fordi det spænder ben for os ved at flytte opmærksomheden væk fra de løsninger, der faktisk virker.

Hvad forårsager egentlig udsættelsesadfærd?

Grundlæggende er vores hjerner indrettet til at prioritere det, der får os til at føle os bedre tilpas lige nu, frem for det, der hjælper os på længere sigt og samlet set.

Når vi forestiller os, at en opgave bliver svær eller ubehagelig, vil hjernen derfor ofte udsætte den som en forsvarsmekanisme, der midlertidigt beskytter os mod det forventede ubehag.

Dette kan eksempelvis opstå, når vi forventer, at studierne vil være præget af frustration, eller at en forestående eksamen vil medføre stress. Det samme gælder, når vi bekymrer os om, hvorvidt vores tekst eller præsentation lever op til ønsket om perfektion.

Perfektionisme kan være særligt problematisk, når vi frygter, at vores arbejde vil blive kritiseret af andre, uanset om det faktisk er sandsynligt eller ej.

Vores hjerner kan blive yderligere forvirrede, når vi står over for fristende alternativer, som, vi ved, vil give øjeblikkelig tilfredsstillelse - som for eksempel sociale medier, der er optimeret til at fastholde vores opmærksomhed så længe som muligt.

Yderligere faktorer kan gøre det endnu sværere at rette op på hjernens kurs, når vi udsætter en opgave med deadline. En vigtig faktor er træthed – eller endnu værre, udbrændthed – efter at have arbejdet for hårdt og for længe med energikrævende opgaver.

Det kan ende i en ond cirkel: Vi er for udmattede til at gøre det, vi er nødt til, så vi udsætter det, hvilket stresser os og dræner os endnu mere og dermed styrker udsættelsesadfærdens greb.

Studier har også kædet udsættelsesadfærd sammen med ADHD, en neurobiologisk udviklingsforstyrrelse, som kan gøre det sværere at fastholde fokus på én bestemt opgave.

Heldigvis kan forståelsen af de virkelige årsager hjælpe os med at finde ud af, hvordan vi stopper, ligesom misforståelser om udsættelsesadfærd kan føre os på vildspor.

Sådan stopper du overspringshandlingerne

Der kan være mange grunde til at udsætte tingene, og hver af dem kan kræve en forskellig løsning.

Start med at spørge dig selv, hvorfor du udsætter det denne gang. Det er ikke nødvendigvis den samme grund hver gang.

Er du udmattet? Bliver du distraheret af din telefon? Er du bange for at begå fejl? Eller er det et andet problem eller en kombination af problemer, der står i vejen for, at du når det mål eller løser den opgave, du har fået eller sat dig selv?

Hvis du er i tvivl, så prøv at sammenligne situationer, hvor du handlede, med situationer, hvor du udsatte tingene i det uendelige. Hvad var forskellen?

Alternativt kan du forestille dig, at en ven står i en lignende situation, og reflektere over deres problem i stedet. Den psykologiske afstand kan hjælpe dig med at se tingene i et klarere lys.

Prøv derefter at spørge dig selv, hvilken enkelt ændring du kan foretage lige nu, som vil gøre det mere sandsynligt, at du gennemfører opgaven. Nogle løsninger er lettere end andre.

Hvis du for eksempel bliver distraheret af din telefon, så sluk den, før du går i gang. Hvis du arbejder på et bibliotek eller en café, så læg telefonen ned i tasken, når du sætter dig.

Hvis frygten for et bestemt udfald er problemet, kan det være sværere, men prøv at spørge dig selv: Hvor sandsynligt er det egentlig, at det, du frygter mest, faktisk vil ske? Ofte er det langt mindre sandsynligt eller mindre skræmmende, end du forestiller dig.

En anden strategi er at gennemgå det værst tænkelige scenarie og overveje, hvordan du kan mindske de negative konsekvenser, hvis det sker.

Flere gode løsninger

I min nye bog 'Solving Procrastination: The Science of Why We Put Things Off and How to (Finally!) Stop' gennemgår jeg andre årsager til udsættelsesadfærd og flere løsninger.

Kort fortalt omfatter de blandt andet følgende forslag:

• Opdel komplekse opgaver i håndterbare mikrotrin, så næste skridt fremstår klart og overkommeligt.
• Styrk din tro på egne evner ved løbende at skabe succesoplevelser, der kan lægge en dæmper på den indre kritiker og pessimist.
• Læg en tidsplan, så den understøtter din naturlige arbejdsrytme frem for at modarbejde den.

At komme udsættelsesadfærden og overspringshandlingerne til livs handler ikke om at tage sig sammen, men om at forstå årsagerne bag og møde dem med strategier, der virker for dig.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.