Sådan skal du spise før og efter træning

Hvordan skal du sammensætte din kost, så du får mest ud af træningen?

Det kommer an på, hvad du træner, lyder det fra flere danske forskere, som Videnskab.dk har talt med.

Når man sammensætter sin kost, skal man overordnet fokusere på forholdet mellem de såkaldte makro-næringsstoffer fedt, protein og kulhydrat.

Hvis du træner muskler og styrke, skal du indtage et højere niveau af protein.

Hvis du træner udholdenhed, skal du sørge for at spise rigeligt med kulhydrater.

Samtidig er det vigtigt altid at få nok af de rigtige fedtsyrer.

Vi starter fra en ende af for at hjælpe dig igennem junglen af gode råd til, hvad du skal spise før og efter træning.

Råd nr. 1: Spis masser af kulhydrater før og under træning

Kulhydrater omsættes mere effektivt til energi end fedt og protein.

Derfor gælder det om at få fyldt godt op med kulhydrater før og under aktiviteten, hvis du skal være intenst aktiv i længere tid, for eksempel en fodboldkamp eller en lang løbetur, siger ph.d. Anders Fabricius Nedergaard, der blandt andet har forsket i muskelcellers energiomsætning.

»Kulhydrater er en langt mere effektiv energikilde end fedt og protein og gør, at du kan præstere på højere niveau,« siger Anders Fabricius Nedergaard, der tidligere har arbejdet på blandt andet Bispebjerg Hospital.

»Derfor er det smart at fokusere på at få rigeligt kulhydrater, når du skal dyrke sport, der varer mere end et par timer. Det kan være et maratonløb, men også på en fodboldlejr, hvor man måske skal spille tre kampe den samme dag,« siger Anders Fabricius Nedergaard, som i dag arbejder som personlig træner og tilrettelægger og radiovært på fitnessprogrammet ‘Fitness M/K’ på Radio24Syv.

Spis pasta, gryn, rugbrød og kartofler

Det er en god idé at spise langsomt-optagelige kulhydrater – såsom pasta, havregryn, rugbrød og kartofler – før man skal træne i flere timer.

»Kulhydrater fra for eksempel fiberrige fødevarer optages langsomt i blodet og sikrer en mere stabil blodsukkerregulering, så man ikke går lige så hurtigt sukkerkold, når man starter med at træne,« siger professor MSO Lars Nybo fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet og fortsætter:

»Hvis man skal præstere fysisk i flere timer, kan det anbefales, at man spiser sig mæt i langsomt-optagelige kulhydrater per kropskilovægt to til tre timer, inden man går i gang. Under og efter selve træningen kan man så supplere med hurtigt optagelige kulhydrater fra for eksempel bananer eller druesukker, da kroppens muskelceller vil optage energien hurtigt, når de er og har været aktive,« siger han.

Forlæng perioden med kulhydrater så meget som muligt

Når man spiser fødevarer med kulhydrater, stiger blodsukkeret, der så til dels optages af de energihungrende celler.

Den overskydende energi i blodet, som for eksempel glykogen, lagres i muskler og lever. Det tager dog op til 24 timer at få glykogenlageret fyldt op, hvis man har trænet i længere tid.

Det er en god idé at spise masse af kulhydrat efter træning, hvor muskelcellerne er ekstra modtagelige over for energien i blodet og i højere grad kan lagre den som glykogen.

Kroppen tærer på blodsukkeret og glykogenlageret det første lange stykke tid, man er fysisk aktiv. Lige indtil lageret er tomt, hvor man så begynder at nedbryde og bruge fedt og protein som primær energikilde.

»Forskning har endnu ikke vist, at man kan yde lige så godt på fedtforbrænding som på glykogenforbrænding. Derfor gælder det om at forlænge perioden, hvor man forbrænder kulhydrater, så godt man nu kan. Af samme årsag er en kulhydratfattig og fedtrig diæt, hvor man hovedsageligt fokuserer på at spise fedt frem for kulhydrater, ikke den optimale diæt, når du skal yde fysisk,« siger Anders Fabricius Nedergaard.

Kulhydratrig kost er bedre end fedtrig

I de studier, man har lavet indtil videre, har man heller ikke endnu kunnet vise nogen gunstig effekt af at spise en kulhydratfattig, men fedtrig kur for at vænne kroppen til fedtforbrænding, mens man eksempelvis træner op til at løbe et maraton, vurderer Anders Fabricius Nedergaard.

»Det giver teoretisk set god mening at øve sin krop i at forbrænde fedt, når man er langdistanceløber eller cykelrytter, da kroppen på et tidspunkt vil løbe tør for kulhydrater, og så vil fedtforbrændingen sætte ind. Jo mere optimalt man kan bruge fedt som energikilde, desto bedre vil man præstere på fedtforbrænding,« siger Anders Fabricius Nedergaard.

»Men forskning viser, at kroppen hurtigt vender tilbage til sit oprindelige fedtstofskifte, når man indtager kulhydrater. Og så kan det i højere grad betale sig bare at spise kulhydratrig mad hele vejen igennem.«

Kulhydrat fra kosttilskud er ligeså godt som mad

Når blodsukkeret falder, og kroppen og hjernen ikke længere har glykogendepotet at tære på, bliver man fysiologisk stresset.

Kroppen udskiller stresshormonerne adrenalin og kortisol, og det kan sænke testosteronproduktionen og mindske genopbygningen af muskler og celler efter træning.

Det er endnu en god grund til at holde blodsukkeret oppe både under træning og efter træning.

Kulhydrat fra kosttilskud, såsom energi-gel, er lige så godt som kulhydrat fra mad i forhold til præstation, viser forskning.

Råd nr. 2: Sørg for at få proteiner

Kroppen og musklernes vigtigste byggekomponenter er proteiner.

De fleste danskere får omkring 1,0 til 1,2 gram protein per kropskilovægt med deres kost, og det ligger på Fødevarestyrelsens anbefalede niveau til moderat aktive mennesker.

Det svarer til, at en person, der vejer 80 kg, skal spise cirka 400 gram oksekød eller drikke 2,5 liter mælk på en dag, hvis man ikke har andre kilder til protein.

Atleter og folk, der er meget fysisk aktive, har dog et højere behov for protein end moderat aktive mennesker. Men da meget fysisk aktive mennesker også spiser mere, da de har brug for mere energi, er de også tilbøjelige til at få den nødvendige mængde ekstra protein.

Hvis man styrketræner og ønsker at opbygge så store muskler som muligt, skal man dog helt op på 1,5 og 1,8 gram protein per kropskilovægt om dagen.

Så hvis du vejer 80 kg, skal du for eksempel spise cirka 800-900 gram laks eller kylling (se faktaboksen for andre forslag).

Fødevarer med højt proteinindhold angivet per 100 gram

Animalske proteinkilder har dog generelt set en bedre aminosyrefordeling end vegetabilske proteinkilder. Kilde: Foodcomp, DTU.

Drop proteiner lige efter styrketræning – spred indtag ud over dagen

Det er dog vigtigt, at man spreder sit proteinindtag ud over hele dagen og ikke indskrænker det til efter træningen, siger Lars Nybo.

»Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.«

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning.

Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

Sørg for at spise nok

Hvis du ikke spiser nok mad og er i energiunderskud i løbet af dagen, vil proteinerne fra maden blive brugt som energi til cellerne frem for at bygge musklerne større.

Derfor skal man huske at spise nok mad i løbet af dagen, hvis man ønsker at opbygge muskler.

Hvis man ønsker at slanke sig uden at miste muskelmasse, kan det samtidig være en fordel at lade maden bestå af en større mængde protein end normalt, da kroppen i energiunderskud vil bruge en større del af proteinerne som brændstof fremfor at opbygge og bevare muskelmasse.

Proteiner skal først og fremmest stamme fra din kost

I forskningen er der ikke noget, der tyder på, at protein fra mad er bedre end protein fra kosttilskud. Kosttilskud kan dog ikke erstatte en varieret og sund kost, da almindelige fødevarer har andre vigtige næringsstoffer – mineraler og vitaminer – som kroppen har brug for, hvis den skal fungere optimalt.

»Hvis man ønsker at opbygge muskler, kan det nogle gange give mening at supplere sin mad med kosttilskud for at sikre sig nok proteiner. For eksempel ved at indtage mælkeproteinpulver i løbet af dagen. Men kroppen har også brug for vitaminer og mineraler fra en sund og varieret kost, så derfor anbefales det, at man først og fremmest får sine proteiner fra kosten,« siger Lars Nybo.

Proteinrige fødevarer er for eksempel mælk, ost, kød, nødder og æg.

Nogle af disse fødevarer har samtidig et højt indhold af D-vitamin, der hjælper på muskelfunktionen, så musklerne kan præstere længere og mere.

Råd nr. 3: Sørg for at få nok af det rigtige fedt

I løbet af en uge skal indtaget af omega-3 og omega-6 maksimum ligge på et forhold på 1:4, så man højst spiser 4 gange så meget omega-6 som omega-3 – men man må gerne spise mere omega-3 end det.

De fleste får dog for meget omega-6, der blandt andet findes i solsikke- og vindruekerneolie, men også i meget færdiglavet mad og junk food.

Hvis man får for meget omega-6, udskiller man mindre af hormonet testosteron, der opbygger muskler og fremmer præstationen.

Mange atleter og folk, der går meget op i træning, glemmer ofte at få nok omega-3 fedt, siger Lars Nybo.

»Folk, der træner meget, har ofte deres fokus på kulhydrater og proteiner og glemmer i processen at spise nok fedt, så de får de nødvendige mængder essentielle omega-3 fedtsyrer. Det kan gøre, at man får lave hormonniveauer, der så påvirker kroppens vækst og funktion. Det kan for eksempel være hormonet testosteron, som i høj grad påvirker den fysiske præstation, da det blandt andet øger muskelvæksten,« siger Lars Nybo.

Uanset om du dyrker udholdenhed eller styrketræning, er det derfor en god idé at huske at spise fed fisk et par gange om ugen, da fisk har et højt niveau af omega-3 fedtsyrer.

Alternativt kan man spise kapsler med fiskeolie. Derudover indeholder mandler og hasselnødder også et højt niveau af omega-3 fedtsyrer.

Forskningen står aldrig stille

Vi håber, at du nu er blevet lidt klogere på, hvordan du giver din krop de bedste forudsætninger for at klare sig godt igennem din træning – hvadenten du ønsker at opbygge din muskelmasse eller blive mere udholdende.

Men husk, at forskningen aldrig står stille – vi bliver hele tiden klogere på, hvordan kroppen reagerer, og på hvad vores mad gør ved os.

Hvis du har et specifikt spørgsmål til mad eller træning eller noget tredje, som vi ikke har berørt her, kan du sende det ind til os på sv@videnskab.dk – så kan det være, at vi tager det op som en del af Spørg Videnskaben, hvor du i forvejen kan læse mange flere artikler om emnet.

For eksempel hvordan man træner rigtigt, hvorfor man spytter, når man træner, og om det er nødvendigt at lave strækøvelser efter træningen.

Tilbage er der vist bare at sige: Pas på dig selv – og god træning!