Jo mere man træner, jo bedre bliver man – skulle man tro. Men sådan hænger det ikke nødvendigvis sammen, viser ny dansk forskning.
Trænede langdistanceløbere kan blive markant hurtigere ved at bruge mere tid i sofaen og mindre tid i løbeskoene. Det eneste, de skal gøre, er at indlægge korte spurter på løberuten, så behøver de ikke længere at løbe så meget for at komme topform.
Tricket er kendt af seriøse udholdenhedsløbere, og professor Jens Bangsbo og hans forskergruppe fra Københavns Universitet besluttede derfor at undersøge, hvor stor en gavnlig effekt mindre men mere intensiv træning egentlig har for løbere på længere distancer.
‘Overraskende stor effekt’
De satte derfor 12 erfarne løbere til at reducere deres træningsmængde med 25 procent og til gengæld sprinte 6-12 gange i 30 sekunder 3-4 dage om ugen. Og resultatet var til at mærke for løberne. Efter blot 6-9 ugers ændret træning forbedrede de i gennemsnit deres løbetid på 10 km med et minut fra 37,3 til 36,3 minutter.
»Vi er overraskede over, at det har så stor en effekt. At man kan forbedre sig med et minut efter kun 6-9 uger af den type træning, og at seks af løberne lige pludselig sætter personlig rekord, det er en overraskende stor effekt,« siger Jens Bangsbo.
Løberne forbedrede også deres præstation på 30-sekunders sprint og en 2-minutters test med henholdsvis 7 procent og 36 procent.
Motionister kan få glæde af sprint
Jens Bangsbo forklarer, at hvis man blot løber ud ad landevejen i et monotont tempo med 12 km/t, så vil kun dele af musklerne være aktive. Sætter man derimod tempoet op til 25 km/t, så bliver den resterende del af muskulaturen også sat i spil, og derfor bidrager de indlagte spurter til en mere effektiv træning.
Forskerne bemærkede desuden, at løberne med den nye træningsform fik flere natrium- og kaliumpumper i musklerne samt langsommere ophobning af kalium under arbejde, hvilket muligvis er en væsentlig årsag til den forbedrede arbejdsevne.
Jens Bangsbo anbefaler derfor, at man indimellem løber 30 sekunder med 95 % af sin maximale fart, hvis man vil forbedre sin tid på de lange ture.
»Mange motionister er meget interesserede i deres egen præstationsevne, så det er et meget godt budskab til dem. Hvis det er vigtigt for dig at løbe hurtigere, så kan du få meget glæde af den her type træning,« siger professoren.
