Veganere mangler vitaminer og mineraler

Veganere undlader pr. definition at spise al mad, som stammer fra dyr. Det vil sige alt lige fra kød til honning og mejeriprodukter.

Der findes mange grunde til at styre uden om mad af animalsk oprindelse, og mange veganere angiver dyrevelfærd og bæredygtig kost som den grundlæggende årsag for fravalget.

Derudover viser flere studier, at flere grøntsager og mindre kød både er sundere og muligvis også mere miljøvenligt.

Veganerkost har både fordele og ulemper

Men hvor sundt er det fuldstændigt at fravælge kød, mælk og æg? Som så meget andet har kosten både fordele og ulmeper.

Ifølge et nyt dansk studie er veganere bedre til at spise mere fiberholdigt og til at undgå sukker og mættet fedt. Men de mangler derimod vigtige vitaminer som B12 og D-vitamin i tillæg til mineraler.

Førsteamanuensis (som svarer til en dansk lektorstilling) Christine Henriksen fra Universitetet i Oslo er ikke overrasket over studiets resultater.

»Man skal vide, hvad man gør, når man spiser vegetarmad og særligt veganerkost, så man sørger for at få næringsstoffer nok,« fortæller Henriksen.

Flere fibre, mindre salt

De danske forskere bag studiet udvalgte 70 veganere og sammenlignede deres kost med 1.257 altspisende (omnivore), hvem der var bedst til at følge de nordiske kostanbefalinger. Deltagerne angav, hvad de spiste, og hvor meget de spiste i løbet af fire dage.

Veganerne havde gennemgående et lavere indtag af sukker. Resultatet modsiger tidligere studier, der fandt, at sukkerindtaget var det samme, uanset hvilken kost deltagerne indtog.

De danske forskere foreslår, at dette måske skyldes, at veganerne spiser mindre forarbejdet mad, som har et højt sukkerindhold.

Desuden spiste veganerne også mere fiberrigt og mindre salt, transfedt og mættet fedt.

A-vitaminmangel typisk i ulande

Så foreløbig ser det godt ud for veganerkostholdet. Men de danske forskere har dårlige nyheder:

Det viser sig, at veganerne ikke får nok af en række vitaminer, heriblandt vitamin A og B12. Desuden fik de får de for lidt jod og selen. På længere sigt kan det føre til mangelsygdomme.

Henriksen kan fortælle, at det har sine naturlige årsager. B12 findes kun i animalske kilder. Selen findes hovedsagligt i fisk og skaldyr, og jod dukker oftest op i mejeriprodukter.

Men der var ét resultat, som hun ikke havde forventet.

»Det, som er nyt i artiklen, er det lave indtag af vitamin-A særlig blandt kvinderne. Vitamin-A-manglen er et stort problem i forskellige udviklingslande. Det hævdes, at vitamin-A-mangel ikke er et problem her i vesten, men vi ser af og til tilfælde som dette på hospitalerne,« fortæller Henriksen.

Vitamin-A-manglen findes ofte i ulande, hvor kosten hovedsagligt består af grøntsager og meget lidt fedt.

Kroppen optager ikke næringsstofferne

En grøn kost uden fedt kan godt gå hen at blive et problem. Kroppens evne til at absorbere vitaminer er afhængig af fedtindholdet i maden.

Det vil sige, at selvom der er en vis mængde vitamin-A i broccoli, betyder det ikke, at kroppen optager hele mængden. Og det gælder især, hvis der er meget lidt fedt i din kost.

Det samme gælder for mineraler. Det er nemlig sådan, at selvom 100 gram broccoli indeholder 0,6 miligram jern, er det ikke sikkert, at kroppen formår at optage hele indholdet. Optagelsen af mineraler er simpelthen lavere i vegetabilske madvarer.

Det er til gengæld lettere for kroppen at absorbere jern fra kød.

Henriksen har følgende råd til veganerne, så de kan få større udbytte af næringsstofferne:

»For at øge optaget af jern kan man spise noget, som er rigt på C-vitaminer. Når det gælder vitaminerne i middagsmaden, vil det for eksempel være klogt at lynstege grøntsagerne i lidt olie.«

Faktisk betyder olien og varmebehandlingen, at der optages flere næringsstoffer fra grøntsagerne, end hvis man spiste dem rå.

Henriksen fortæller, at veganere og vegetarer ofte er gode til at tage vitamin-B12-tilskud, men glemmer, at der er flere vitaminer, de også burde indtage.

Derfor anbefaler hun veganere at købe multivitaminer og mineraler fra apoteket og jævnligt at blive tjekket for jernmangel hos lægen.

Veganerkost ikke velegnet til børn

Henriksen påpeger, at det er krævende at sammensætte en god veganerkost. Hun vil ikke pålægge nogen at følge en veganerkostplan, men anbefaler hellere alle at skrue op for antallet af kødfrie dage.

»Så får man det bedste af to verdener. Du får den positive effekt af vegetarkosten, samtidigt med at du får de let-absorberbare mineraler og vitaminer,« forklarer Henriksen.

»Vi ved, at mange ønsker at leve som veganere af hensyn til dyrevelfærd, miljø og andre årsager. De bør få god vejledning og altså tage B12, jod, vitamin A- og D-tilskud.«

Ernæringsprofessor Lindsay Allen advarede ifølge vg.no stærkt imod, at børn fik veganerkost, netop fordi de ikke fik nok af de førnævnte næringsstoffer.

Hun påviste desuden, at der ikke skal meget kød til, før behovet er dækket. I et forsøg viste det sig, at børn kun har behov for to spiseskefulde kød om dagen for at få nok B12, jern og zink.

Et amerikansk studie viste til gengæld, at børn, som led af fedme, blev sundere efter at havde fulgt veganerkost med et lavt indhold af kulhydrater.

Forskerne påpeger flere usikkerheder

De danske forskere skriver selv, at deres studie ikke leverer alle svarene. De påpeger svagheder, som at deltagerne selv angiver, hvad de spiste. De kan nemlig ikke helt stole på oplysningerne, de har modtaget.

Forskerne skriver, at der er andre aspekter ved kosten, som for eksempel hvor store mængder af forarbejdet mad, konserveringsmidler og tilsætningsstoffer man spiser, som kan være lige så vigtig at tage højde for i vurderingen, og det har de ikke vurderet i dette studie.

Derudover påpeger forskerne også, at man nok ikke kan hævde, at de 70 mennesker er repræsentative for hele den danske veganerbefolkning.

© forskning.no Oversat af Stephanie Lammers-Clark

Rettelse 11. januar kl 10: I en tidligere udgave af artiklen skrev vi, at veganeres kostvaner var blevet sammenlignet med atleters. Det var en ret afgørende oversættelsesfejl – der skulle stå altspisende, ikke atleter. Videnskab.dk beklager.