Træn mindre og bliv bedre
Danske forskere påviser, at man med fordel kan drosle ned og bruge mindre tid på at motionere, hvis man vil blive en hurtigere løber. Man skal bare huske at sprinte 30 sekunder indimellem.

12 erfarne løbere forbedrede deres tid med i gennemsnit et minut på 10 km-distancen, selvom de trænede 25 procent mindre end de plejede. Tricket var at indføre korte spurter på løbeturen. (Foto: Colourbox)

12 erfarne løbere forbedrede deres tid med i gennemsnit et minut på 10 km-distancen, selvom de trænede 25 procent mindre end de plejede. Tricket var at indføre korte spurter på løbeturen. (Foto: Colourbox)

Jo mere man træner, jo bedre bliver man - skulle man tro. Men sådan hænger det ikke nødvendigvis sammen, viser ny dansk forskning.

Trænede langdistanceløbere kan blive markant hurtigere ved at bruge mere tid i sofaen og mindre tid i løbeskoene. Det eneste, de skal gøre, er at indlægge korte spurter på løberuten, så behøver de ikke længere at løbe så meget for at komme topform.

Tricket er kendt af seriøse udholdenhedsløbere, og professor Jens Bangsbo og hans forskergruppe fra Københavns Universitet besluttede derfor at undersøge, hvor stor en gavnlig effekt mindre men mere intensiv træning egentlig har for løbere på længere distancer.

'Overraskende stor effekt'

De satte derfor 12 erfarne løbere til at reducere deres træningsmængde med 25 procent og til gengæld sprinte 6-12 gange i 30 sekunder 3-4 dage om ugen. Og resultatet var til at mærke for løberne. Efter blot 6-9 ugers ændret træning forbedrede de i gennemsnit deres løbetid på 10 km med et minut fra 37,3 til 36,3 minutter.

»Vi er overraskede over, at det har så stor en effekt. At man kan forbedre sig med et minut efter kun 6-9 uger af den type træning, og at seks af løberne lige pludselig sætter personlig rekord, det er en overraskende stor effekt,« siger Jens Bangsbo.

Løberne forbedrede også deres præstation på 30-sekunders sprint og en 2-minutters test med henholdsvis 7 procent og 36 procent.

Motionister kan få glæde af sprint

Jens Bangsbo forklarer, at hvis man blot løber ud ad landevejen i et monotont tempo med 12 km/t, så vil kun dele af musklerne være aktive. Sætter man derimod tempoet op til 25 km/t, så bliver den resterende del af muskulaturen også sat i spil, og derfor bidrager de indlagte spurter til en mere effektiv træning.

Forskerne bemærkede desuden, at løberne med den nye træningsform fik flere natrium- og kaliumpumper i musklerne samt langsommere ophobning af kalium under arbejde, hvilket muligvis er en væsentlig årsag til den forbedrede arbejdsevne.

Jens Bangsbo anbefaler derfor, at man indimellem løber 30 sekunder med 95 % af sin maximale fart, hvis man vil forbedre sin tid på de lange ture.

»Mange motionister er meget interesserede i deres egen præstationsevne, så det er et meget godt budskab til dem. Hvis det er vigtigt for dig at løbe hurtigere, så kan du få meget glæde af den her type træning,« siger professoren.

Ny video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's videojournalister med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.

Ugens videnskabsbillede

Se flere forskningsfotos på Instagram, og læs om de utrolige billeder af Jupiter her.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Hej! Vi vil gerne fortælle dig lidt om os selv

Nu hvor du er nået helt herned på vores hjemmeside, er det vist på tide, at vi introducerer os.

Vi hedder Videnskab.dk, kom til verden i 2008 og er siden vokset til at blive Danmarks største videnskabsmedie med over en halv million brugere om måneden.

Vores uafhængige redaktion leverer dagligt gratis forskningsnyheder og andet prisvindende indhold, der med solidt afsæt i videnskabens verden forsøger at give dig aha-oplevelser og væbne dig mod misinformation.

Vores journalister fortæller historier om både kultur, astronomi, sundhed, klima, filosofi og al anden god videnskab indimellem - i form af artikler, podcasts, YouTube-videoer og indhold på sociale medier.

Vi stiller meget høje krav til, hvordan vi finder og laver vores historier. Vi har lavet et manifest med gode råd til at finde troværdig information, og vi modtog i 2021 en fornem pris for vores guide til god, kritisk videnskabsjournalistik.

Vores redaktion gør en dyd ud af at få uafhængige forskere til at bedømme betydningen af nye studier, og alle interviewede forskere citat- og faktatjekker vores artikler før publicering.

Hvis du går rundt og undrer dig over stort eller småt, vil vi elske at høre fra dig og forsøge at give dig svar med forskernes hjælp. Send bare dit spørgsmål til vores brevkasse Spørg Videnskaben.

Vi håber, at du vil følge med i forskningens forunderlige opdagelser her på Videnskab.dk.

Få et af vores gratis nyhedsbreve sendt til din indbakke. Du kan også følge os på sociale medier: Facebook, Twitter, Instagram, YouTube eller LinkedIn.

Med venlig hilsen

Videnskab.dk