Tips fra forskere: Sådan bliver motion en del af din arbejdsdag
Skab engagement, få ledelsen med på idéen, og find en tovholder. Få flere tips, og bliv inspireret til træning på jobbet. 
træning arbejde motion job arbejdsmiljø nakkesmerter rygsmerter

To minutter om dagen kan gøre en forskel, viser forskning. (Foto: Shutterstock)

To minutter om dagen kan gøre en forskel, viser forskning. (Foto: Shutterstock)

Alle bør bruge en del af deres arbejstid på at motionere, anbefaler forskere i en tidligere artikel her på Videnskab.dk. 

Forskerne, Lars L. Andersen og Just Bendix Justesen, har begge lavet videnskabelige forsøg, som indikerer, at træning i løbet af arbejdsdagen gavner helbred og trivsel signifikant.

I denne artikel får du forskernes tips til, hvordan du kan få indført motion som en fast del af ugen på din arbejdsplads. 

Forskernes træningstips

1) Hold det simpelt 

Alle kan have svært ved at tage sig sammen, lette den flade og få motioneret. Når man ovenikøbet skal gøre det i arbejdstiden, hvor man har nok andet at se til, kan motivationen være endnu sværere at finde frem. 

»Det hjælper, at man gør det simpelt og kortvarigt,« siger Lars L. Andersen, der er professor på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA). 

Træning i arbejdstiden skal være et overskueligt projekt, så alle kan være med, anbefaler professoren. 

2) En time om ugen er optimalt

3 gange 20 minutters målrettede øvelser, der styrker muskulaturen i nakke, skuldre og ryg, har en signifikant effekt på smerter, viser Lars L. Andersens og kollegernes forskning. 

»Det er rigtig godt at få trænet musklerne i det område af kroppen, hvor man har ondt, og det behøver ikke være kompliceret. Man kan finde mange gode øvelser på nettet siger professoren.

»Man skal ikke være bange for at lave øvelserne forkert. Kroppen skal nok fortælle, hvis man ikke gør det rigtigt. Det vigtigste er, at man får det gjort regelmæssigt.«

3) To minutter gør en forskel

Hvis man ikke kan afsætte 3 gange 20 minutter om ugen, kan mindre også gøre en forskel, viser centrets forskning. 

»I et af vores forsøg tog vi det til ekstremen, for at se, hvor lidt der skal til siger Lars L. Andersen. 

I forsøget måtte deltagerne kun bruge maks to minutter om dagen på at træne muskulaturen i nakke og skuldre. De skulle bare lave så mange gentagelser af den samme øvelse i træk, at de blev udmattede. 

»Det hjalp også. Deltagerne blev ikke helt smertefri, men det reducerede deres smerter med en tredjedel. Det virker bedre, hvis man laver flere forskellige øvelser, men hvis man ikke har så meget tid og motivation, kan en enkelt øvelse af et par minutter om dagen også gøre en forskel siger professoren.

4) Få vejledning

En professionel træner kan med fordel hentes ind for at få skudt træningen i gang.

»Jeg kan anbefale, at man får en instruktør på for lige at komme i gang. Men en medarbejder, der har styr på styrketræning og dyrker det i fritiden, kan også klare opgaven siger Lars L. Andersen. 

Just Bendix Justesen supplerer: 

»En dygtig træner kan motivere, inspirere og bruge pisk, hvis det er nødvendigt 

5) Undgå afhængighed af ekstern hjælp

Forskerne er ikke helt enige om, at en instruktør bør være fast tilknyttet. 

På det nationale forskningscenter har de ikke kunnet dokumentere, at det er nødvendig. 

»I et af vores projekter har vi haft en instruktør på i tyve uger, og så sammenlignede vi effekten af træningen med en gruppe, der kun havde instruktør på de første par gange og derefter selv stod for træningen. De to grupper fik lige meget ud af træningen siger Lars L. Andersen.

Hvis man hyrer en professionel instruktør til at skubbe træningen i gang, bør det kun være i en tidsbegrænset periode, siger han. 

»Jeg vil ikke anbefale instruktør på længere sigt, for så gør man sig afhængig af noget eksternt. Hvis der så ikke er penge til instruktøren længere, ryger projektet i vasken vurderer Lars L. Andersen. 

6) Gør det struktureret

Træningsprojektet er dømt til at mislykkes, hvis ledelsen nøjes med at stikke medarbejderne en træningselastik eller et abonnement til Fitnessworld, siger forskerne.

Hvis træningen skal virke, skal det være et fællesprojekt.

»Man skal afsætte tid til det i kalenderen. For eksempel sige, at klokken 14 mandag, onsdag og fredag tager man en aktiv pause. Jeg vil klart anbefale, at man gøre det på et tidspunkt, hvor der er et dyk i energiniveauet siger Lars L. Andersen. 

Forskning søger løsninger

Mere og mere forskning går ud på at udvikle og teste tiltag, som skal løse samfundets problemer.

Interventionsforskning kaldes det.

Videnskab.dk sætter i en artikelrække fokus på den type forskning, der skal gavne velfærdssamfundet.

Følg med i temaet her.

Støtte fra TrygFonden har muliggjort temaet. TrygFonden har dog ikke indflydelse på, hvilken forskning vi skriver om, og hvordan artiklerne skrives. 

Læs mere om aftalen her.

7) Udpeg en tovholder

Lars A. Andersen anbefaler, at man finder en ildsjæl på hver afdeling, der står for at engagere folk. 

»Man skal finde en, som er tovholder, og så skal det være noget, man gør sammen. Man kan med fordel udnytte gruppedynamikken og det sociale fællesskab på arbejdspladsen siger professoren. 

Medarbejdere, der træner sammen, oplever, at de får et stærkere sammenhold, tilføjer han med henvisning til evalueringer af de forsøg, han har været involveret i.

Just Bendix Justesen foreslår også, at man udpeger en medarbejder eller leder, som har ansvaret for, at projektet ikke glider ud i sandet. 

»Det kan sagtens være en medarbejder, som får lov til at bruge lidt tid hver ugen på projektet. Jeg kalder dem sundhedskonsulenter siger Just Bendix Justesen. 

Sundhedskonsulenten kan undervejs lave små evalueringer. 

»Man kan lave opfølgninger på hver enkelt deltager og holde øje med, hvad medarbejderne får ud af det, og om det fungerer optimalt siger Just Bendix Justesen. 

8) Få ledelsen med på ideen

Ledelsen skal ikke kun give grønt lys til, at medarbejderne bruger en halv eller en hel time af den ugentlige arbejdstid på at træne. 

Den øverste leder og mellemlederne skal også engagere sig og aktivt bakke op om projektet, hvis det skal fungere, siger forskerne. 

»Ledelsen skal tage ansvar, gå foran, arbejde med det struktureret og optimalt set gøre en ugentlig træningssession obligatorisk. Ellers er det kun medarbejdere, der i forvejen er i god form, som møder op siger Just Bendix Justesen. 

»Og det er ikke nok, at direktøren vil det, og medarbejderne vil det. Mellemlederne skal være med i processen og investere tid i det, hvis det skal fungere tilføjer han. 

Just Bendix Justesen rådgiver i privat regi virksomheder i at komme i gang med træning. 

»Jeg plejer at sige til lederne: 'Det starter eller slutter med jer. Hvis I ikke er med 100 procent, og vi står sammen, så lad os stoppe' siger han. 

Lars L. Andersen fra det uafhænge nationale forskningscenter for arbejdsmiljø er enig: 

»Ledelsen skal bakke aktivt op og helst være med til at træne siger Lars L. Andersen, der er professor på Nationalt Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA).

»Vi har lavet procesevalueringer af projekter med træning på arbejdspladser, for at se hvad der virkede godt, hvad der virkede skidt, og hvad der skal til i praksis. Evalueringerne viser, at organisationen som helhed skal involvere sig,« tilføjer han.

Hotelansatte træner en gang om ugen

50 stuepiger, receptionister, kontoransatte, tjenere og andre fastansatte på Hotel Scandic Århus City  har mulighed for at træne i arbejdstiden en halv time om ugen. 

»Vores branche er notorisk kendt for at være gode til at gå ud og drikke øl sammen. Det gør vi stadig, men nu træner nogle af os også sammen,« siger Nina Carlslund, der er general manager på hotellet.​ 

»Folk mødes på tværs af afdelinger for at træne. Det er blevet sådan, at man bare klæder om og går derind,« tilføjer hun.

Trivselsmåling medførte træning

Hotellets ugentlig træning blev indført efter en trivselsmåling, som viste, at medarbejderne gerne ville have en sundere arbejdsdag. 

Efterfølgende indførte ledelsen rygeforbud på arbejdspladsen, mere sund mad i kantinen og ugentlig træning.

En instruktør kommer fast på hotellet to timer om ugen. Medarbejderne kan melde sig til en halv times træning ad gangen. Indtil videre er træningen frivillig, fortæller Nina Carlslund. 

»Altså, jeg kunne godt tænke mig, at det var obligatorisk - at det blev skrevet ind i overenskomsten, at man har ret og pligt til at holde sig igang og sund. Men jeg er ikke nået dertil, hvor jeg tvinger folk siger hun.

Gamle garvede er svære at rykke

På hotellet er både arbejdsmiljørepræsentanten, tillidsrepræsentant og ledelsen involveret i projektet. 

»Vi har også udpeget en sundhedsambassadør blandt medarbejderne. Det er afgørende, at man får det forankret siger Nina Carlslund og afslutter: 

»Det kan være svært at få rykket nogle af de gamle garvede, som ikke er vant til, at der er fokus på sundhed i arbejdstiden. Men som leder holder jeg fast i at prioritere, at vi skal være et sundt hotel, og at vi skal have plads til træningen.«

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab, klima og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.