Slap bækkenbund? Træning er det eneste, der hjælper
Internettet bugner med tips om bækkenbundtræning, men de gode gamle knibeøvelser er det eneste, der virker, siger professor. Alle kvinder kan have gavn af at træne deres bækkenbund, lyder det.

Rigtige bækkenbundsøvelser handler simpelthen om at løfte op og ind omkring urinrør, skede og endetarm, som når du prøver at stoppe urinstrømmen, når du skal tisse, ifølge professor Kari Bø. Sørg samtidig så vidt muligt for at slappe af i enden. (Foto: Andreas B. Johansen)

Op mod en tredjedel af alle kvinder oplever problemer som eksempelvis urinlækage eller nedsunken livmoder, som konsekvens af slap bækkenbundsmuskulatur.

Underlivet repræsenterer således en lille guldgrube for personlige trænere og leverandører af træningsudstyr og andre remedier, der skal hjælpe de slappe bækkenbunde.

Men som det ofte forholder sig, er den simpleste løsning også den bedste her. Eller rettere sagt: den rigtigste.

»Glem alt om vaginalvægte, elektrisk stimulering og dyre træningsråd fra alternative eksperter,« siger Kari Bø.

Hun er professor og rektor ved Norges idrettshøgskole og har i mere end 25 år forsket i, hvad der virker og ikke virker inden for bækkenbundstræning.

»Det er sørgeligt at se på, hvordan medierne sluger og gengiver råd, der ikke er forskningsbaserede, råt, alene fordi det fremstilles som noget nyt,« siger hun.  

Bækkenbundstræning: Løft op og træk ind

Kari Bø fortæller, at der ikke er noget mystisk ved bækkenbundstræning, man skal blot have den rette viden.

Allerede i 1999 opdagede hun og kollegaerne, at træning af bækkenbundsmuskulaturen havde en bedre effekt for behandling af stress-inkontinens end brug af vaginalvægte og elektrostimulering.

Og så er der altså ikke tale om at knibe, mens man ser TV eller sidder i bussen, der er tale om at træne bækkenbundsmusklerne på samme måde, som du ville træne muskler i andre kropsdele ved dedikerede træningsforløb.

107 kvinder deltog i dette studie, som for nylig blev kåret til et af tidens femten mest betydningsfulde studier inden for fysioterapi.

»En anden positiv side er, at træning af bækkenbunden er gratis. Det er dejligt for vestlige forbrugere – og helt afgørende for eksempel i ulande, hvor der ikke findes hjælpemidler til den slags kvindesundhed,« forklarer Kari Bø.

Slap bækkenbund kan trænes uden teknisk hjælp

Kari Bø har udviklet sit eget træningsprogram for at styrke bækkenbunden. Her viser hun, hvordan muskulaturen i bækkenet fungerer. (Foto: Andreas B. Johansen)

Med udgangspunkt i forskning har Kari Bø udviklet et træningsprogram, som alle kan gennemføre, uafhængigt af om de har adgang til tekniske hjælpemidler:

Rigtig bækkenbundstræning handler slet og ret om at løfte op og ind omkring urinrør, skede og endetarm, nøjagtig som når du prøver at stoppe urinstrømmen, når du skal tisse.

Kari Bø forklarer:

»Tag fat så hårdt, du kan, under hver sammentrækning og forsøg at holde den i seks til otte sekunder, før du roligt giver slip. Pust stille og roligt ind og ud mellem muskelsammentrækningerne. Gentag 8 til 12 gange i tre serier. Foretag øvelsen i forskellige positioner, for eksempel siddende på gulvet med spredte ben, stående med spredte ben - mens du sørger for at slappe af i enden - og stående på alle fire med hovedet nedad og knæene ud til siden.«

Anbefaler alle at træne bækkenbunden

Har du urinlækage før og under graviditet, er risikoen for urinlækage senere i livet større. Udover dette har forskerne i dag ikke nok viden til at kunne sige, hvilke kvinder der er mest udsat og særligt bør træne bækkenbundsmusklerne for at forebygge.

»Da det er begrænset, hvad vi ved om andre risikofaktorer, anbefaler vi alle at træne, selvom der helt sikkert er nogle, som ikke behøver det,« siger Kari Bø.

Studier ved NTNU har vist, at træning under svangerskab virker forebyggende på urinlækage. Studier ved Rikshospitalet viste, at kun 17,5 procent af dem, der fødte, trænede bækkenbundsmusklerne én gang eller mere om ugen under graviditeten.

»Desværre har vi ikke formået at implementere forskningsbaseret videnskab på dette område i svangerskabsomsorgen i Norge. Der er behov for flere fysioterapeuter og idrætsuddannede personer til at drive forskningsbaseret træning under graviditet og efter fødsel. Styrketræning af bækkenbundsmusklerne bør blive lige så naturlig for kvinder, som at træne andre muskelgrupper. Træning under graviditet og efter fødsel bør indgå som en vigtig del af sundhedsfremmende og forebyggende tiltag,« mener Bø.

Forkerte anbefalinger kan være farlige

Kari Bø afviser ikke, at personlige trænere kan opleve en god effekt af den træning, de anbefaler.

Men hun påpeger, at der ikke er tale om forskningsbaseret videnskab, og at vi dermed ikke kan være sikre på den virkelige effekt.

Professoren mener endda, at det kan være farligt at anbefale udokumenterede metoder. En del klienter, der gennemfører udokumenteret træning, vil få det bedre på grund af naturlig healing, for eksempel efter fødsel, mens andre ikke vil opleve nogen effekt.

Styrketræning af bækkenbundmusklerne skal blive lige så naturligt for kvinder som at træne andre muskelgrupper, mener professor Kari Bø. (Foto: Andreas B. Johansen)

»Disse kvinder oplyser ofte om, at de har trænet bækkenbunden, men de i virkeligheden måske ikke engang har trænet de rigtige muskler eller har trænet ineffektivt. I yderste konsekvens kan disse kvinder lægge sig under kniven for at få bugt med underlivsproblemerne. Indgreb er højst risikable, bivirkningerne kan være store og effekten er ekstremt usikker. Det må de, som kalder sig eksperter, tage til sig,« siger Bø.

Man skal have fat i de rigtige muskler

I 2010 opdagede Bøs forskergruppe, at bækkenbundsmusklerne reagerer på præcis samme måde på styrketræning, som anden muskulatur, for eksempel biceps. 

»Ingen ville drømme om at træne biceps ved at lave andre øvelser end at bøje i albueleddet. Når det gælder bækkenbundsmusklerne florerer der imidlertid de mærkeligste øvelser rundt, hvor man tror, at man får bækkebunden med via andre muskler,« fortæller Bø.

»Skal du have stærkere biceps, kan du ikke træne triceps. Skal du have en stærkere bækkenbund, nytter det ikke at træne mavemusklerne, som adskillige uvidende trænere anbefaler,« fortsætter hun.

Forskeren understreger, at bækkenbundsmuskulaturen er en muskelgruppe, som er meget svær at studere, fordi den er tredimensionel og befinder sig indvendig i bækkenet, hvor du ikke kan se, hvad du laver uden på kroppen.

»Derfor risikerer du let, at du ikke får fat i de rigtige muskler, hvis ikke du har lært at træne korrekt,« siger hun.

Bækkenbundsforskning: Der er lang vej endnu

Forskning i bækkenbunden er langt fra slut. I 2014 opnåede doktorgradsstuderende Gunvor Hilde overraskende resultater.

Forskerne sammenlignede en gruppe på 175 førstegangsfødende kvinder med og uden urinlækage, som fik vejledet træning, med en tilsvarende gruppe, som ikke fik vejledning.

Resultat var, at der ikke var nogen forskel mellem de to grupper.

»Vi ved ikke, om det skyldtes, at kontrolgruppen også trænede bækkenbunden, om det var, fordi flere af kvinderne i udvalget havde betydelig muskelskade i bækkenbunden efter fødslen, eller om vi undervurderede effekten af kroppens naturlig evne til at hele,« forklarer Kari Bø.

»Men det viser, hvor svært det er at komme frem til absolutte råd, der gælder for alle. Der er et stort behov for forskning – der er ikke noget behov for alternative eksperter.«

© forskning.no Oversat af Anna Bestle

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.


Ugens videnskabsbillede

Se flere forskningsfotos på Instagram, og læs mere om Goliath-frøen, som du kan se på billedet herunder.