Sådan træner du i løbet af graviditeten og efter fødslen
Træning under og efter graviditet har mange veldokumenterede, positive helbredseffekter.
graviditet træning kondition kvinder stavgang foster helbredseffekter positiv tempo styrketræning

Træning i løbet af graviditeten kan være med til at sikre en lettere og mere tryg graviditet samt give den gravide kvinde mere selvtillid og mental styrke. (Foto: Shutterstock)

Træning i løbet af graviditeten kan være med til at sikre en lettere og mere tryg graviditet samt give den gravide kvinde mere selvtillid og mental styrke. (Foto: Shutterstock)

Der er mange positive helbredseffekter forbundet med træning i løbet af graviditeten og efter fødslen.

Gravide kvinder, som træner, har en lettere og mere tryg graviditet. Derudover har de mere selvtillid og mental styrke.

Alligevel viser et studie fra Norges Nasjonal Kompetansetjeneste for kvinnehelse, at helt op til 85 procent af norske gravide kvinder ikke træner.

Det kan - ifølge eksperterne - skyldes, at mange er usikre på, hvor meget de kan træne, og hvordan de skal gøre det.

Ro eller træning?

»Jeg tror, at en del af grunden til, at gravide kvinder ikke træner, er manglede rådgivning fra det sundhedsfaglige personale, og at fysisk aktivitet ikke er et emne, som kommer på banen i løbet af svangerskabet,« siger forsker Katrine M. Owe ved Nasjonal Kompetansetjeneste for kvinnehelse i Oslo.

Hun er en af forskerne bag studiet og mener, at mange jordemødre og andet sundhedsfagligt personale fortsat ved for lidt om de positive sundhedseffekter ved træning i løbet af graviditeten, samt hvilke anbefalinger som gælder.

Katrine M. Owe underviser jordemødre, læger og andet sundhedsfagligt personale i at rådgive gravide kvinder om træning.

Det er hendes erfaring, at mange fortæller den gravide kvinde, at hun bør holde sig i ro fremfor at træne.

»Anbefalingerne er baseret på uvidenhed. Vi ved, at alle - også kvinder som ikke træner, før de bliver gravide - har stor sundhedsmæssig gavn af træningen. Samtidig tror mange, at de rigtig skal gå til den, hvis de skal træne. Men man behøver ikke at løbe for at holde sig i form. Let styrketræning, gåture, svømning og cykling er helt fint,« fortæller Katrine M. Owe.

LÆS OGSÅ: Mytedrab: Gravide kvinder i dårlig form må gerne træne

Spørg Videnskaben

Her kan du stille et spørgsmål til forskerne om alt fra prutter og sure tæer til nanorobotter og livets oprindelse.

Du kan spørge om alt - men vi elsker især de lidt skøre spørgsmål, der er opstået på baggrund af en nysgerrig undren.

Vi vælger de bedste spørgsmål og kvitterer med en Videnskab.dk-T-shirt.

Send dit spørgsmål til: sv@videnskab.dk

Gravide bliver usikre og utrygge

Hun oplever, at mange gravide kvinder føler, at det er skræmmende, hvis pulsen stiger. Samtidig er de bange for at gøre noget forkert, når de træner.

Det samme erfarer fysioterapeut, forfatter og iværksætter Simone Holbø. Hun er medejer af House of Femme i Trondheim, som er en klinik samt et træningscenter for kvinder.

I fællesskab med Mona Rygvold har hun udgivet bogen 'Frisk Graviditet'. Desuden driver de certificeringskurser for træning af gravide kvinder.

»Vi har vejledt og guidet gravide kvinder i løbet af svangerskabet og efter fødslen i otte år, og vi ser enorme sundhedsfordele blandt kvinderne, som træner,« fortæller Simone Holbø og fortsætter:

»Hos os træner vi ofte med store fitnessbolde, blandt andet for at gøre træningen mere lystbetonet, cool og sej. I tillæg til at komme i bedre form, opbygger kvinderne også et netværk.«

I bogen 'Frisk Graviditet' får man et træningsprogram og tips om, hvordan man træner mest effektivt gennem hele graviditeten tilpasset hver enkelt trimester. I boksen under artiklen kan du læse, hvordan man kan træne i graviditetens trimestre og efter fødslen.

Undgå høj puls, når du træner

Både Katrine M. Owe og Simone Holbø advarer gravide kvinder mod at træne for hårdt.

Flere studier indikerer, at man skal holde sig til under 90 procent af maksimalpulsen. Det betyder, at pulsen ikke bør stige mere, end at man kan sige en sætning, før man igen er nødt til at trække vejret for at kunne fortsætte.

Hvis pulsen stiger til mere end 90 procent af maksimalpulsen, kan man kun lige sige korte sætninger, og man er nødt til at koncentrere sig voldsomt for at opretholde intensiteten. 

»Kun ganske få studier gransker gravide kvinder, som træner med høj puls, ganske enkelt fordi de ikke altid er etisk mulige at gennemføre. Enkelte studier viser, at blodtilførslen til livmoderen og fosteret bliver reduceret, hvis morens puls er høj. Det kan man blandt andet se ved, at det har effekt på fosterets hjertefrekvens,« forklarer Katrine M. Owe.

Simone Holbø og Katrine M. Owe anbefaler derfor at træne med moderat intensitet, samt at træningssessionen ikke varer længere end en time.

Her får du lidt flere tips og råd om, hvordan du bør træne både i løbet af og efter graviditeten - plus alt det du ikke bør gøre.

Alle øvelserne er udarbejdet af Simone Holbø og er gengivet med tilladelse fra 'Frisk Graviditet':

Generelt:

  • Træningen må ikke gøre ondt. 50 procent af alle gravide kvinder oplever bækkensmerter. Øvelser som brystsvømning eller vandreture med oppakning kan øge risikoen for smerter. 
  • Udfør øvelserne korrekt. Hvis du er usikker, så bed om råd og vejledning fra en personlig træner, fysioterapeut eller træningsvejleder.
  • Hvis du oplever bækkensmerter eller ubehag i forbindelse med øvelserne, skal du vælge nogle andre.
  • Husk, at du har brug for hvile.

©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark.

LÆS OGSÅ: Forskerne aner ikke, hvordan mødre skal træne mave

LÆS OGSÅ: Graviditet kan styrke idrætskarrieren

LÆS OGSÅ: Derfor er motion den bedste medicin

Sådan bør du træne i det første trimester
  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag. Med fysisk aktivitet menes eksempelvis en gåtur i moderat tempo.
  • Styrketræn 1-3 gange om ugen. Vælg øvelser, som styrker bækkenbund, coremuskulatur, overkrop og underkrop. 
  • Du kan eventuelt træne med en stor fitnessbold, så du får trænet flere muskelgrupper på samme tid. 
  • Brug vægte, som er så tilpas tunge, at du kan klare 6-10 repetitioner ved hver øvelse. 
  • Udfør hver øvelse 3 gange med 1-2 minutters pause mellem hver serie. 
  • Du kan også styrketræne derhjemme og bruge din egen krop som vægt.

Forslag til øvelser

Knæbøjninger med elastik: Fastgør elastikken i mavehøjde. Tag et par skridt baglæns, så elastikken strammes let, og armene peger lige mod punktet, hvor elastikken er gjort fast. Stå med fødderne i hofteafstand og med afslappet ryg. Sæt dig som om, du sætter dig på en stol og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag 6-10 gange, hold pause, og gentag øvelsen yderligere 2 gange.

Krabbegang: Fastgør elastikken rundt om benene og stå med hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj ned i knæ og hofte, så du kommer halvvejs ned i en knæbøjning. Tag 4 skridt sidelæns, stop, og tag 4 skridt tilbage til udgangspositionen. Gentag 6 til 10 gange, hold pause, og gentag øvelsen yderligere 2 gange.

Armbøjninger på bold: Lig med knæene på bolden med hænderne i stor afstand på gulvet foran dig på gulvet. Hold tilstrækkelig afstand, så kroppen er lige. Sænk kroppen, indtil albuerne befinder sig i en 90 graders vinkel. Skub dig tilbage. Gentag 6-10 gange,  hold pause, og gentag øvelsen yderligere to gange.

Øvelse med bold: Læg dig på ryggen og hold bolden mellem skinnebenene og anklerne. Stræk benene lige op mod loftet. Pres benene mod hinanden, bøj knæene og sænk dem langsomt ned mod gulvet. Gentag 6 til 10 gange, hold pause.

Hvis du er vant til at træne, kan du fortsætte som tidligere, men regulere intensiteten. Hvis du ikke tidligere har trænet, skal du starte nu.

Træn udholdenhed (kondition) 3 gange om ugen. I denne del af graviditeten bør du ikke træne med høj intensitet. Små studier viser nemlig, at fosteret kan få det svært med varmen efter træningssessionen.

Varm godt op ved lav intensitet, hvilket du maximalt bør øge til 80 til 85 af maximalpulsen.

Forslag til udholdenhedstræning:

  • Stavgang op ad bakke
  • Cykling
  • Svømning
  • Aerobic med fitnessbold (stor bold)
Sådan bør du træne i det andet trimester
  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag. Med fysisk aktivitet menes for eksempel at gå op ad trapperne og en god gåtur med hunden.
  • Styrketræn 1-3 gange om ugen. Vælg øvelser, som styrker bækkenbund, overkrop og underkrop.

Forslag til øvelser

Knæbøjninger med bold: Stå med fødderne i lidt mindre end hoftebreddes afstand og med afslappet ryg. Hold bolden foran dig. Før hofterne bagover og lav en knæbøjning. Læg vægten på hælene i løbet af bevægelsen. Pres hænderne mod bolden og løft den over hovedet, når du bevæger dig op i stående stilling. Lav 10 repetitioner à 3 gange.

Dynamisk planke: Start på alle fire med knæene under hofterne. Før kroppen baglæns mod hælene, så armene ligger afslappet foran dig og din bagdel støtter mod hælene. Støt panden mod gulvet. Bevæg kroppen langsomt fremad. Læg vægten ligeligt på knæ og arme. Stem tæerne mod gulvet og stræk ud, så du bliver så lige som en planke. Armene skal være i skulderhøjde. Hold denne position i 5 sekunder, før du sænker dem tilbage til udgangspositionen. Gør øvelsen 6 gange. Hvil og gentag så 2 gange.

Balleøvelse med bold: Lig på ryggen med benene på bolden og armene lang siden. Stram ballerne og løft hovedet op mod loftet. Hold denne position i 2 sekunder og vend langsomt tilbage til udgangspositionen. 10 repetitioner à 3 gange.

Alternativt kan du gøre øvelserne fra 1. trimester.

Hvis du er usikker på, hvordan øvelserne skal udføres rent teknisk, kan du bede om hjælp og vejledning hos en personlig træner eller vejleder. Håndvægtene bør ikke være tungere end, du kan gentage hver øvelse 6-10 gange. Gør hver øvelse 3 gange med 1-2 minutters pause mellem hver serie.

Træn udholdenhed (kondition) tre gange om ugen. I denne del af svangerskabet kan du roligt træne optil 90 procent af maksimalpulsen. Varm op med lav intensitet og træn for eksempel med intervaller, hvor du stille og roligt når op til 90 procent af maksimalpulsen. Afslut med at trappe ned med lav intensitet.

Forslag til udholdenhedstræning:

  • Stavgang op ad bakke
  • Cykling
  • Roning
Sådan bør du træne i 3. trimester
  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Med fysisk aktivitet menes for eksempel en gåtur i afslappet tempo.
  • Træn styrke 1-3 gange om ugen. Vælg øvelser, som styrker bækkenbunden, coremuskulaturen, overkroppen og underkroppen. Du kan bruge dig selv som vægt og gøre øvelserne hjemme på stuegulvet. Tilpas øvelserne din voksende mave.
  • Belastningen bør være tilpasset, så du kan klare 6-10 repetitioner med hver øvelse. Gør hver øvelse 3 gange med 1-2 minutters pause mellem hver serie.

Forslag til øvelser

Rulle på bold: Sid på bolden, så du sikrer dig, at der er god kontakt mellem din bagdel og bolden. Hold en god afstand mellem benene, overkroppen over midten af ​​bolden og afslappet, men rank ryg. Hold hoved og skuldre i ro, mens du laver cirkler med dit bækken.

Armbøjninger med bold op ad ​​væggen: Stå med bolden ved siden af en ​​væg. Hold bolden i brysthøjde mod væggen og gå et par skridt baglæns. Sænk dig ind mod bold og væg, og skub så tilbage. Gør øvelsen 10 gange, hvil, og gentag så øvelsen yderligere 2 gange.

Træn (udholdenhed) tre gange om ugen. I denne fase af graviditeten begrænser intensiteten sig, når du bliver tungere og større.

Forslag til udholdenhedstræning:

  • Stavgang op ad bakke
  • Cykling
  • Svømning
  • Aerobic med fitnessbold
Sådan bør du træne efter fødslen
  • Start med bækkenbundøvelser så hurtigt som muligt efter fødslen.
  • Efterhånden, som du bliver stærkere, kan du begynde med forskellige maveøvelser og styrketræning. Husk, at du er i optræningsfasen, og at du skal tage hensyn til din fysiske form.
  • Mærk efter, hvor meget du kan tåle og træn dig langsomt og sikkert tilbage i form. Start med bækkenbundsøvelser så hurtigt som muligt efter fødslen.
  • Start med afslappede gåture, gerne med barnevognen. Øg intensiteten og længden, i takt med at du bliver stærkere.
  • Hvis du er tålmodig og går stille og roligt til værks, mindsker du risikoen for skader.

... Eller følg os på Facebook, Twitter eller Instagram.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.