Motionsforskeres bedste råd til at komme i gang og holde fast i træning
Vær tålmodig. Find en aktivitet, du synes er sjov. Start ikke for hårdt op. Husk, hvorfor du startede. Forskerne giver gode råd med på vejen, så du ikke ender som støttemedlem i fitnesscenteret.
træning motion motivation spinning støttemedlem fitnesscenter tålmodighed jogging intervaltræning lystbetonet boldspil

Mind dig selv om, hvorfor du overhovedet begyndte at motionere til at starte med. Det gør det lettere at holde motivationen oppe og træningen ved lige, når det begynder at gøre ondt. (Foto: Shutterstock)

Det er ikke svært at begynde med at træne; det kan hvem som helst. Men det kan være svært at fortsætte.

Forskning.no, Videnskab.dk’s norske søstersite, har spurgt fire træningsforskere, hvordan vi opretholder træningen og undgår at blive endnu et af fitnesscenterets støttemedlemmer.

Næste træningssession er nok ikke den mest appellerende tanke ti minutter inde i den allerførste spinningtime, når det værker i benene, du hiver efter vejret, har blodsmag i munden og kvalmen vælder op.

Det bliver heller ikke bedre af fyren på nabocyklen, der iført cykelbukser, cykeltrøje, cykelsokker og cykelsko nøje følger med på displayet foran sig.

Han mangler kun hjelm og cykelhandsker, mens han smiler bredt på trods af pedalfrekvens og sveddråber. 

Vær tålmodig

Er du veltrænet, kan det være en fantastisk følelse at blive godt brugt, men som nybegynder er det en noget anden oplevelse.

»Det er ofte meget udmattende til at begynde med. Det gælder om at være lidt tålmodig og ikke give op med det samme,« siger Thomas Losnegard, lektor ved Norges Idrætshøjskole (NIH).

Vær ligeglad med fyren på nabocyklen. Han er nok et helt andet sted henne. Måske træner han til en eller anden ekstremkonkurrence og befinder sig et sted mellem Trondheim og Oslo.

Lad ham bare køre sit eget løb, mens du mærker kvalmen melde sig – og der fortsat er 40 minutter tilbage af sessionen.

»Det kan være en god idé lige at lette lidt på belastningen og bruge et par minutter til at komme dig,« mener ph.d.-stipendiat Christina Gjestvang fra NIH.

Det er jo slet ikke sikkert, at spinning er den rette træningsform for dig.

Hvad, synes du, er sjovt?

»Find noget, som du ved, du i hvert fald får lidt fornøjelse ud af,« fortsætter Christina Gjestvang.

»Selvom du har fået tudet ørerne fulde af alle intervaltræningens herligheder, synes du måske, at det er helt forfærdeligt. Drop det! Hvis du kan lide at sparke til en bold, så spil fodbold med nogle venner. Hvis du kan lide at ride, så rid.«

Hvis du synes, at styrketræning er kedeligt, så forsøg dig med en eller anden form for boldspil. Ingen andre end lige dig – ikke engang en lækker og veluddannet personlig træner – ved, hvad, DU synes, er sjovt.

Dorthe Stensvold, lektor ved Norges teknisk-naturvidenskabelige universitet (NTNU), anbefaler variation. Folk er jo så forskellige.

»Hvis du let bliver demotiveret af, at alle omkring dig virker bedre og mere fit end dig, så er det måske bedst at lade være med at udsætte dig selv for det. Der er jo en masse at vælge imellem, siger hun.

Dorthe Stensvold fortæller, at forsøgsdeltagerne i NTNU-studierne er gode til at gennemføre træningen, så længe de er under forskernes beskyttende og opmuntrende vinger.

»Men når vi følger op på et senere tidspunkt, ser vi, at mange er faldet fra. Der er mange, som ikke formår at opretholde træningen, som de var i gang med,« siger Dorthe Stensvold til Forskning.no.

Hold igen – kroppen bliver hurtigere træt

Hvis du er helt utrænet, når du meget hurtigere til det punkt, hvor det bliver for meget. Det er godt lige at have i baghovedet.

»Hovedet kan nemlig godt narre os til at gå for hårdt frem i starten, når vi er mest motiverede,« siger Christina Gjestvang.

Hvis du eksempelvis starter løbekarrieren med at løbe fire gange om ugen, vil du sikkert mærke fremskridt. Men så – efter en måned – bliver du måske skadet.

»Hovedet tvinger dig til at løbe fire gange om ugen, men din muskulatur, led og sener har slet ikke formået at følge med den øgede belastning,« forklarer Christina Gjestvang.

»Det er en god idé lige at bruge hovedet og holde lidt igen; vær hellere tilfreds med at løbe to gange om ugen i begyndelsen,« råder hun.

Christina Gjestvang lægger også en del af ansvaret over på træningscentrene, som er så heldige at få dig som medlem.

»Instruktører og personlige trænere skal simpelthen blive bedre til at lære fra sig. Træning behøver ikke nødvendigvis at være højintensitetstræning for at have effekt,« siger hun til Forskning.no.

Kort, men godt

Jo mere du træner, desto mere fit bliver du sandsynligvis også. Men hvis du aldrig har trænet før, kan du også se store fremskridt med en mindre indsats.

»Ikke for lange eller hårde træningssessioner,« anbefaler Truls Raastad, professor ved Norges Idrætshøjskole.

»Begynd hellere med lidt kortere, men hyppigere sessioner. Det gør det lettere at komme i form uden at gå helt kold i starten,« siger Truls Raastad.

Thomas Losnegard fortæller, at du kan nå en masse på 30-40 minutter. 

Det er måske lettere at holde motivationen oppe, hvis du ved, at du ikke skal holde gejsten oppe så længe.

»Hvis du træner i 30 minutter, kan du varme op på et løbebånd i 5 minutter, løbe intervalløb i 20 minutter, og så varme ned efter træningen i fem minutter. Det tror jeg, er et tidsperspektiv, de fleste vil synes, er overkommeligt,« siger Thomas Losnegard.

»Selvom du godt kan lide intervaltræning, er det bedst, at den ikke er alt for lang, og at du holder lidt igen, så du ikke kører dig selv helt i sænk i løbet af de første sessioner,« siger Truls Raastad.

træning motion motivation spinning støttemedlem fitnesscenter tålmodighed jogging intervaltræning lystbetonet boldspil

Hold igen i starten. Find noget, som, du synes, er sjovt. Og det er ikke nødvendigvis spinning eller intervalløb. (Foto: Shutterstock)

Hold igen i starten

Det handler nemlig om at vænne sig til at træne – og til at blive udmattet.

Det er derfor, fyren på nabocyklen smiler; han har været der før og ved, hvor grænsen går. Han glæder sig til den efterfølgende udmattede lykkefølelse.

»Det er meget vigtigt at træne sig op til at vide, hvordan du gennemfører træningssessionerne. For det er på denne måde, at du bliver god til at træne,« siger Thomas Losnegard.

Alt er lettere, hvis det føles lystbetonet; noget, som, du synes, er sjovt.

Men for at blive ved med at synes, det er sjovt, er det måske en god idé lige at holde lidt igen, hvis du stadig er en novice i træningscenteret.

»Når du har følt dig helt brugt et par gange, er du ikke så bange for det mere,« siger Dorthe Stensvold.

»Giv dig selv lidt tid. Det tager tid at blive vant til at træne.«

Hvorfor begynder DU at træne?

Det store spørgsmål – dét, som bør stå øverst på enhver træningsplan, og som du altid bør minde dig selv om – er: 'Hvorfor?'

Hvorfor vil du starte med at træne?

»Det er vigtigt at have en klar idé om, hvorfor du begynder at træne,« siger Dorthe Stensvold og fortsætter:

»Er det for at få en god kondition? For at gå ned i vægt, for at få udløb for stress eller for at blive stærkere?«

Derefter skal du lægge en plan for, hvordan du gradvist skal nå målet og få det til at passe ind i hverdagen.

»Er det for at få en bedre kondition, er du nok nødt til at kunne tåle, at det gør lidt ondt. Du får ikke bedre kondition af at gå tur hver dag,« siger Dorthe Stensvold. Hun tilføjer:

»Hvis målet er en bedre kondition, er det måske lettere at kæmpe sig igennem en hård spinningtime, for det er nok det, der skal til.«

Hvis målet er større og stærkere muskler, er styrketræning svaret. Ønsker du større bevægelighed, er det bevægelighedstræning. 

Er det udløb for stress, så skal du vælge en træningsform, som har lige den effekt på dig.

»Vægt er lidt mere kompliceret. Man skal træne rigtig meget for at gå ned i vægt udelukkende gennem træning,« siger Dorthe Stensvold.

Hun fortæller, at det ikke er usædvanligt, at folk mister modet, hvis tallet på badevægten ikke lader rokke på sig efter tre uger med træning. 

Men vi skal huske på, at kosten og hverdagsaktiviteterne spiller en afgørende rolle her.

Helbredet bliver bedre fra dag ét

Hvis målet er, at få del i den utømmelige mængde positive effekter træning har på helbredet, er der allermest at hente ved at gå fra nul til én træningssession om ugen.

»Du behøver ikke at træne tre-fire gange om ugen for at opnå en effekt på helbredet. En joggingtur på 20 minutter er nok,« siger Dorthe Stensvold.

»Hvis du træner med høj intensitet, kan det være nok med én gang om ugen.«

Hav en plan for dit nye liv

Personer, der har trænet hele livet, fortsætter gerne med at træne. For dem er træningen en naturlig del af hverdagen.

»Men for personer, hvor træningen ikke er en del af livet, kan det være meget svært – og det tager tid. Det skal man være klar over,« siger Dorthe Stensvold.

Det lyder jo så let, men det er det ikke – især hvis du ikke har trænet før.

»Det er let at tænke, at NU skal jeg begynde at træne. Men hvis du ikke har trænet før, skal der jo en forandring til, og forandringer er meget vanskelige,« siger Dorthe Stensvold.

Livsstil er endda noget af det allermest vanskelige at lave om på.

Dorthe Stensvold anbefaler, at du er tålmodig, og at du prioriterer træningen i en periode – uanset om det er én, to eller tre gange om ugen.

»Det er en rigtig god idé at lægge en plan,« anbefaler NTNU-forskeren.

Klap dig selv på skulderen

Samtidigt understreger hun, at du ikke må miste modet, selvom det måske ikke går lige efter planen.

Du må ikke sige til dig selv »Jeg klarer det ikke«, hvis du af en eller anden grund er nødt til at springe en planlagt session over.

»Det er okay at være til god ved dig selv, hvis tingene ikke går helt efter planen. Klap dig selv på skulderen for alt det, du har gjort, i stedet for at straffe dig selv for de ting du ikke fik gjort,« siger Dorthe Stensvold.

Husk på, at den midaldrende lycra-klædte mand på nabocyklen i spinningtimen også har uger, hvor han er syg eller er nødt til at prioritere andre ting end træningen.

Husk, at han også føler sig godt brugt en gang i mellem – forskellen er, at han er vant til det.

Og husk på, at jogging- eller løbeturens første minutter ikke er specielt morsomme for nogen.

Og frem for alt, husk på, hvorfor du begyndte. Når du føler, at det er træls, så fortæl dig selv – højt – hvad din motivation for at træne er.

©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.