Mentaltræning forandrer hjernen og reducerer stress
Modsat klassiske mindfulness-øvelser styrker parvis mentaltræning de sociale kompetencer og reducerer stress, viser ny forskning.
mindfulness meditation mindful cortex stress social adfærd hjernen

En strand og solen i det fjerne. De perfekte omgivelser til meditation? (Foto: Shutterstock)

Du sidder et uforstyrret sted med rank ryg i afslappet stilling. Du trækker vejret godt og dybt igennem næsen, mens du roligt og afslappet lader tankerne fra en stresset hverdag forsvinde.

Meditation er sund for krop og sjæl. Denne mere end tusind år gamle visdom er i de senere år blevet bakket op af en række videnskabelige studier i mindfulness, som vi i stigende grad tyer til som modsvar til en travl og stresset hverdag.

Ordene 'meditation' og 'mindfulness' dækker imidlertid kun en del af en lang række mentale træningsteknikker, og trods den stigende interesse for meditativ research har forskere savnet evidens for, hvordan mentale træningsteknikker påvirker hjernen.   

Ny forskning viser, at daglige mentale øvelser over en længere periode forandrer hjernen og dermed vores adfærd: Klassiske mindfulness-øvelser skærper hjernens koncentrationsevne, mens det er mentaltræning i dialog med andre, der styrker hjernens sociale færdigheder og reducerer stress.  

Det er the ReSource Project, der er et forskningsprogram ved Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences i Leipzig, som i løbet af ni måneder har undersøgt tre mentale træningsteknikker ved hjælp af MRI-hjernescanninger, psykologiske adfærdstest samt kontrol af kroppens produktion af stresshormonet kortisol.

»Vores nuværende resultater viser, at sociale færdigheder, der er nødvendige for succesfuld interaktion og samarbejde mellem mennesker, stadig kan forbedres for sunde voksne, og at mentaltræning fører til strukturelle ændringer i hjernen,« udtaler Tania Singer ifølge en pressemeddelelse.

Tanja Singer er direktør og professor ved instituttet i Leipzig.

Selv raske, sunde voksne kan forbedre deres sociale færdigheder og samarbejde med mentaltræning, viser studiet. (Foto: Shutterstock)

Det betyder noget, det du træner

Via hjernescanninger blev de strukturelle ændringer i hjernen observeret ved at studere den ydre hjernedel, der også kaldes for hjernebarken eller cortex. Denne hjernedel er forbundet med vores intelligens i form af sprog, hukommelse, bevidsthed og evne til at tænke abstrakt.

Forskerne kunne måle, hvordan måneders daglige mentale øvelser forøgede tykkelsen i regioner af hjernebarken knyttet til de specifikke mentale færdigheder, som deltagerne havde trænet: Koncentrationsevne, medfølelse og perspektivering.

»De forskellige mentale øvelser viste forskellige forandringer i hjerne, helbred og adfærd. Det betyder med andre ord noget, det du træner,« siger Tania Singer, der er medforfatter på studiet, som netop er udgivet i tidsskriftet Science Advances.  

Dansk forsker: Spændende studie 

Troels W. Kjær er overlæge ved Neurofysiologisk Afdeling på Sjællands Universitetshospital og professor ved Københavns Universitet. Han mener, at det tyske studie fortjener opmærksomhed.

»I de fleste studier undersøger man hjerneaktiviteten hos personer, som i forvejen er gode til det, der undersøges. I dette studie har de undersøgt, hvordan mentale træningsøvelser får hjernen til at vokse hos nybegyndere, lidt ligesom når muskler vokser ved vægttræning – og det er interessant,« siger han.    

Ifølge Troels W. Kjær er en af studiets styrker antallet af forsøgspersoner. Omkring 80 personer blev fordelt i grupper, der alle øvede meditation og herefter studiets sociale træningsmoduler i forskellig rækkefølge. Antallet af nødvendige forsøgspersoner er dog også en af studiets svagheder, påpeger han: 

»Forskerne er afhængige af det store antal deltagere, fordi de har foretaget en korrelationsanalyse, hvor relativt få forsøgspersoner bidrager meget til konklusionen. Undersøgelsen viser også, at der er flere blandt forsøgspersonerne, som ikke fik det store ud af øvelserne,« siger Troels W. Kjær. 

Hjerneforskeren mener, at det mest interessante resultat er, at de mentale træningsøvelser forandrer hjernen. Han kalder forskernes fokus på forskellen mellem de tre træningsøvelser en 'sidegevinst'. 

»Det er fuldstændig i tråd med min opfattelse, når de hævder, at vores hjerner får noget af den mest effektive plastiske indlæring i et fællesskab med andre. Jeg vil dog være noget forbeholden med at konkludere på folks medfølelse eller evnen til at sætte sig i andres sted baseret på ét enkelt studie,« siger han.

Meditation påvirker ikke empati

The ReSource Project består af tre mentale træningsmoduler af tre måneders varighed, som deltagerne, der var mellem 20 og 55 år, udførte seks gange om ugen af en halv times varighed pr. dag.

  • På modul 1 blev deltagerne introduceret i meditationsteknikker inspireret af et otte ugers mindfulnessbaseret stressreduktionsprogram, som krævede fokus på åndedræt, afspænding og synlige samt lydmæssige tegn i nærmiljøet. Øvelsen foregik alene.

  • På modul 2 trænede deltagerne parvis medfølelse, taknemmelighed og håndtering af svære følelser. Foruden meditationsøvelser trænede deltagerne dagligt i 10 minutter i at dele hverdagsbekymringer og at lytte med empati til hinanden.

  • På modul 3 trænede deltagerne i at sætte eget og andres liv i perspektiv. Foruden mindfulness lærte deltagerne perspektivering i roller som 'bekymret mor', 'nysgerrigt  barn' og 'indre dommer'. Lytteren tog den andens perspektiv ved at afgøre, hvilke indre dele der talte.  

Efter tre måneders mindfulness observerede forskerne via hjernescanninger forandringer i de områder af hjernebarken, der er knyttet til opmærksomhed. Samtidig viste psykologiske tests, der blev foretaget på computere, at deltagerne forbedrede deres fokus og koncentrationsevne.  

Herefter blev deltagerne introduceret til modul 2 og 3. Mindfulnessmodulet havde ikke slået signifikant ud på hjernescanningen i de områder af hjernebarken, der er knyttet til medfølelse og evnen til at sætte sig i eget og andre sted. Det skete først i de to moduler, hvor deltagerne specifikt trænede sociale færdigheder. Den psykologiske test i form af  computeropgaver viste ligeledes tegn på, at deltagernes adfærd havde forandret sig til det bedre.   

»De mere populære mindfulnessprogrammer er måske gode til at fremme opmærksomhed og koncentrationsevne. Men hvis vi som samfund ønsker at træne vores sociale kompetencer og blive mindre sårbar overfor stress, er det måske bedre med de mentale træningsteknikker, der fokuserer mere på 'vi' og social samhørighed,« konkluderer Tania Singer.  

mindfulness meditation mindful cortex stress social adfærd hjernen

Deltagerne skulle blandt andet lave øvelser parvis, som blandt andet skulle træne deres medfølelse, taknemmelighed og sætte andres liv i perspektiv. (Foto: Shutterstock)

Mentaltræning reducerer stress

The ReSource Project har tidligere publiceret et andet studie i Science Advances, som undersøgte deltagernes frigivelse af stresshormonet kortisol før og efter de tre mentale træningsmoduler. Ifølge studiet blev frigivelsen af kortisol reduceret med op til 51 procent i de sociale træningsmoduler, hvorimod der ikke var en fysiologisk effekt på kortisolniveauet i mindfulnessmodulet.

»Det kan skyldes, at deltagerne har delt deres personlige tanker og oplevelser med fremmede, som har lyttet fordomsfrit og med empati. Dette kan have immuniseret deltagernes frygt for social skam og fordømmelse, som i hvert fald er en kendt trigger, når det gælder social stress,« siger Veronika Engert, hovedforfatter og ph.d. ved Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences.

Studiet viste desuden, at selvom reduceringen af stress kun blev observeret fysiologisk i de to moduler, hvor deltagerne engagerede sig med andre, følte de sig også mindre stressede efter de klassiske meditationsøvelser.  

mindfulness meditation mindful cortex stress social adfærd hjernen

Mentaløvelserne, der foregik med andre, viste sig at hjælpe mod stress. (Foto: Shutterstock)

 

Korte øvelser øger social intelligens

Begrebet hjerneplasticitet er i neurovidenskaben en betegnelse for hjernens evne til at skabe nye hjerneceller, danne nye forbindelser samt ændre strukturen af eksisterende forbindelser. Hjerneplasticitet er længe blevet studeret blandt hjerneforskere, men ifølge Tania Singer ved vi indtil nu meget lidt om, hvordan den 'sociale hjerne' fungerer.

»Vores resultater giver et bevis for, at hjerneplasticitet hos voksne forøger social intelligens ved hjælp af korte, koncentrerede daglige mentale øvelser. Kompetencer som empati, medfølelse og indlevelse er afgørende for succesfuld interaktion, konfliktløsning og samarbejde. Derfor er vores opdagelse både relevant for uddannelsessystemer og til klinisk anvendelse,« siger Tania Singer.

Det skete der med hjernen
hjernen meditation mindfulness stress medfølelser social adfærd

Her kunne forandringerne ses i hjernen. Du kan se nedenunder, hvad farverne hentyder til. (Figur: Den videnskabelige artikel)

Deltagerne var opdelt i grupper, der foretog træningsøvelserne i forskellig rækkefølge: Modul 1 efterfulgt af modul 2 og 3 (TC1), modul 1 efterfulgt af modul 3 og modul 2 (TC2) og en særlig måling af modul 2 til at sammenligne med effekten af modul 1 (TC3). Desuden indgik en kontrolgruppe (RCC), som ikke foretog træningsøvelser.

De tre moduler var:

Gul/Modul 1: Træning af mindfulness baseret på fokus og interoception (følelse af kroppens indre tilstand). Instruktion i meditationsteknikker inspireret af et otte ugers mindfulnessbaseret stressreduktionsprogram med fokus på åndedræt, afspænding samt synlige og lydmæssige tegn i nærmiljøet. Øvelsen foregik alene.

Rød/Modul 2: Træning i medfølelse, taknemmelighed og håndtering af vanskelige følelser. Foruden meditationsøvelserne mentaltrænede deltagerne dagligt 10 minutter parvis i at dele hverdagsbekymringer og lytte med empati til andre.

Grøn/Modul 3: Træning i evnen til at sætte egen og andre liv i perspektiv. Foruden meditation lærte deltagerne parvis at perspektivere i roller som f.eks. 'bekymret mor', 'nysgerrigt  barn' og 'indre dommer'. Lytteren tog den andens perspektiv ved at afgøre, hvilke indre dele der talte.  

A: Det blå farve viser en (mindre) udtynding af områder af hjernen i kontrolgruppen, der ikke foretog mentaltræningsøvelser.

B: Den gule, røde og grønne farve viser, hvor hjernebakken (cortex) er blevet styrket efter de mentale træningsøvelser. Farverne repræsenterer de tre forskellige mentale træningsøvelser, og målingen viser forstærkning af hjernebakken.

C: Viser den gennemsnitlige effekt af de tre mentale træningsøvelsers påvirkning på områder af hjernen fordelt på de enkelte deltagergrupper: TC1, TC2, TC3 og kontrolgruppen RCC.  

Lyt på Videnskab.dk!

Hver uge laver vi digital radio, der udkommer i form af en podcast, hvor vi går i dybden med aktuelle emner fra forskningens verden. Du kan lytte til den nyeste podcast i afspilleren herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Har du en iPhone eller iPad, kan du finde vores podcasts i iTunes og afspille dem i Apples podcast app. Bruger du Android, kan du med fordel bruge SoundClouds app.
Du kan se alle vores podcast-artikler her eller se hele playlisten på SoundCloud