Rigtig mange danskere sidder ned rigtig mange timer om dagen. Måske er du én af dem?

Hvis du arbejder på et kontor, sidder ned mange timer på arbejdet, og hvis du derudover tager bilen eller sidder i bus og tog til og fra arbejde, kommer der endnu mere siddetid oveni.

Endelig sidder de fleste også ned i sofaen foran fjernsynet, computeren eller mobilen, når de kommer hjem.

Lyder det bekendt?

Hvis ja, er du måske også blandt dem, der jævnligt har ondt i nakke og skuldre, og heldigvis er der godt nyt på vej.

Et nyt studie viser nemlig, at man med få ændringer kan mindske eller helt undgå smerterne.

Lille indsats kan gøre en stor forskel

Studiet har vi gennemført på Center for Interventionsforskning ved Statens Institut for Folkesundhed. Det er det hidtil største af sin slags i verden, og der indgik i alt 317 kontoransatte fra fire arbejdspladser i Danmark og Grønland.

Alle deltagere havde hæve-sænkeborde ved projektets start, men hæve-sænkefunktionen blev ikke brugt. Deltagerne blev fordelt på en indsatsgruppe og en kontrolgruppe:

• Indsatsgruppen skulle gøre deres arbejdsdag mere varieret. For at kunne dette tog de del i indsatsen 'Take a Stand!' (se mere nedenfor).
• Kontrolgruppen skulle gøre, som de plejede.

Resultaterne viste, at selv en lille indsats kan gøre en stor forskel i forhold til smertereduktion. Dem vender vi tilbage til om lidt, for først skal vi nemlig beskæftige os med, hvad deltagerne konkret gjorde anderledes.

Et af rådene mod smerter er at droppe stolen og aktivt bruge hæve-sænkebordet – for eksempel når du snakker i telefon, eller når der kommer en kollega hen for at snakke. (Foto: Take a Stand!)

Hvad er 'Take a Stand!'?

Indsatsen i projektet indeholdt flere elementer. Som forberedelse blev der udvalgt en ambassadør for hvert kontor, som skulle gå i front med indsatsen, og der blev holdt forberedende møder med ledelsen for at sikre deres opbakning.

Før projektets begyndelse blev der også sikret mulighed for at afholde både formelle og uformelle møder stående, for eksempel ved at opsætte høje mødeborde i mødelokaler. For deltagerne blev indsatsen skudt i gang med en workshop, hvor de hørte om konsekvenserne af siddetid og satte personlige og fælles mål for projektet.

Herefter kørte projektet i tre måneder, hvor de lokale ambassadører fulgte op, og hvor deltagerne havde mulighed for at modtage sms'er og e-mail med små påmindelser om projektet.

Fire konkrete indsatsområder

Hele indsatsen fokuserede på fire såkaldte værktøjer:

1. Drop stolen
   Brug dit hævesænkebord aktivt i arbejdsdagen. Find anledninger til at køre bordet op, som passer ind i din hverdag – for eksempel når du snakker i telefon, når der kommer en kollega hen for at snakke, før frokost, og før du går hjem.
2. Varier arbejdsdagen
   Skift stilling cirka hver halve time, tænk på, at 'den næste stilling er den bedste stilling'. Afbryd dit siddende arbejde for eksempel ved at gå hen og snakke med en kollega ansigt til ansigt, vælge en printer lidt væk, flytte skraldespanden væk fra skrivebordet.
3. Sæt gang i dit møde
   Møder kan afholdes stående eller gående. Længere møder kan også indeholde gående eller stående pauser eller punkter.
4. Stå sammen
   Sæt fælles mål på arbejdspladsen. Det giver en øget fællesskabsfølelse, og man kan hjælpe hinanden til en sundere hverdag. I kan for eksempel blive enige om at indføre én fælles skraldespand på kontoret, køre bordene op på et bestemt signal, eller holde en del af et fast afdelingsmøde stående.

'Take a Stand!' er nærmere beskrevet i minirapporten 'En indsats til at reducere siddetiden for kontoransatte'.

I Danmark er vi så privilegerede, at vi har hæve-sænkeborde til rådighed på vores arbejdspladser. Desværre er rigtig mange af os dårlige til at bruge dem. Dette projekt viser, at det er relativt simpelt at bryde de dårlige siddevaner – og at det kan have gode effekter for helbredet. (Foto: Take a Stand!)

Mindre siddetid og markant færre smerter

Så hvordan gik det så? I begyndelsen sad deltagerne ned cirka 10 timer om dagen i alt (både på arbejdet og i fritiden), og godt halvdelen havde ondt i nakke og skuldre.

Efter en måned havde deltagerne i indsatsgruppen reduceret deres siddetid med 71 minutter om dagen, og de havde fået flere afbrydelser fra siddetiden. Desuden havde de færre lange stillesiddende perioder (over 30 minutter).

Et af rådene er at afholde møder stående eller gående. På de lange møder kan der også implementeres gående eller stående pauser. (Foto: Take a Stand!)

• Fedtprocenten faldt med 0,61 procentpoint (efter tre måneder)
• Antal skridt blev øget med syv procent
• Den totale tid i lange stillesiddende perioder faldt med 38 minutter om dagen

Alle resultaterne er publiceret i det internationalt anerkendte tidsskrift International Journal of Epidemiology.

Vores studie viste desuden, at der var en tydelig effekt på smerterne. Efter de tre måneder klagede 30 procent færre i indsatsgruppen over nakke- og skuldersmerter sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke havde ændret deres siddetid. 

Vi har ikke undersøgt, om det var, fordi deltagerne sad mindre ned, eller fordi de havde flere afbrydelser fra deres siddetid, at de havde mindre ondt, men effekten på smerterne var klar. De resultater er publiceret i Scandinavian Journal of Work, Environment and Health.

Hvad kan du selv gøre?

Studiet viser, at man ved en simpel indsats kan mindske nakke- og skuldersmerter. Det handler især om to ting:

• at afbryde sin siddetid

• at bruge sit hævesænkebord aktivt, sådan at man skiftevis sidder og står foran computeren.

Det gjorde deltagerne i studiet, og det betød, at de sad over en time mindre om dagen i gennemsnit. De begyndte også at gå flere skridt, blandt andet fordi de flyttede papirkurven væk fra skrivebordet eller gik efter en printer længere væk.

Mere skal der faktisk ikke til.

Forbavsende let at ændre vaner

I Danmark er vi, i modsætning til det meste af resten af verden, så privilegerede, at vi har hæve-sænkeborde til rådighed på vores arbejdsplads.

Desværre er rigtig mange af os dårlige til at bruge dem.

Dette projekt viser, at det er relativt simpelt at bryde de dårlige siddevaner – og at det kan have gode effekter for helbredet.

Desuden var deltagerne generelt begejstrede for at være med. Flere var positivt overraskede, over hvor let de havde ændret deres vaner, og over hvor mange af deres arbejdsopgaver de kunne lave stående.

Desuden oplevede flere på egen krop, at de havde mindre ondt og mere energi om eftermiddagen. På flere kontorer berettede de desuden om mere effektive og fokuserede møder, fordi disse blev afholdt stående i stedet for siddende.

Derfor: Puf til din kontormakker, rejs jer op og variér jeres arbejdsdag.