Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?
Nye forskningsresultater fra et mindre studie tyder på, at folk, som slavisk overholder egne systematiske regler for spisning, er bedre til at holde deres vægttab end folk, der følger særlige slankekure eller spiser ud fra lyst eller sult.
vægt overvægt kur slankekur

Forskere har fundet ud af, mennesker der er gode til at holde vægten efter et vægttab ofte hverken spiser efter lyst, sult og mæthed eller efter en særlig slankekur - men efter systemer, som de selv har lavet. (Foto: Shutterstock) 

Det sværeste ved at tabe sig er at undgå at tage de tabte kilo på igen. Mange overvægtige oplever, at selve vægttabet langt hen ad vejen er overkommeligt, men med tiden sniger de tabte kilo sig på igen.

I et nyt studie har vi sammen med forskere fra Hvidovre Hospital undersøgt, hvad der skal til for at vedligeholde et vægttab.

Her kan vi se, at blandt de mennesker, der er gode til at holde vægten efter et vægttab, er der en gruppe, der hverken spiser efter lyst, sult og mæthed eller efter en særlig slankekur.

De betragter i stedet deres spisning som et redskab i en højere sags tjeneste.

Det, der er absolut vigtigst for dem, er at holde vægten, og derfor har de lavet deres egne systemer for, hvad de skal spise, hvor meget og hvornår.

Systemer, hvor det vigtigste ikke nødvendigvis er at blive mæt, men derimod ikke at tage på igen.

Sådan gjorde vi

Studiet tager udgangspunkt i et projekt, der undersøgte appetithormoners effekt på vægtvedligeholdelse.

Alle 42 deltagere tabte sig omkring 12 kg på en pulverkur hen over en 2-måneders periode og skulle derefter det næste år undgå at tage det tabte på igen, blandt andet under skarp vejledning af en diætist.

Efter de tolv måneder så vi en spredning i, hvor gode deltagerne havde været til at holde vægttabet.

Overordnet kunne vi inddele deltagerne i tre grupper:

  1. En gruppe på ni deltagere, der havde tabt sig yderligere (mere end tre procent af deres vægt efter vægttabet),
  2. En gruppe på tyve deltagere, der havde taget på (mere end tre procent af deres vægt efter vægttabet)
  3. En gruppe på tretten deltagere, der hverken havde taget nævneværdigt på eller tabt sig yderligere

Alle deltagere blev efterfølgende interviewet omkring deres spisevaner, hverdags- og familieliv, forhold til mad, deres motionsvaner og andre relevante forhold, der har betydning for vægtændringer.

Faste regler er bedste metode til vægttab

Vi var interesserede i, hvad der skulle til for at klare sig rigtig godt, og hvad der gik galt, for dem, der tog de tabte kilo på igen. Derfor valgte vi at fokusere på de to første grupper i analysen.

Baseret på interviews og målinger af deres vægt kunne vi se, at faste regler tilsyneladende er den bedste metode til at fastholde et vægttab.

Især hvis deltagerne desuden havde en relativ stabil hverdag, og deres familier støttede deres vægttabsprojekt.

De folk, som klarede sig rigtig godt, var alle lykkedes med at spise efter en fast rutine, som de meget sjældent afveg fra.

Deltagere uden klare regler tog på igen

Derudover var der nogle deltagere i projektet der forsøgte at opbygge et sæt af systematiske regler for sig selv, men som mislykkedes med det.

  • Enten, fordi de, hvis de kom under pres, røg tilbage i gamle, dårlige vaner, ofte trøstespisning
  • Eller fordi deres familier modarbejdede deres livsstilsomlægning og ikke ønskede at spise sundere

Disse deltageres systemer fungerede derfor kun i perioder, og de tog på igen, fordi vanerne ikke var rodfæstede, og de f.eks. ’belønnede’ sig selv med mad.

For gruppen på 20, som havde taget mere end tre procent på, var det kendetegnende, at de ikke var lykkedes med at sætte klare regler for deres spisning.

Spis efter en fast rutine

Måske tænker du, at faste regler og afmålte mængder ikke er banebrydende nyt, når det kommer til vægttab. Men vores resultater viser mere end det.

Det er ikke reglerne som sådan, der gør forskellen – jævnfør at man kan forsøge at følge en særlig slankekur og mislykkes – men derimod, at deltagerne, der formår at holde vægttabet, har lavet et sæt af unikke, praktiske regler for sig selv, hvor det vigtige er, at spisningen ikke længere er drevet af lyst eller sult, men af reglerne.

Spisningen er således blevet et redskab med et højere formål: At holde sit vægttab.

Reglerne for den enkelte kan for eksempel være:

  • At man skal spise et lille måltid hver tredje time
  • At hovedmåltider aldrig må være på over 500 kalorier
  • Eller at man kun må spise chokolade om lørdagen og ikke mere end 30 gram

Vælger mad ud fra næringsstoffer

Deltagerne, der lever efter reglerne, vælger meget ofte, den mad, de spiser, ud fra hvilke næringsstoffer maden indeholder.

Eksempelvis forklarer deltagerne i forsøget, at de vælger pålæg med højt proteinindhold. Og det er vigtigere, at der er mange proteiner, end om det lige er tun eller røget filet eller hytteost.

Andre har tommelfingerregler for sig selv om, hvor meget fedt der må være i for eksempel ost eller yoghurt, eller hvor mange gram fibre, der mindst skal være i deres rugbrød.

Det handler altså mindre om smag eller konkrete madvarer end om næringsindhold. Som når en deltager i interviewet siger: ’Jeg spiser mange flere proteiner nu’ – frem for at sige: ’Nu spiser jeg mere kød’, eller: ’Jeg vælger ofte æg til morgenmad’.

mad vægt slankekur

Dem som klarede sig rigtig godt i forskernes undersøgelse var alle lykkedes med at spise efter en fast rutine, som de meget sjældent afveg fra. (Foto: Shutterstock)

Faste regler fjerner forhandlingen med sig selv

Det afgørende er ikke den specifikke regel. Det afgørende er den systematiske vane, som deltagerne, der lykkes med vægttabet, følger slavisk.

Den minimerer antallet af valg i forhold til hvornår, hvad og hvor meget, de skal spise. Risikoen for ’at falde i’ er dermed radikalt mindre.

Hermed undgår de at skulle forhandle med sig selv om, hvad de ’må spise nu’, ’skal spise senere’ eller andre former for kalorieregnskab.

For mange – også normalvægtige – vil en sådan forhandling være genkendelig: ’Hvis jeg spiser den her brownie nu, så kan jeg bare spise lidt mindre aftensmad/løbe en tur senere/spise en salat til frokost i kantinen i morgen.’

Men så er der hjemmelavede burgere i kantinen, og aftensmaden smager utrolig godt, eller hvad det nu kan være, der spænder ben for ens planer om at ’spare kalorierne’ på et senere tidspunkt.

Ved at have helt faste regler for sig selv, som man ikke afviger fra, undgår man ’gæld i kalorieregnskabet’, der senere skal indfris.

Individuelle rutiner fungerer bedst

Tidligere forskning viser sammenlagt, at kun 4-7 procent af dem, der går i gang med at tabe sig, vedligeholder et 10 procents vægttab over en 4-5 år.

I vores studie ser vi, at de forsøgsdeltagere, der formåede at holde vægten efter 12 måneder, havde skabt en systematisk rutine, der passede med deres hverdag.

Det afgørende for mange var netop, at de havde indarbejdet systemer, der fungerede i lige nøjagtig deres hverdag. Det var således meget individuelle rutiner, folk opbyggede.

Hvad der virkede for nogen, var umuligt at følge for andre; for eksempel aldrig at tage mere end én kartoffel, aldrig at spise kage eller slik i hverdagene eller altid at få spist en skål havregryn til morgenmad.

Teknikkerne kan potentielt bruges i anbefalinger

Eksemplerne viser også noget om den store indsats og høje grad af disciplin, det kræver at holde vægten efter et vægttab.

Derfor er der et stort behov for at identificere, hvilke psykosociale faktorer der er afgørende over tid.

Vores studie peger netop på, hvad der er vigtigt for vægtvedligeholdelse, og hvad der tilsyneladende ikke er.

Men da det er et lille studie, er resultaterne i en vis forstand kun foreløbige.

Vi er p.t. i gang med et større vægtvedligeholdelses-studie, hvor vi bruger nogle af de resultater, vi har fået fra studiet, til at guide vores deltagere.

Hvis det studie bekræfter vores hidtidige fund, og de kan efterprøves i andre studier, kan de nye tilgange på sigt blive brugt brugt i klinikker og anbefalinger.   

ForskerZonen

Denne artikel er en del af ForskerZonen, som er stedet, hvor forskerne selv kommer direkte til orde.

Her skriver de om deres forskning og forskningsfelt, bringer relevant viden ind i den offentlige debat og formidler til et bredt publikum.

ForskerZonen er støttet af Lundbeckfonden.

Stress og manglende opbakning bremser vægttabet

Et andet vigtigt fund i studiet er, at der er flere omstændigheder, der tilsammen afgør, om folk faktisk lykkes med at få etableret en fast og systematisk rutine omkring deres spisning og dermed kan holde et vægttab på sigt.

Især manglende støtte fra ens familie eller et højt stressniveau og mange forpligtelser førte til, at deltagerne tog på igen.

Det vidner også om, at det kræver ressourcer og vedholdenhed at holde vægten nede.

Har man ikke et fast og ufravigeligt system, ender mange tilbage i gamle vaner, hvis de kommer ind i en periode med stort pres, stress eller livskriser såsom skilsmisse, alvorlig sygdom eller en fyring.

I sådanne situationer, vil det ofte (og helt naturligt) blive andre ting end ens vægt, der bliver det vigtigste, og så skrider de nye sundere vaner.

Medmindre de er så indarbejdede, at de er blevet en fast rutine, man ikke afviger fra ­– heller ikke i en krisesituation.

Projektet blev finansieret af UNIK Post Doc Synergy Grant som en del af UNIK: Food, Fitness & Pharma støttet af Styrelsen for Forskning og Innovation.

Ugens Podcast

Lyt til vores ugentlige podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.