Hvilken slags sukker er bedst?

Fra en ernæringsmæssig synsvinkel er sukker fællesbetegnelsen på en gruppe simple kulhydrater:

• Glukose (druesukker, dextrose)
• Fruktose (frugtsukker)
• Galaktose (findes i mælk)

De fleste af os bruger termen ‘sukker’ til at beskrive simple kulhydrater, der smager sødt, men det er ikke alle slags sukker, der er søde.

Vi bruger forskellige slags sukker, når vi bager eller i kaffe eller te, som for eksempel hvidt sukker, rørsukker, råsukker eller honning.

Men vender vi opmærksomheden mod emballerede fødevarer, dukker et væld af varianter pludselig op: Majssirup, palmesukker, melasse, ahornsirup og agavenektar for blot at nævne nogle få.

Ernæringsmæssigt meget ens

Selvom sukkerarterne forekommer meget forskellige, er de ernæringsmæssigt meget ens.

De består overvejende af glukose, fruktose og sakkarose; de ernæringsmæssige vigtigste monosakkarider, som er fordøjelige kulhydrater.

Glukose og fruktose har en lidt anderledes kemisk struktur, mens sakkarose er et sukker sammensat af en glukose og en fruktose.

Man skelner mellem de forskellige sukkerarter ved hjælp af flere faktorer:

• Kilde: Fra sukkerrør, sukkerroer, frugt, nektar, palme eller kokosnødder
• Smagsprofil
• Forarbejdning

Forskellige sukkerarter

• Hvidt sukker: Også kaldet bordsukker. Hvidt sukker bliver fremstillet ved en forædling af sukkerrør eller sukkerroer. Væde, urenheder og mineraler bliver renset fra, så sukkeret bliver helt hvidt. Melasse er den tyktflydende sirupsagtige masse, der fremkommer som biprodukt ved fremstilling af sukker.
• Råsukker: Råsukker kan være fremstillet af både sukkerroer og sukkerrør og er det samme produkt som hvidt sukker, men det sidste trin i forædlingsprocessen springes over.
• Farin/puddersukker/råsukker: En blanding af sukker og rørsukkersirup. Farin er et biprodukt ved raffinering af sukker og indeholder rester af rørsukkersirup, hvilket giver det farve. Der forhandles også lys farin, der indeholder mindre rørsukkersirup end den mørke farin.
• Honning: Sukkerstof fremstillet af bier ud fra plantesaft. Sukkeret i plantesaften består hovedsagelig af druesukker (glukose), frugtsukker (fruktose) og rørsukker (sukrose) samt mindre mængder af maltsukker (maltose) og andre sukkerarter. Honningens søde smag kommer fra det høje indhold af fruktose, som er sødere end både glukose og sukrose. Honning indeholder cirka 17 procent vand.
• Sirup: Stammer fra en række plantesafter eller frugter; eksempelvis agave (den inddampede juice fra agaveplanten), majs, dadler, druer, ahorn og granatæble. Fordi agave og majs er mere komplekse kulhydrater, bliver de først brudt ned til sukker i løbet af forarbejdningsprocessen og derefter omdannet til koncentreret sirup. Majssirup forarbejdes ofte, så man ender med højfruktose-majssirup.
• Frugtsukker: Kan fremstilles ved at tørre eller kværne frugt som eksempelvis dadler. Sukker, der er produceret på denne måde, indeholder fibre og mineraler ligesom frugten, men ikke så meget væde.

Hvilken slags er bedst?

Adskillige studier advarer mod den effekt, hvidt sukker og fruktoserig majssirup kan have på vores helbred. Skal vi spise andre slags sukker i stedet?

• Sødme og sukkerindhold: Honning og agavesirup indeholder mere fruktose end andre sukkerarter. Fruktose smager mere sødt end glukose og sukrose. Derfor skal vi bruge mindre for at få en lige så sød smag frem, som hvis vi bruger hvidt sukker. Honning og sirup indeholder desuden mere vand. Derfor er sukkerindholdet mindre end i en tilsvarende mængde hvidt sukker.
• Antioxidanter:​ Jo mindre sukker bliver forarbejdet eller raffineret, desto mere mineraler og stoffer, der giver planterne deres farve, indeholder sukkeret. Stofferne øger den antioxiderende effekt, hvilket mindsker beskadigelsen af celler i kroppen, som er skyld i adskillige kroniske sygdomme. Selv om den antioxiderende effekt i dadelsukker og melasse er mange gange større end i hvidt sukker og majssirup, er effekten stadig forholdsvis lille sammelignet med fødevarer som er rige på antioxidanter. For eksempel skal vi spise 500 gram dadelsukker for at indtage den samme mængde antioxidanter, som hvis vi spiste 145 gram blåbær.
• Glykæmisk indeks: De forskellige sukkerarter får vores blodsukker til at stige i forskelligt tempo. Glykæmisk indeks er et udtryk for, hvor meget blodsukkeret stiger, når du har spist en bestemt mængde af en madvare. Ofte bruges glukose som en reference med en indeksværdi på 100. Har en fødevare har et højt glykæmisk indeks, bliver kulhydraterne omdannet til sukker og optaget hurtigt (en hurtig stigning i blodsukkeret), mens fødevarer med lavt glykæmisk indeks er længere om at blive optaget i blodet. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks er som regel mindre mættende.

Majssirup har det højeste glykæmiske indeks, fordi det hovedsageligt består af glukose.

Hvidt sukker, som består af 50 procent glukose og 50 fruktose, har derfor et lidt lavere glykæmisk indeks.

Agavesirup har det laveste glykæmiske indeks af de forskellige sukkerarter ifølge tilgængelige data.

Derfor er agavesirup det bedste valg med hensyn til at styre blodsukkerstigningen.

Antimikrobiel aktivitet

Honning har angiveligt flere bakteriedræbende egenskaber som følge af adskillige naturligt forekommende stoffer.

Det er stadig ikke klart, hvordan honningens antimikrobielle effekt kan udvindes.

Når alt kommer til alt, er sukker i kroppen stadig bare sukker.

Så selv om honning, rørsukker, dadelsukker eller melasse muligvis er ‘bedre’ end andre slags sukker, bør vi alle skære ned på vores indtag af sukker.

Sze-Yen Tan hverken arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger. Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.