Få forskernes mest effektive løbeprogram: Lær at løbe 5 kilometer
Find ud af, hvordan du mest effektivt træner dig op til at løbe 5 kilometer, og hvorfor intervaltræning er nøglen til at komme i form hurtigt.

Er du træt af, at dine løbesko står og samler støv? Så se med i denne video, hvor vi giver dig forskerens bedste bud på, hvordan du mest effektivt træner dig op til at kunne løbe 5 kilometer.

Er du træt af, at dine løbesko står og samler støv? Så se med i denne video, hvor vi giver dig forskerens bedste bud på, hvordan du mest effektivt træner dig op til at kunne løbe 5 kilometer.

Royal Run er endnu engang lige på trapperne, og det betyder, at landet 6. juni kommer til at vrimle med motionsløbere, der spurter afsted sammen med repræsentanter fra kongehuset.

På sådan en dag kommer du måske til at skele til dine gamle løbesko, der har fået lov at stå i gangen og samle støv. Hovsa.

Om Tjek


Tjek er Videnskab.dk's unge-magasin på YouTube.

Formålet med kanalen er at bringe forskningsbaseret viden ud til danske unge.

Læs mere i artiklen Videnskab.dk lancerer YouTube-kanal om sundhed.

Rejsen fra at være en sofakartoffel til at kunne løbe 5 kilometer kan virke uoverskuelig. Men fat mod! Det behøver ikke at være så omstændigt, som du måske tror.

Fidusen er, at du skal bygge din løbetræning op på en ganske bestemt måde.

Se med i denne uges video fra Tjek - Videnskab.dk’s YouTube-kanal, der laver videoer om videnskaben i din verden - og få et evidensbaseret løbeprogram fra forskere. Programmet guider dig igennem, hvordan du mest effektivt lærer at løbe 5 kilometer.

I videoen kan du også finde ud af, hvorfor intervaltræning er guld, når du skal bygge din form op, og hvad der sker i din krop, når du løbetræner. 

Fra sofakartoffel til 5 kilometer-løber  

Du behøver ikke mere end 12 ugers træning for at kunne løbe 5 kilometer i ét hug. I hvert fald ikke, hvis du følger det løbeprogram, som Jesper Franch, der er lektor på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet, har lavet. 

Træningsprogrammet strækker sig over 12 uger, og som udgangspunkt skal du løbe 3 gange om ugen med 48 timers pause imellem hver træning.

Udviklingen i træningen er bygget langsomt op, så din krop har en chance for at kunne følge med, men hvis du begynder at føle smerter i for eksempel dit skinneben, skal du indlægge en ekstra hviledag.

Hver uge skal du løbe en sammenhængende tur i moderat tempo én gang om ugen. Derudover skal du lave intervaltræning to gange om ugen, hvor du skiftevis løber hurtigt og går eller lunter.  

Det allerførste træningspas er intervaltræning og ser således ud: Du laver 5 minutters opvarmning med let løb og måske lidt udstrækning. Så går den reelle løbetræning i gang. 

Du løber 2 minutter i høj intensitet, så du får pulsen op, men uden at du kører dig selv så hårdt, at du ikke kan gennemføre træningen. Herefter tager du 1 minuts pause, hvor du går eller lunter. Den sekvens laver du 3 gange.

Kort om intervaltræning og træningsprogrammet:

I alle intervallerne skal der løbes nogenlunde lige hurtigt. Det vil sige, at løbehastigheden skal være rimelig konstant i det enkelte interval, og samtidig skal det første og det sidste interval kunne løbes med nogenlunde samme hastighed.

Derudover er det vigtigt, at du løber så hurtigt som muligt i hvert interval. Det kræver ofte lidt tilvænning for at sikre, at du ikke løber for hurtigt i de første intervaller og dermed bliver for træt i de sidste.

Du kan med fordel slutte din intervaltræning med nogle minutters jogging og udstrækning.

OBS! Læser du denne artikel på mobilen, kan du trykke på billedet for at se programmet tydeligt:

løb sund løbetræning intervaltræning interval kondition

Forsker Jesper Franchs løbeprogram er struktureret på samme måde gennem 12 uger, men belastningen stiger løbende. Både de almindelige løbeture og intervallerne i intervaltræningen bliver længere. 

Intervaltræning booster din udholdenhed - og meget mere 

Intervaltræning er ualmindeligt sundt for kroppen. I de intervaller, hvor du løbetræner intenst, bliver dit kredsløb mere stresset, end hvis du blot lunter en tur. Det skyldes, at du er oppe omkring 95 procent af din maxpuls.

De intense løbeintervaller starter nogle specifikke processer i din krop, der er sunde for dig. Processerne sker også ved normalt løb, men i et langsommere tempo.

Én af de ting, der sker med din krop, når du intervaltræner, er, at dit hjerte relativt hurtigt bliver fysiskt større. Det betyder, at det kan pumpe mere blod rundt i din krop. Faktisk kan et trænet hjerte pumpe 25 liter blod i minuttet, hvis det slår med en høj puls på 190, mens et utrænet hjerte med samme puls kun vil kunne pumpe omkring 20 liter blod i minuttet.

En anden fordel ved at løbetræne er, at din krops energilager i form af muskel-glykogen bliver større, så du vil kunne løbe i længere tid uden at ramme muren.   

Viden fra forskere og fagfolk 

Hvis du vil blive klogere på, hvilke andre gavnlige processer, der sker i din krop, når du løbetræner, og hvordan du mest effektivt træner dig op til at løbe 5 kilometer, kan du give videoen øverst i artiklen et kig. 

Informationerne fra videoen kommer fra følgende forskere: 

  • Jesper Franch, lektor, Institut for Medicin og Sundhedsteknologi, Aalborg universitet 
  • Morten Hostrup, lektor, August Krogh Sektionen for Human Fysiologi, Københavns Universitet   

Nyhed: Lyt til artikler

Du kan nu lytte til udvalgte artikler herunder. Du kan også lytte til de oplæste artikler i din podcast-app, hvor du finder dem under navnet 'Videnskab.dk - Lyt til artikler'.

Ugens videnskabsbillede

Se flere forskningsfotos på vores Instagram-profil, og læs om de nedenstående prisvindende billeder af stjernetåger og stjernefabrikker her.

Ny video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's videojournalister med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.

Hej! Vi vil gerne fortælle dig lidt om os selv

Nu hvor du er nået helt herned på vores hjemmeside, er det vist på tide, at vi introducerer os.

Vi hedder Videnskab.dk, kom til verden i 2008 og er siden vokset til at blive Danmarks største videnskabsmedie med omkring en million brugere om måneden.

Vores uafhængige redaktion leverer dagligt gratis forskningsnyheder og andet prisvindende indhold, der med solidt afsæt i videnskabens verden forsøger at give dig aha-oplevelser og væbne dig mod misinformation.

Vores journalister fortæller historier om både kultur, astronomi, sundhed, klima, filosofi og al anden god videnskab indimellem - i form af artikler, podcasts, YouTube-videoer og indhold på sociale medier.

Vi stiller meget høje krav til, hvordan vi finder og laver vores historier. Vi har lavet et manifest med gode råd til at finde troværdig information, og vi modtog i 2021 en fornem pris for vores guide til god, kritisk videnskabsjournalistik.

Vores redaktion gør en dyd ud af at få uafhængige forskere til at bedømme betydningen af nye studier, og alle interviewede forskere citat- og faktatjekker vores artikler før publicering.

Hvis du går rundt og undrer dig over stort eller småt, vil vi elske at høre fra dig og forsøge at give dig svar med forskernes hjælp. Send bare dit spørgsmål til vores brevkasse Spørg Videnskaben.

Vi håber, at du vil følge med i forskningens forunderlige opdagelser her på Videnskab.dk.

Få et af vores gratis nyhedsbreve sendt til din indbakke. Du kan også følge os på sociale medier: Facebook, Twitter, Instagram, YouTube eller LinkedIn.

Med venlig hilsen

Videnskab.dk