Ældre kan lege sig i form med vanedannende boldspil
Boldspilstræning er ligeså effektiv som styrketræning til at løfte den fysiske formåen hos ældre. Men leg med bolde giver en helt anden motivation. Her får du tips til, hvordan du bedst organiserer boldspillene for optimal spilleoplevelse og sundhedsudbytte.
ældre spiller bold motion sundhed vanedannende boldspil

Motionsfloorball 'in action' på Baldersgade Aktivitetscenter i København. (Foto: Bo Kousgaard)

Hører du til gruppen af 65+-årige, der keder sig bravt blot ved tanken om et fitnesscenter?

Historien kort:
  • Boldspil for ældre giver en masse positive sundhedsgevinster med en meget lille indsats.

  • Griber man det rigtigt an, er risikoen for skader også ganske minimal

  • Sidst men ikke mindst giver boldspil en motivation og en glæde, som mange ikke finder ved styrketræning

Er det ikke ligefrem lysten, der driver værket når den ugentlige obligatoriske løbetur skal overstås?

Så er der potentielt opmuntrende nyheder i denne artikel. 

Vores forskning viser nemlig, at alderstilpasset motionsboldspil på små baner er en utrolig effektiv samt motiverende motionsform. Blot to ugentlige træningspas med boldene over 12 uger kan forbedre den fysiske formåen markant og føre til vigtige sundhedsforbedringer målt på blandt andet hjertefrekvens, sænkning af det farlige LDL-kolesterol og tab af mavefedt hos motionsuvante ældre.

Er du 65+ år, vil du kunne præstere ekstra 1-3 gentagelser af rejse-sætte-sig bevægelser på 30 sekunder efter et 12-ugers forløb med motionsboldspil. Det lyder måske banalt, men hvor en frisk ung mand typisk kan nå én rejse-sætte-sig bevægelse på lidt over et sekund, tager det omkring to sekunder for en 70-årig og over tre sekunder for en 80-årig – selvfølgelig afhængig af fysisk form.

Forbedrer også hjertets sundhed

Legen med boldene forbedrer også din hjertesundhed. Kommer du afsted et par gange om ugen, kan du efter 12 ugers træning forvente, at din hvilepuls er omkring seks slag lavere i minuttet.

Det er ønskværdigt, for man ved, at risikoen for kredsløbssygdomme stiger 24 procent, for hver gang hvilepulsen stiger 15 slag i minuttet.  

Du behøver ikke være tidligere boldspiller for at få det gavnlige udbytte af boldspilstræningen – så længe du ikke i forvejen er veltrænet, kan resultaterne kan nemlig opnås uanset dit udgangspunkt i fysisk form og tidligere erfaring med idræt.

Her kan du høre deltagerne i motionsfloorball fortælle om, hvordan de har fået idrætsglæden tilbage - i ét tilfælde efter 40 år uden holdsport. Det foregår i Skjold. (Video: Bo Kousgaard)

Små baner gør boldspil sjovt og effektiv

Så effektiv er motionsboldspil hos ældre
  • Forbedret fysisk formåen i en række øvelser, der tester reaktionsevne, hurtighed, koordination.

  • Fald i LDL-kolesterol (det ’farlige’ kolesterol”)

  • Fald i triglycerider (fedt i blodet)

  • Tab af krops- og mavefedt

  • Nedsat insulinresistens

  • Lavere hjertefrekvens i hvile og under let arbejde (indikerer positive forandringer i hjertefunktion)

Vi anvendte en helt bestemt ’opskrift’ på boldspillene i forskningsforsøgene (den kan du også læse mere om i boksen under artiklen). Det er meget muligt, at netop denne måde at afvikle boldspillene på har stor betydning for både deltagernes oplevelse af spillet, skadesrisiko samt sundhedsudbytte – det har vi dog ikke undersøgt specifikt, så det kan vi endnu ikke sige med sikkerhed.

Boldspillene i vores forskningsforsøg var kendetegnet af:

  1. Få deltagere per hold på tilpas små baner

Når der er få deltagere på holdet, er der større chance for, at alle får mulighed for at score mål, lave afleveringer og generelt spille en rolle på holdet. Det giver en god oplevelse i spillet og virker inkluderende uanset teknisk og fysisk niveau. Få deltagere per hold giver desuden en større fysisk involvering i spillet, som giver en høj intensitet og grobund for mere effektive forbedringer i fysisk form og sundhed. Desuden forhindrer små baner lange udmattende sprinter, som kan øge risikoen for skader.

  1. Brug af intervaller

Intervalbaseret træning giver mulighed for at opretholde en højere intensitet i samlet set længere tid.

Da spilletid med høj intensitet fører til mere effektive fysiologiske forandringer, hjælper intervallerne altså med at få godt udbytte af træningen.

Desuden hjælper pauserne mellem intervallerne med at undgå fysisk udmattelse, hvilket kan være med til at mindske risikoen for skader.

  1. Ingen fysisk kontakt

Fysisk kontakt øger risikoen for utilsigtede hændelser. Sagt med andre ord reduceres risikoen for skader, når fysiske konfrontationer undgås.

  1. Kun uforpligtende træning – ingen turneringskampe

Risikoen for skader er større i kampe end i træning. Derfor kan uforpligtende ’småspilskampe’ være med til at mindske risikoen for skader. Desuden er det lettere at indrette boldspillene efter alder og fysisk kapacitet, når der kun afvikles uforpligtende træning. 

Derfor er boldspil vanedannende

De sundhedsfremmende effekter af boldspilstræningen skal ses i lyset af en ganske beskeden indsats på blot to ugentlige træningspas af 16-24 minutters effektiv tid på boldbanen over en periode på 12 uger.

De tidsbesparende fordele ved boldspilstræningen virker dog ikke til at være det afgørende for ældre i aldersgruppen 65+. Derimod gav boldspillene deltagerne lyst til at bruge mere tid på aktiviteterne. Enten i form af en ’3. halvleg’ (socialt samvær umiddelbart efter træningens afslutning) eller også med et ønske om at fortsætte boldspillene efter forskningsprojekterne var afsluttet.

Den særlige lyst til at deltage i og fortsætte boldspillene bunder ganske sandsynligt i, at motionsboldspil stimulerer den indre motivation. Særligt tre typer af indre motivation blev systematisk fremhævet ved boldspillene, her angivet med repræsentative citater fra nogle af deltagerne:

  • Fællesskabet

»Altså fordi du er alene, lever alene og sådan noget… jeg har et hæderligt netværk, men jeg ser frem til at komme her [til boldsspil, red.] hver eneste dag, det gør jeg virkelig. Jeg vil tro, at hver gang man møder op, så går man direkte hen og taler med nogle af de andre holdkammerater« (Vera).

  • Oplevelsen af at glemme tid og sted (flow)

»Jeg glemte, at jeg ikke kan løbe« (Ester, som normalt bruger rollator til hverdag).

  • Det legende element

»Vi grinede og grinede. Det var virkelig sjovt. Hold da kæft, vi har grinet så meget. Det var godt, det var det virkeligt. Havde det ikke været det, så var jeg ikke mødt op« (Hans). 

ældre boldspil motion vanedannende

20 minutters effektiv motionsboldspil indeholder mere end 200 intense aktioner. Her ses én i form af en hurtig acceleration og retningsskifte. (Foto: Bo Kousgaard)

Styrketræning fordi jeg ’bør’

I modsætning til boldspil bliver styrketræning domineret af en ydre motivation. Det var således ikke fornøjelsen ved at løfte vægte, der blev fremhævet af de styrketrænende ældre. Derimod var det en forpligtelse og ønsket om at opnå fysiske forbedringer.

Eksempelvis udtalte Harald om det at styrketræne:

»Det er ikke, fordi jeg ønsker at være speciel mandeagtig, det er ikke det, jeg sigter efter. Jeg ønsker at få bedre ben, en lettere vejrtrækning og sådan noget«.

Boldspil i nye klæder

Det nye forskningsmæssige fokus på motionsboldspil kan være med til at udvide grænserne for, hvad der sædvanligvis bliver betragtet som god ældremotion. Motionsboldspil for ældre rummer ikke mindst et spændende perspektiv for landets kommuner, ældrecentre og idrætsforeninger.

ForskerZonen

Denne artikel er en del af ForskerZonen, som er stedet, hvor forskerne selv kommer direkte til orde. Her skriver de om deres forskning og forskningsfelt, bringer relevant viden ind i den offentlige debat og formidler til et bredt publikum.

ForskerZonen er støttet af Lundbeckfonden.

Derfor er det ikke overraskende, at man lige nu ser eksempler på at kommunale forebyggelsescentre og ældrecentre indretter træningsarealer til motionsboldspil. Naturligvis skal motionsboldspil ikke gå ind og erstatte alle andre gode motionsalternativer.

Ikke alle synes, at boldspil er motiverende, og folk oppe i alderen kan have reelle fysiske begrænsninger, der hindrer boldspilsdeltagelse. Disse begrænsninger ved motionsboldspil skal selvfølgelig holdes op mod de mange positive oplevelser, boldspilsglade ældre kan få.

I foreningslivet kan motionsboldspil gå hen og blive den nye smarte dreng i klassen. Med andre ord kan motionsboldspil gå ind og udfylde et tomrum for ældre, der ønsker en legende, uformel og social tilgang til motion med ligesindede - uden nødvendigvis at indgå i etablerede turneringer, taktisk træning og kampe i weekenden.

 

Sådan spilles motionsboldspil
  • Kan spilles som floorball eller keglebold (et slags partibold, hvor man vælter modstanderholdets kegler med en bold).

  • Få deltagere, for eksempel 3 mod 3 eller 4 mod 4

  • Små baner med en størrelse på 10 x 15 meter og op til 20 x 40 m.

  • Indlagte intervaller af 4-6 minutter adskilt af pauser, der svarer til en halv eller hel intervallængde

  • Ingen turnering, dommer eller taktisk træning. Kernen i spillet er legen, det sociale og sved på panden på tværs af tekniske og fysiske færdigheder.