Hvis du nogensinde har brugt tid på nettet på jagt efter den bedste måde at opbygge muskler eller komme i form, er du formentlig også stødt på en kendis, atlet eller fitness-influencer, der anbefaler 'bulking og cutting'-metoden.

Selvom denne metode bestemt ikke er ny - den blev faktisk et fænomen allerede i 1960'erne takket være bodybuildere - fortsætter den med at være populær, selv blandt amatører, fordi mange hævder, at det er den bedste kostmetode til effektivt at opbygge muskler og samtidig tabe fedt. 

Men metoden kan faktisk være skadelig, især hvis den følges i en længere periode.

Bulking og cutting

Bulking (hvor man opbygger muskelmasse) og cutting (som handler om at smide fedtet, mens man beholder så meget muskelmasse som muligt) involverer to særskilte faser, hvilket kan føre til markante udsving i vægten – i hvert fald hos bodybuildere.

I løbet af bulking-fasen indtager man et kalorieoverskud, normalt i form af en kost med højt indhold af både protein og kulhydrater. 

Det er for at fremme en 'anabolsk' (opbyggende) tilstand, hvor man opbygger nyt muskelvæv, tager på i vægt og øger styrke.

For bodybuildere finder denne fase normalt sted i lavsæsonen, når de ikke konkurrerer, men personer, der ikke er bodybuildere, kan vælge at bulke i de koldere måneder.

Bulking har også en tendens til at føre til en stigning i fedtmassen, så derfor er cutting-fasen nødvendig bagefter. 

Denne fase involverer et kalorieunderskud for at fremme en ‘katabolisk’ (nedbrydende) tilstand, som vil føre til fedttab og forbedret muskeldefinition.

I gennemsnit varer en bulking-fase typisk fire til seks uger, og en cutting-fase er typisk længere, omkring seks til otte uger.

Stofskiftet

Der er i stigende grad bekymring på nettet for, at bulking- og cutting-cyklusserne kan 'ødelægge' stofskiftet, og der er faktisk et element af sandhed i denne bekymring - selvom det ikke er helt så ligetil.

Forskning viser, at et ekstremt vægttab - at tabe mere end 28 kilo i løbet af 10 til 23 uger - kan sænke hvilestofskiftet (antallet af kalorier, kroppen forbrænder, før man udfører nogen form for fysisk aktivitet), i det mindste hos overvægtige studiedeltagere. 

Det er dog i øjeblikket usikkert, om denne ændring er permanent. 

Det er grunden til, at gradvist vægttab er bedre, da forskning viser, at det ikke rykker hvilestofskiftet i den forkerte retning.

'Bulking' kan lede til helbredsproblemer, hvis man i stedet for at spise mere sund, nærende mad, øger indtaget af forarbejdede fødevare med højt sukker- og fedtindhold. (Foto: Shutterstock)

Desuden: Jo mere vægt, man tager på i løbet af en bulking-fase, desto større sandsynlighed er der også for en stigning i kropsfedt. 

Mere kropsfedt betyder mindre insulinfølsomhed, hvilket med tiden kan føre til type 2-diabetes. 

Ironisk nok kan det gøre det sværere at opbygge muskler, da insulin skal virke ordentligt for at det kan lade sig gøre. 

Men i det mindste på kort sigt viser forskning, at to ugers overspisning ikke ser ud til at sløve evnen til at opbygge muskler, selv hos personer, der er overvægtige.

Stigning i antallet af fedtceller

Bulking-fasen kan også føre til en stigning i antallet af fedtceller, især i forbindelse med drastisk bulking. 

Selvom slankekure kan reducere det fedt, der faktisk er lagret i fedtcellerne, reducerer det ikke antallet af fedtceller i kroppen, hvilket kan gøre det lettere at tage på i vægt i fremtiden.

Ubønhørlig fokus på ernæring med bulking og cutting kan også resultere i spiseforstyrrelser. 

I et studie fra 2019 af 348 kvindelige bodybuildere blev 47 procent faktisk identificeret som havende en spiseforstyrrelse, mens næsten halvdelen havde brugt metoder som opkast og afføringsmidler for at kontrollere deres vægt. 

Hvorvidt et lignende forhold eksisterer hos mænd er ikke blevet fastslået.

Undgå ekstremer

I sidste ende er alvorlige vægtsvingninger forbundet med større risiko for dårligt helbred og metabolisk syndrom (kombinationen af diabetes, fedme og forhøjet blodtryk). 

Så hvis du af forskellige årsager planlægger at prøve at bruge bulking og cutting, er det vigtigt at gøre det sikkert og ikke at gå til ekstremer for at undgå risiko for skade.

En del personer er på nettet er fortalere for 'dirty bulking' for at opnå hurtig vægt- (og muskel-)øgning. 

Metoden går ud på at indtage store mængder kalorier uden nogen som helst begrænsninger med hensyn til madvarer. 

En del bruger også high-calorie shakes og ‘mass gainers' (proteinshakes med et højt indhold af kalorier) i disse perioder.

Risiko for leverskader

Men for mange forarbejdede fødevarer kan føre til en stigning i kolesterol- og blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til hjerte-kar-sygdomme og diabetes over tid. 

Selv så lidt som fire uger, hvor man spiser en usund kost med et højt kalorieindhold, kan begynde af skabe ændringer hos unge, sunde voksnes krop, der er associeret med type 2-diabetes.

Dirty bulking kan også føre til en potentiel stigning i fedtindholdet i leveren, hvilket i sidste ende kan føre til leverskader i form af ikke-alkoholisk fedtleversygdom.

Der er ingen beviser for, at dirty bulking er bedre end clean bulking til opbygning af muskler, men i betragtning af de potentielle skader, en usund kost med højt kalorieindhold kan medføre - selv i bytte for lidt ekstra muskler - er det nok bedst at lade være.

I cutting-fasen er det vigtigt at undgå ekstreme metoder som kosttilskud, der lover at hjælpe dig med at tabe dig. 

Ikke alene er der ingen evidens for, at de virker - en del er endda associeret med levertoksicitet.

Selvom bulking og cutting er en populær metode, er der ikke meget, der tyder på, at den er bedre til at opbygge muskler eller tabe fedt i forhold til andre metoder, men hvis du virkelig vil prøve det, er det bedst at gøre det på en 'clean' måde. 

Bulking og cutting kan i værste fald lede til et usundt forhold til mad, krop og træning: Et studie fra 2019 anslog, at næsten halvdelen af de kvindelige bodybuildere, der deltog, havde en spiseforstyrrelse. (Foto: Alora Griffiths / Unsplash)

'Clean' bulking og cutting - hvordan?

Undgå forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold og højt sukkerindhold under bulking-fasen. 

Fokusér på at spise næringsrige fødevarer, og øg kun kalorieindtaget moderat (med omkring 500 kalorier dagligt) for at undgå overdreven vægtøgning.

I løbet af cutting-fasen skal du reducere kalorierne moderat med det formål kun at tabe 0,5 procent til 1 procent af din kropsvægt om ugen – altså 0,4 kilo til 0,8 kilo om ugen for en person, der vejer 80 kilo.

Det er ikke alene mere sikkert, men det vil stadig hjælpe dig med at opnå dit ønskede fedttab uden tab af muskelmasse.

Selvfølgelig kan du muligvis tage på i muskler uden at tage på i fedt ved kun at øge mængden af kalorier, du spiser dagligt, moderat.

Det vil gøre det muligt at få muskler langsomt over tid samtidig med, at fedtforøgelsen minimeres.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.