Vi er dybt inde i første sæt i semifinalen af verdens mest prestigefyldte badmintonturnering, All England, da der sker det, der bare ikke må ske:

Anders Antonsen vrider om på sin ankel og må udsætte drømmen om en ren dansk All England-finale mod den senere vinder: Viktor Axelsen.

For tre år siden gik det ud over Viktor selv. Her måtte han som følge af en operation i anklen melde afbud til selvsamme turnering i Birmingham. Og særligt Viktor Axelsen har døjet med tilbagevendende ankelproblemer.

Forvredne ankler rammer alle

Du har sandsynligvis prøvet det selv. Du er ’trådt forkert’ og har vrikket om på foden – til stor fortvivlelse og frustration.

Den forvredne ankel er nemlig med afstand den hyppigst forekomne skade, både i fritid og sport. Ja, faktisk sender den årligt omkring 40.000 af os forbi skadestuen, ifølge tal fra landspatientregistret (søg på diagnosekoden DS93).

Langt de fleste af disse ankelskader er karakteriseret ved en forstuvning af et eller flere ledbånd på ydersiden af anklen.

Netop denne skade går de færreste af os forbi i løbet af vores tid på Jorden. Og hos rigtig mange af os, Viktor Axelsen inklusiv, efterfølges den umiddelbare frustration ofte med et: ’ikke igen!’.

Den forstuvne ankel er nemlig særligt slem til at hjemsøge tidligere værter.

… Så hvad kan man gøre?

Selvom det kan virke helt urimeligt, kan et enkelt forkert skridt eller en forkert landing ofte være den afgørende forskel mellem OL-succes og uger på sidelinjen.

Så hvad gør Viktor, Anders, de danske håndboldspillere og alle de andre atleter for at undgå, at en ankelskade ødelægger håbet om en OL-medalje?

Og hvad kan du som motionist selv gøre, hvis du har bøvl med dine ankler?

Det forsøger jeg at svare på i det følgende.

Først skal vi dog lige dykke ned i fysikken omkring, hvorfor anklerne er særligt udsatte – i nogle sportsgrene mere end andre – samt hvorfor det er så vigtigt at forebygge, at det ikke sker igen.

Sådan er anklen bygget op

Det, vi kender som ankelleddet, består rent faktisk af tre separate led.

Denne unikke sammensætning med flere ledflader giver en enestående stødabsorbering og enorm bevægelighed, der tillader, at foden kan bevæges ufatteligt præcist, også under stor belastning.

Det er også de tre ledflader, der gør, at vi både kan spille fodbold, danse ballet og bevæge os hurtigt over ujævnt underlag.

Anklens tre led er, udover aktiv støtte fra muskelsener, passivt støttet af mange ledbånd, heraf tre meget centrale ledbånd på ydersiden.

Til venstre ser du en ankel, der vrider om. Til højre ser du de tre centrale ledbånd på anklens yderside, et forreste, midterste og et bageste ledbånd. På dansk bærer de navnene forreste talofibulare ledbånd, calcaneofibulare ledbånd og bagerste talofibulare ledbånd. (Illustration: Shutterstock)

I tilfælde af et pludseligt vrid kan man være så uheldig, at anklen belastes med en kraft, der overstiger leddets ’strukturelle kapacitet’. Her er det netop de tre ledbånd på ydersiden, der udgør anklens svageste struktur, og derfor dem der beskadiges i op mod 90 procent af alle ankelskader.

Et beskadiget ledbånd er det, vi betegner som en forstuvning, her altså en ankelforstuvning.

Et særligt stort problem i indendørs idræt

Mens mange utvivlsomt har oplevet at forstuve anklen til en omgang sommerfodbold i haven, er det faktisk særligt de indendørs idrætsgrene, som er forbundet med størst risiko for denne type skade.

Her er det især den høje skridsikkerhed mellem sko og gulv, der øger belastningen på ankelleddet i forbindelse med løb, hop, landinger, retningsskift med videre.

I indendørs idræt spiller man tilmed typisk på mindre baner, hvorfor man i disse sportsgrene har rigtig mange af de her kraftfulde, retningsændrende bevægelser.

Tænk bare på en badmintonbane, hvor din egen banehalvdel (i single) kun måler ca. fem gange seks meter. Her er det ikke unormalt, at en spiller som Viktor Axelsen når at flytte sig mere end fem kilometer i løbet af én kamp.

Kombinerer man tilmed de mindre baner med mange med- og modspillere, er risikoen for en uheldig karambolage med for eksempel en modstanders fod særligt stor, og en yderligere årsag til de mange ankelskader, vi kender fra især håndbold og basketball.

At ankelleddet er særligt udsat for skader i indendørs sport, betyder ikke, at andre sportsgrene går fri. Anklen er også under enormt pres i populære sportsgrene som fodbold, tennis, atletik, og den nye OL-disciplin skateboarding.

Derfor skal man forebygge ankelskader

Ny forskning viser, at det faktisk er næsten halvdelen af dem, der første gang kommer til skade ved et ankelvrid, som oplever tilbagevendende problemer.

Disse optræder typisk i form af blandt andet kroniske smerter, løshed og ustabilitet, hvilket i sidste ende kan afholde én fra fysisk aktivitet.

Særligt de tilbagevendende ankelskader er problematiske, da hver skade netop bærer en kumulativ risiko i sig selv for kroniske problemer – desto flere gange, du vrider om, desto større er risikoen.

Hvad gør man så?

Verdens førende ankel-forskere anbefaler, at man så vidt muligt beskytter sig med ’mekaniske’ tiltag som sportstape eller ankelskinner, når man dyrker sport, i op til to år efter en ankelforstuvning, hvor risikoen for en genskade er særligt stor.

Det er alt sammen ’tricks’, som de professionelle atleter også gør brug af.

Sådan kan du selv forebygge ankelskader

Men man kan også gøre meget andet selv.

• Balance- og koordinationstræning forebygger effektivt tilbagevendende ankelskader.
• Funktionel støtte i form af sportstape eller ankelskinner forebygger effektivt både førstegangs- og tilbagevendende ankelskader.
• Desuden viser jeg og mine kollegaer i et nyt stort studie, at man ved at nedbringe den høje friktion på skokanten kan reducere risikoen for alvorlige ankelforstuvninger i indendørs idræt med mere end 50 procent.

Man skal især huske på, at genoptræning og forebyggelse er særligt vigtig i de første seks måneder efter en ankelskade, da risikoen for, at skaden sker igen i denne periode er næsten 10 gange større.

Det er blandt andet fordi, de beskadigede ankelled er mere ’løse’ end ellers på det tidspunkt, og fordi en ledbåndsskade ofte medfører et tab af ’proprioception’, som er den sans, der informerer hjernen om de enkelte kropsdeles position.

Sådan gør de på badmintonlandsholdet

Jeg har talt med badmintonlandsholdets fysioterapeut, Michael Ries Dünweber. Michael er mangeårig sportsfysioterapeut i Team Danmark og en del af den danske delegation i Tokyo.

Han fortæller, at de lægger særligt vægt på ’neuromuskulær’ træning i forebyggelsen af akutte ankelskader.

Det er en veldokumenteret træningsform, der blandt andet har til formål at forbedre ’proprioceptionen’, men også muskelstyrken omkring ankelleddet, såvel som generel balance og teknik.

Michael kom også omkring, hvordan landsholdsspillernes træning er bygget op således, at deres balance- og koordinationsøvelser bliver kontinuerligt sværere og endda indeholder forstyrrelser under øvelserne.

De bliver med andre ord presset til at få bedre og bedre balance.

Sportstape frem for ankelskinne

Klassisk styrketræning af underbensmuskulaturen spiller også en væsentlig rolle i skadesforebyggelsen. Og selvom forskningen viser, at ankelskinner og sportstape beskytter lige godt, er sportstapen dog klart det foretrukne ’mekaniske’ tiltag hos de danske badmintonstjerner.

Sportstapen tillader nemlig mere bevægelighed i ankelleddet end en klassisk stiv ankelskinne.

Michael Ries er derfor mand for at flere af vores danske stjerner, får tapet deres ankler op inden træning og kamp.

I en nylig Badminton Danmark-podcast forud for OL kan du høre Michael fortælle specifikt om, hvordan de gerne anvender et ustabilt underlag (balancemåtte eller en bosu bold) i deres ’neuromuskulære’ træning.

Her står de eksempelvis på et ben, mens de kaster en bold frem og tilbage med en makker. I podcasten forklarer Michael også, hvor vigtig restitution og søvn er i forebyggelsen af overbelastningsskader.

I en kommende artikel her på Forskerzonen dykker jeg endnu mere ned i, hvordan du selv kan forebygge ankelskader, og hvad du skal gøre, hvis uheldet er ude.

Badminton er i gang, og finalerne finder sted den 1. og 2. august. Se programmet her.

Se alle artikler i OL-temaet i boksen herunder.