Kaffe, te og andre koffeinholdige drikke er en populær start på dagen. De leverer ikke blot et hårdt tiltrængt boost, koffein kan også give en håndsrækning, når det gælder vores fitness.
Studier viser, at det bittert smagende alkaloid kan hjælpe os til at træne hårdere og længere – og endda klare strabadserne bedre.
For nylig rapporterede et studie ved University of Granada, at indtag af koffein en halv time før aerobisk træning faktisk kan hjælpe os med at forbrænde fedt under træningen.
Studiets 15 deltagere var alle mænd og cirka 32 år gamle. 30 minutter før en træningssession indtog en gruppe af deltagerne koffeinpulver (cirka 3 milligram koffein per kilogram kropsvægt, svarende til en stor, stærk kop filterkaffe).
Den anden gruppe fik et placebo før træning.
Tredobbelt blindet forsøg
Deltagerne gennemførte derefter i alt fire forsøg. De skiftede mellem at træne enten klokken 8 om morgenen eller klokken 17 om eftermiddagen på separate dage.
Studiet var et tredobbelt blindet forsøg, hvor hverken deltagerne, forskerne eller analytikeren var klar over, hvem der havde fået koffein, og hvem der havde fået placebo.
For at sikre at deltagerne var eksponeret for de samme forhold, sørgede forskerne for, at der gik mindst tre timer mellem deres seneste måltid og indtaget af koffein eller placebo.
Deltagerne måtte heller ikke motionere 24 timer før forsøgene, og de spiste desuden den samme kost den dag, forsøgene blev gennemført.
\ Om Forskerzonen
Denne artikel er en del af Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler deres forskning, viden og holdninger til et bredt publikum – med hjælp fra redaktionen.
Forskerzonen bliver udgivet takket være støtte fra Lundbeckfonden. Forskerzonens redaktion prioriterer indholdet og styrer de redaktionelle processer, uafhængigt af Lundbeckfonden. Læs mere om Forskerzonens mål, visioner og retningslinjer her.
Forbrændte mere fedt i løbet af træningen
I løbet af forsøgene cyklede deltagerne ved stadig højere intensitet for at fastsætte den maksimale fedtoxidation (som er udvinding af energi ved nedbrydning af fedt – ‘fedtforbrænding’).
Forskerne fandt, at deltagergruppen, som havde fået koffein, forbrændte mere fedt i løbet af træningen end placebogruppen.
Fedtforbrændingen efter koffeinindtagelse var op til 11 procent højere om morgenen og 29 procent højere om eftermiddagen.
Eftermiddagens højere fedtforbrænding kan forklares med den højere koncentration af adrenalin i kroppen, der sker som respons på eftermiddagens træningssession.
Men før vi begynder at hælde kaffe i os, skal vi lige huske på, at selv med eftermiddagens højere forbrænding på 0,4 gram fedt per minut, skal vi træne i næsten 42 timer for at tabe 1 kilogram kropsfedt.
Bekræfter tidligere forskning
Studiets fund bekræfter, hvad tidligere forskning har vist.
En nylig metaanalyse af 19 studier konkluderer, at indtagelse af koffein før træning kan øge fedtforbrændingen i løbet af aerob træning, især efter en fasteperiode på mindst 5 timer.
Forskning har også vist, at koffein øgede fedtoxidationen fra 19 gram i timen hos placebogruppen til 25 gram hos koffeingruppen, mens deltagerne cyklede ved maksimal fedtforbrændingskapacitet.
Resultaterne er sammenlignelige med mængden af forbrændt fedt om eftermiddagen i det nye studie.
\ Læs mere
Koffein og fedtforbrænding
Den øgede fedtforbrænding efter indtagelse af koffein kan forklares ved interaktionen mellem koffein og fedtsyrer i vores kroppe. Fedtsyrerne, som er fedtets byggesten, kan forsyne kroppen med energi.
Koffein fremmer lipolyse (fedtspaltning, fordøjelse af fedt) som følge af øget udskillelse af adrenalin.
Lipolyse sætter så gang i produktionen af fedtsyrer, som bliver udskilt i kroppen, transporteret ud i musklerne og brugt som energi.
Koffeinens evne til at forbrænde fedt er også relateret til øget energiforbrug.
To substanser med modsat effekt
Vi ved, at adenosin binder til samme receptorer som eksempel koffein binder til.
De to forskellige substanser har imidlertid modsat effekt; mens adenosin stimulerer receptoren til at formidle signaler, som stimulerer træthed, har koffein egenskaber, som blokerer receptoren fra at blive aktiveret af adenosin.
Så når koffein er til stede, er adenosinen mindre i stand til at binde til receptorerne, hvilket forårsager større stimulering af centralnervesystemet.
I forbindelse med træning betyder det, at der bruges flere muskelfibre under bevægelse.
Motionisterne føler desuden, at træningen kræver en mindre indsats, efter de har indtaget koffein, og at koffein før motion gør det mere behageligt at træne.
Får os til at træne hårdere
Det er alle faktorer, som får os til at træne hårdere i løbet af træningssessionen – hvilket igen får os til at forbrænde mere fedt.
Adskillige studier har vist, at indtag af koffein forbedrer træningsevnen, blandt andet præstationen i forbindelse med udholdenhed, kortvarig høj intensitetstræning og modstandstræning.
Koffeinindtaget kan også hjælpe i forbindelse med sport, der kræver større koncentration og dygtighed – som holdsport, tennis og golf.
Men det er vigtigt at bemærke, at effekten i det seneste studie muligvis er større, fordi træningen foregik, mens deltagerne var fastende. Hvis vi træner uden at have spist, er fedtoxidationen naturligvis højere.
Lille kohorte af aktive mænd
Forfatterne erkender desuden, at studiet kun brugte en lille kohorte af aktive mænd, der typisk kun indtog en lille mængde koffein.
Studiet skal afprøves på en bredere kohorte, der inkluderer kvinder, personer, der er mindre aktive, samt deltagere, der regelmæssigt spiser koffein for at se, om koffein vil have en tilsvarende fedtforbrændende effekt.
Flere studier rapporterer imidlertid, at mænd og kvinder reagerer på samme måde på indtag af koffein, og at mængden af koffein, som deltagerne regelmæssigt indtog, ikke påvirker præstationsforbedringen forbundet med koffein.
Vægttab kræver negativ energibalance
Placeboeffekten – hvor deltagerne forventede at mærke koffeinens effekt – påvirkede muligvis også studiets resultater. For eksempel viser et studie, at placeboeffekten leverede tilsvarende resultater for fedtoxidation under træning som koffein.
Stigningen i fedtforbrændingen efter indtag af koffein i det nye studie var ret lille. Over tid kunne det dog være vigtigt for at vedligeholde eller tabt vægt.
Men det er vigtigt at holde for øje, at vi kun taber os, hvis der er en negativ energibalance. En negativ energibalance betyder, at vi forbrænder flere kalorier, end vi indtager.
Neil Clarke har modtaget støtte fra The Institute for Scientific Information on Coffee (ISIC). Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
