Hvor hurtigt bliver min kondition dårligere?
CLASSIC: Et par fridage fra løbebåndet, så kan vores læser mærke, at han føler sig mere forpustet og uoplagt til næste træning. Hvor lang tid går der egentlig, før vores kondition bliver dårligere?
Vores læser løber fire gange om ugen. Men når han misser sin træning, føler han sig mere forpustet og uoplagt, næste gang han løber. Kan det skyldes, at hans kondition er blevet dårligere? (Foto: Colourbox)

Hvis du bare nogenlunde regelmæssigt får hevet dig selv ned i træningscentret, trods regn, slud og gråvejr, så ved du, at træningen føles markant hårdere nogle dage end andre.

En af Videnskab.dk’s læsere, Anuresh Rattan, er trofast bruger af motionscentrets faciliteter – på en almindelig uge løbetræner han mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Han har opdaget, at hvis han misser sin træning et par gange, føler han sig langt mere forpustet og udmattet, næste gang han stiller sig op på et løbebånd.

Han skriver i en mail til Spørg Videnskaben:

»Jeg undrer mig over dette, da det også gælder, når jeg træner fuldstændig regulært i flere måneder. Så mit spørgsmål er: Er min kondi blevet dårligere på blot disse to dage? Sagt på en anden måde: Hvor lidt/meget skal der til, for at jeg ’mister’ min kondi? Eller er noget af det rent psykologisk?«

Hvis der er noget, der bliver forsket i på landets universiteter, så er det træning og motion. For at få et svar på Anuresh’ spørgsmål, har vi derfor kontaktet flere af de forskere, der beskæftiger sig med emnet.

Træning to dage i træk burde være hårdere

Den første, der forsøger at nærme sig svaret på spørgsmålet, er lektor Nikolai Baastrup Nordsborg fra Institut for Idræt på Københavns Universitet.

Nikolai Baastrup Nordsborg har svært ved at se, at der skulle være en fysiologisk forklaring på, hvorfor Anuresh føler sig dårligere i stand til at udføre sin træning efter et par dages pause.

»Hvis vi forudsætter, at han har trænet regelmæssigt fire dage om ugen i mere end seks måneder, så burde to dages pause ikke gøre hans forudsætninger for næste træning dårligere, men tværtimod bedre. Faktisk vil jeg sige, at det burde være hårdere for ham at træne højintensivt to dage i træk end før og efter et par dages pause, fordi hans muskler ikke når at restituere optimalt,« siger Nikolai Baastrup Nordsborg og fortsætter:

Fakta

Spørg Videnskaben Classic

Med jævne mellemrum genudgiver vi tidligere, populære udgaver af Spørg Videnskaben. Denne artikel blev første gang bragt 19. januar 2012.

»Hvis du for eksempel træner i 30 minutter ved så høj en intensitet, at du ikke kan tale, mens du løber, så tager det ofte mere end 24 timer, før du er klar til at løbe lige så hårdt igen, uanset hvor god form du er i.«

Cigaretter gør ingen forskel

Der er altså ingen forklaring på Anuresh’ problemstilling at hente her – ifølge Nikolai Baastrup Nordsborg er vores læser i virkeligheden bedre rustet til sin træning, fysiologisk set, når han har holdt et par dages pause, selvom han føler sig træt.

Men nu hiver vi de 2-3 cigaretter, som den ellers sunde unge mand indtager dagligt, på banen – de må da gøre en forskel! Men nej, heller ikke her skal forklaringen findes.

»Cigaretterne skulle ikke gøre nogen forskel lige i denne henseende,« siger Nikolai Baastrup Nordsborg og fortsætter:

»Altså medmindre han ryger dem alle sammen, lige inden han stiller sig op på løbebåndet, da det vil forringe hans kapacitet for at transporter ilt i blodet markant. Dét er faktisk på en top 1 over det dummeste, man kan gøre i forbindelse med træning.«

Utrænede personer får ømme muskler

For en person, der lige har meldt sig ind i fitnesscentret, og har besøgt løbebåndet et par gange eller tre, vil det være helt normalt at opleve ømme muskler og uoplagthed efter et par dages pause, siger Nikolai Baastrup Nordsborg.

»Men det vil være, fordi hun får flere små skader på muskulatoren – det oplever man ikke på samme måde, hvis man træner regelmæssigt.«

Videnskab.dk stoler selvfølgelig på, at den ellers sunde og raske 25-årige Anuresh fortæller sandheden om sine gode motionsvaner, så vi arbejder hårdnakket videre på et svar til ham.

Pausen fra træningen er faktisk lang

Rygning lige før træning er noget af det dummeste, man kan gøre, fortæller lektor Nikolaj Baastrup Nordsborg. Cigaretterne nedsætter nemlig kroppens kapacitet til at have ilt i blodet markant. (Foto: Colourbox)

Derfor ser vi os om efter en anden kompetent forsker, der kan hjælpe os med at hjælpe vores læser. Valget falder på Jørn Wulff Helge, som er lektor og tilknyttet Center for Sund Aldring på Biomedicinsk Institut, Københavns Universitet.

Modsat Nikolai Baastrup Nordsborg er han langt fra afvisende over for, at forklaringen på problemet kan findes i pausen fra træningen. Med lidt let hovedregning når han nemlig frem til, at pausen faktisk er ret lang, hvis man sammenligner den med, hvor regelmæssigt vores læser ellers træner.

»Hvis man nu forestiller sig, at han misser træningen mandag og tirsdag, så er sidste gang han har trænet fredag. Det vil sige en pause på omtrent fem en halv dag. Det er ret lang tid ikke at træne, når man har en træningsfrekvens, der er så høj, som hans er,« siger Jørn Wulff Helge.

Konditionen bliver hurtigt dårligere

Ifølge Jørn Wulff Helge er det tænkeligt, at der er sket en reduktion i vores læsers kondition, når han har holdt pause i træningen – altså at hans kondition er blevet dårligere.

Der findes studier, som har forsøgt at nærme sig svaret på, hvor meget konditionen bliver påvirket uden træning, men de arbejder typisk med længere pauser, fortæller Jørn Wulff Helge.

Et eksempel er det såkaldte ’Dallas bed rest’-studie. Resultaterne herfra viste, at der efter 21 dages total inaktiv tilstand i en seng var sket en 26 procent reduktion i konditionen på de raske mænd, der deltog som forsøgspersoner.

Et andet forsøg, som Jørn Wulff Helge selv har været med til at udføre, viste en reduktion på fire procent efter 10 dages inaktivitet.

Gætter på en reduktion efter 3-4 dage

Jørn Wulff Helge mener, at det vil kræve et forsøg med omkring 100 forsøgspersoner med samme træningsfrekvens som vores læser for at påvise, at der faktisk kan ses et fysiologisk statistisk udslag efter fem dages pause.

En pause fra træningen er godt, fordi kroppen har brug for at restituere. Men faktisk restituerer man hurtigere, hvis man alligevel holder kroppen lidt i gang, da det øger blodgennemstrømningen. (Foto: Colourbox)

»Hvis man kunne lave sådan et forsøg, vil jeg gætte på, at man allerede kunne se en reduktion efter 3-4 dage – men så taler vi til gengæld meget små tal, måske en reduktion på 2-4 procent,« siger han.

Kondition er mange ting

Før vi går videre, er vi nok nødt til at dykke lidt ned i, hvad der egentlig menes med ’kondition’. De fleste mennesker tænker nok automatisk på konditallet, som dækker over den maksimale iltoptagelse, men iltoptagelsen er faktisk kun ét aspekt af præstationsevnen – det som ofte opfattes som vores kondition – fortæller Jørn Wulff Helge.

Derudover er der nemlig også forskel på, hvor meget af den maksimale kapacitet til at optage ilt man rent faktisk kan udnytte, og på hvor god ens ’løbeøkonomi’ er.

Eksempelvis kan to mennesker med et kondital på 40 have vidt forskellig udnyttelse af ilten. Hvis den ene kan udnytte 70 procent af den maksimale kapacitet til at optage ilt, mens den anden kan udnytte 80 procent, vil der være stor forskel på deres præstationer, selvom de har samme kondital.

Løbeøkonomien kan variere meget

Løbeøkonomien, eller løbeenergien, dækker over, hvor meget ’opbremsningsenergi’ man er i stand til at lagre fra den bevægelse, foden laver, når man sætter hælen i og ruller hen over fodballen – med andre ord: hvor meget energi man taber for hvert skridt.

Det hænger sammen med ens løbestil og timing samt fodens senestruktur.

»Løbeøkonomien er ret afgørende, fordi det kan koste forskellige mennesker en forskellig mængde ilt at løbe den samme distance. Når man cykler, er nyttevirkningen stort set den samme for alle, mens den kan variere meget for løb,« siger Jørn Wulff Helge.

Kroppens dele restituerer i forskellige tempi

Vores præstationsevne falder hurtigere, end den stiger – det kan du læse mere om i boksen under artiklen, der beskriver ’superkompensationsprincippet’. Men faldet afhænger meget af, hvordan man spiser og aktiverer sine muskler i mellem træningssessioner.

Mange mennesker træner, fordi de stræber efter en flot og trænet krop. Men ifølge Jan Toftegaard Støckel bør man i stedet forsøge at finde sin glæde ved træningen, så det ikke bliver en sur pligt at komme af sted til træningscentret. (Foto: Colourbox)

»Efter for eksempel halvanden times træning, vil muskelsukkeret i nogle områder af kroppen måske være faldet med 30-50 procent. Men spiser man rigtigt, vil det være oppe på normalt niveau efter et sted mellem 12 og 24 timer,« siger Jørn Wulff Helge og fortsætter:

»Til gengæld vil de små elementer i muskelvævet være længere tid om at restituere, og vores samlede kondition er netop summen af alle disse faktorer, fordi forskellige komponenter i kroppen restituerer i forskellige tempi.«

I øvrigt, tilføjer han, restituerer kroppen bedre med noget aktivitet end slet ingen.

Er kommet under sit præstationsniveau

Vi kan nu vende tilbage til vores læser, som synes, at en pause væk fra løbebåndet gør det markant hårdere, næste gang han skal derop.

Jørn Wulff Helge mener nemlig, at Anuresh’ problem kan ligge i, at hans pause har været for lang, i forhold til hvor tit han normalt træner.

»Det er en mulig forklaring, at han i løbet af sin pause er kommet under sit præstationsniveau, i forhold til da han startede træningen,« siger Jørn Wulff Helge.

Drivkraften for træning skal være på plads

Nu er vi kommet lidt tættere på en mulig fysiologisk forklaring på, at løbebåndet tapper flere kræfter nogle dage end andre. Men vores læser er jo selv inde på, at der måske også er et psykologisk aspekt i, at træningen sommetider er hårdere end ellers.

Derfor kontakter vi også idrætsforsker Jan Toftegaard Støckel, som er ph.d. og lektor på Institut for Idræt på Syddansk Universitet. Han arbejder for forskningsenheden ’Bevægelse, Idræt og Samfund’, som blandt andet arbejder med de psykologiske aspekter i bevægelse og idræt.

Superkompensationsprincippet bruges af mange fagfolk til at beskrive, hvornår det er optimalt at lægge sin træning. Læs mere i boksen under artiklen: 'Stor forvirring om begreberne'. (Illustration: Jørn Wulff Helge)

Ifølge Jan Toftegaard Støckel kan der sagtens være hold i vores læsers fornemmelse, af at det psykologiske også har noget at skulle have sagt, når træningen føles hård.

»Når man oplever det, som om det sommetider er hårdere at træne end andre gange, så kan det handle om, at man skal tage sin drivkraft for at træne op til overvejelse,« siger han.

’Ej, skal jeg nu virkelig af sted?’

Ifølge Jan Toftegaard Støckel vil mange almindelige motionister kunne drage stor fordel af at vende blikket indad og finde ud af, hvad det er, der driver dem til at træne. Er det kropsbilledet, suset efter træning, eller kan du rent faktisk godt lide at træne?

»Det er et mentalt spil, man har med sig selv. Hvis det ikke er lysten, der driver værket, og hvis man ikke har klare mål med sig selv, så kommer man hurtigt til at stå i situationen ’ej, skal jeg nu virkelig af sted?’,« siger Jan Toftegaard Støckel, som også underviser i idrætspædagogik og forsker i trivsel i idræt.

Det kan være en manglende indsigt i sin egen drivkraft, der spænder ben for Anuresh, når han ind i mellem ikke kommer regelmæssigt af sted til træning, mener Jan Toftegaard Støckel.

»Når jeres læser henvender sig til jer med denne problemstilling, så er det for mig at se et råb om hjælp, til at bearbejde en grundlæggende ambivalens han har omkring sin træning. Derfor vil jeg råde ham til at fokusere på hans glæde ved at træne.«

Idræt er fyldt med dårlig samvittighed

Men hvad så, hvis man finder ud af, at ens drivkraft ikke er glæden ved træning, men for eksempel at komme til at tabe sig?

»Hvorfor skal man så træne? Idræt er fyldt med skyld, og det synes jeg er ærgerligt, for så bliver det noget, vi hele tiden skal have det dårligt med. Der er mange måder at bruge sin krop på, og det gælder om at finde den måde, der får en til at føle, at man ikke kan lade være,« siger Jan Toftegaard Støckel.

Vi takker Nikolaj Baastrup Nordsborg, Jørn Wulff Helge og Jan Toftegaard Støckel for deres kvalificerede hjælp og vores læser for det gode spørgsmål. I samme åndedrag sender vi ham en rød t-shirt, som han kan hive over hovedet, næste gang turen går imod træningscentret.

Du kan læse flere svar i Spørg Videnskaben eller selv stille et spørgsmål ved at sende en mail til sv@videnskab.dk.

Husk, at du også kan købe Videnskab.dk's bog 'Hvorfor lugter mine egne prutter bedst?' med 77 af de bedste spørgsmål og svar fra Spørg Videnskaben.
 

Denne artikel blev første gang bragt på Videnskab.dk 19. januar 2012.

Stor forvirring omkring begreberne

Ifølge Jørn Wulff Helge er der mangel på klare definitioner af begreberne inden for motionens verden. Mange steder bruges ordene ’grundform’ og ’grundkondition’ i flæng, uden at det egentlig er forklaret, hvad der menes med det.

I stedet læner mange forskere sig derfor op ad udtrykket ’superkompensationsprincippet’.

Princippet beskriver, hvornår det er muligt at øge sin præstationsevne, ved hjælp af en kurve, som du kan se en illustration af oppe i artiklen. Når kurven er højere end ved udgangspunktet, vil det være det optimale tidspunkt at træne på igen for at forbedre sin præstationsevne.

Vores formåen falder hurtigere, end den stiger

Hvor hurtigt kurven stiger og falder, afhænger meget af hvilken træningsform man benytter sig af, hvor god form man er i, hvad man spiser efter træning, hvordan man restituerer og mange andre faktorer.

Når man træner, nedbrydes forskellige dele af kroppen i forskellig grad. Derfor falder kurven til at starte med. Når vi restituerer, stiger kurven igen, og på et tidspunkt vil den være nået op over udgangspunktet, fra før vi trænede første gang. For at forbedre sin præstationsevne er det netop her, når kurven topper, at man skal lægge sin næste træning.

Når vi holder længere pauser i træningen, knækker kurven dog nedad igen, og vores præstationsformåen falder hurtigt. Omkring to til tre gange hurtigere, end den stiger efter træning. Dermed risikerer vi at komme ned under udgangspunktet, fra før vi trænede første gang.

Træning og intensitet bør varieres

I sin mail fortæller Anuresh, at han følger nogle bestemte intervaller under sin træning, og at løb indgår som en fast del af træningsprogrammet alle fire gange om ugen. Når han løber, presser han sig selv så meget som muligt, så han når op i nærheden af sin max-puls.

»Hvis man skal perspektivere det lidt, så kan man jo lave en sammenligning med eliteidrætsudøvere, som træner to gange om dagen. Det er ikke hensigtsmæssigt for dem at lave træning med meget høj intensitet både morgen og aften på grund af restitutionstiden, så derfor er de nødt til at variere såvel træningsform som intensitet,« siger Nikolaj Baastrup Nordsborg.