Få overblik over dine nytårsforsætter, lav en plan for dem og følg den. Det kan være med til, at du holder forsætterne gennem hele 2012. (Foto: Colourbox)

Efter en lang uge i flæskestegens og afslapningens tegn er der måske flere af os, der føler, at det er på sin plads med et lille nytårsforsæt eller to for det nye år. Måske det samme som i fjor?

Nu er flere amerikanske psykologer ude med gode råd til, hvordan vi kan få årets hellige løfter til at vare lidt længere end bare til den 15. januar.

Det hele handler vist om at have realistiske mål og en plan for at nå dem.

Sæt dig realistiske mål for dine nytårsforsætter

Der er selvfølgelig bunker af forskellige personlige forsætter – lige fra at stoppe med at pille næse til at vinde næste års X Factor med et mavedansnummer. Men udover det, så er det nok mange af de samme temaer, der går igen:

• Spise sundere
• Mere motion
• Stoppe med at ryge
• Stoppe med at sprede mig over for meget
• Blive et generelt bedre menneske

Meget af grunden til at de samme punkter ofte dukker op på listen år efter år, er nok at mange af forsætterne bliver for overvældende, mener William McCann ifølge en pressemeddelelse fra Wake Forest Baptist Health.

»Fra et psykologisk perspektiv burde vi lave nytårsforsætter, som vi ved, at vi er i stand til at gennemføre. Selv om det virker uhensigtsmæssigt burde vi sænke forventningerne.«

McCann anbefaler opnåelige mål, som:

• Jeg skal spise lidt mindre stegt mad i år
• Jeg skal tage den lidt mere med ro i år
• Jeg skal snakke lidt mindre og lytte lidt mere i år

Psykolog Joshua Klapow fra University of Alabama i Birmingham mener det samme. Du skal ikke tage munden for fuld. Sigt mod succes i stedet for stjernerne, siger han ifølge en pressemeddelelse fra universitetet.

Men selv et realistisk forsæt kan let gå i vasken, mener forskeren.

Nytårsforsæt kræver en plan

Hvis man skal lykkes med at gå ned i vægt eller stoppe med at ryge, skal man ville det 100 procent, siger Klapow.

»Spørg dig selv: Vil jeg virkelig gøre dette? Hvis ikke, sker det ikke.«

Desuden er du chanceløs uden en plan.

»Det er ikke nok at være inspireret. Uden en slagplan vil ændringerne ikke sætte sig fast.«

Professor E. J. Masicampo fra Wake Forest University kunne nok ikke være mere enig. Hans forskning viste for nyligt, at det at have en god plan ikke bare øger chancerne for succes, men også sørger for at du får tankerne om forsættet ud af hovedet.

»Så snart en plan er lagt, kan vi stoppe med at tænke på dette mål. Dette frigør tankerne, så vi kan fokusere på andre opgaver eller simpelthen nyde øjeblikket,« siger forskeren i en pressemeddelelse.

"Hvis-så"-regler til eventuelle situationer

Masicampo mener imidlertid, at planen skal være helt specifik for både hvornår, hvor og hvordan målene skal opnås. Den kan godt være formuleret som nogle "hvis-så"-regler over sandsynlige situationer.

Hvis du gerne vil tabe dig, kan en af reglerne være: Hvis jeg går ud og spiser på den restaurant, hvor vennerne og jeg plejer at mødes, så skal jeg bestille en salat, ikke burgeren og løgringene.

Det at overholde nytårsløfterne handler ofte om at ændre vaner. Og en vigtig del af arbejdet er at se for sig, at man fører planen ud i livet. Det at se tingene for sig har nemlig en lignende effekt i hjernen, som faktisk at gøre det samme, siger Masicampo.

»Alt handler om at gøre målet til en vane. En plan er som at skabe en vane på forhånd, før du rent faktisk har gjort noget.«

Dermed er det bare at begynde at planlægge.

Eller i hvert fald at planlægge at planlægge.

© forskning.no Oversat af Julie Meyer Ingemansson