Træning én gang om ugen er nok til at forlænge livet
Ny forskning viser, at folk, som presser al deres træning ind i nogle få ugentlige dage, har formindsket risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme og kræft. En begrænset indsats har dermed også en effekt, pointerer dansk forsker.
løb, træning, hjerte-kar-sygdomme, alderdom

Du kan måske nøjes med kun at træne én gang om ugen og stadig opnå de sundhedsmæssige gevinster, viser ny forskning. (Foto: Shutterstock)

Træning er sundt, men en travl hverdag betyder, at mange mennesker ikke kan finde tid til at træne de 2,5 timer om ugen, som WHO anbefaler – i hvert ikke fra mandag til fredag.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet (Gælder voksne mellem 18-64 år)
  • 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet
  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter
  • Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden
  • Fysisk aktivitet ud over det anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele

Kilde: Sundhedsstyrelsen

Derfor presser mange mennesker al deres træning ind i weekendprogrammet og bliver såkaldte weekendkrigere, som træner samtlige 2,5 timer moderat eller 75 minutter intensivt over kun ét eller to træningspas lørdag og søndag.

Hidtil har der ikke været meget viden om effekten af denne form for kompakte træningsprogrammer, men nu viser ny forskning, at weekendkrigerne har formindsket risiko for at dø af hjertekarsygdomme og cancer i forhold til folk, som er inaktive.

De har også formindsket risiko for at dø generelt, selvom deres træning måske ikke flugter med forskernes anbefalinger om daglig fysisk aktivitet.

»Weekendkrigere og andre personer, der pakker al deres træning ind på blot én eller to dage, får muligvis alligevel tilstrækkelig træning til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og cancer, på trods af at de ikke følger retningslinjerne for anbefalet ugentlig træning,« fortæller studiets hovedforfatter, ph.d. og forsker ved Loughborough University i England, Gary O’Donovan i en pressemeddelelse.

Det nye studie er netop offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift JAMA.

Stor gevinst ved weekendtræning

Per Bendix Jeppesen er ph.d. og lektor ved Institut for Klinisk Medicin ved Aarhus Universitet, og han har læst det nye studie.

Ifølge ham er studiet spændende og viser meget klart, at det langt bedre kan betale sig at presse sin træning ind i weekenden end helt at lade være med at træne.

»Selvom det måske stadig er sundest at fordele sin træning ud over ugen - også i forhold til restitution - så viser studiet tydeligt, at lidt også har ret, og kan man ikke finde tid i ugen, så er der en stor gevinst ved at få trænet i weekenden i stedet for. Læren af det her er, at der ikke skal meget til, før man kan se en effekt, så det er bare om at få trænet det, man nu en gang kan,« siger Per Bendix Jeppesen.

Højintensitetstræning kan spare dig tid

Per Bendix Jeppesen forsker selv i, hvordan højintensitetstræning kan hjælpe patienter med sukkersyge, og skal han pege på mangler ved det nye studie, så er det, at forskerne ikke i tilstrækkelig grad peger på, hvilke træningsformer der ser ud til at give den bedste effekt blandt de mennesker, som kun træner i weekenderne.

Du kan læse mere om Per Bendix Jeppesens forskning i artiklen ’Mavefedt rasler af diabetikere efter kortvarig hård træning’.

»For folk, som kun har tid til at træne i weekender, er det jo ofte et spørgsmål om tid, og her kan højintensitetstræning skære ned på det samlede tidsforbrug, da man kun skal bruge den halve tid i forhold til moderat træning,« siger Per Bendix Jeppesen.

»Det allerbedste ville selvfølgelig være, hvis folk kunne fordele deres træning - uanset intensitet - ud over ugen, men kan de ikke det, så prøv alligevel at få trænet bare én gang om ugen og så én gang i weekenden,« anbefaler Per Bendix Jeppesen, der dog gerne så de engelske resultater gentaget i et studie, der ikke er baseret på selvrapporterede spørgeskemaundersøgelser, men i stedet på grupper af mennesker, hvor forskerne overvågede forsøgsdeltagernes træning.

Gælder både mænd og kvinder

Professor Jørn Wulff Helge fra Center for Sund Aldring på Københavns Universitet har ligesom Per Bendix Jeppesen læst det nye studie.

Jørn Wulff Helge er enig i, at resultaterne er interessante og entydigt peger på, at man skal få trænet, hvad man nu en gang kan – også selvom man kun har tid til det i weekenden. Den sundhedsmæssige effekt er der.

Professoren hæfter sig også ved, at man i studiet har været i stand til at se, at den sundhedsmæssige effekt af at være weekendkriger både gælder for mænd og kvinder.

»Forskerne har taget udgangspunkt i en Harvard-undersøgelse, der er en fantastisk undersøgelse med meget solide data. Det er et stort datasæt, og derfor kan de også se, at effekten er den samme for både mænd og kvinder, hvilket jo i sig selv er interessant,« siger Jørn Wulff Helge.

Weekendkriger træning højintens en dag om ugen sundhed levealder

Den sundhedsmæssige effekt af at være weekendkriger både gælder for mænd og kvinder. Men den højintense træning er ikke for hr. og fru Danmark, men for folk, der er vant til at træne. (Foto: Shutterstock)

Weekendtræning er ikke ideelt for alle

Jørn Wulff Helge mener, at weekendtræning i lange stræk kan gøre det ud for træning fordelt over ugen, men han påpeger dog, at folk selvfølgelig skal passe på sig selv.

»At være weekendkriger er ikke for hr. og fru Danmark, der ellers normalt sidder i sofaen. Det er for folk, der tidligere har trænet, men hvor måske børn eller karriere er kommet i vejen, så de nu kun har tid i weekenden og gerne vil have den sundhedsmæssige gevinst ved at træne,« påpeger Jørn Wulff Helge

»Det skal dog også siges, at denne form for træning nok ikke er optimal i forhold til at fremme sin præstation eller træne op til et maraton, men studiet viser, at man godt kan opnå den sundhedsmæssige effekt på den her måde.«

63.500 personer adspurgt

I det nye studie har forskerne fra Loughborough University, England, gravet i gamle spørgeskemaundersøgelser fra perioden 1994 til 2008, hvor englændere og skotter har svaret på spørgsmål omkring blandt andet deres ugentlige træning.

I alt 63.591 personer er inkluderet i studiet.

Weekendkriger træning højintens en dag om ugen sundhed levealder

Overordnet set reduceres risikoen for dødsfald markant blandt de personer, som fik trænet i weekenderne. Men resultaterne indikerer også, at regelmæssig træning reducerer risikoen for dødsfald endnu mere. (Foto: Shutterstock)

Efterfølgende har forskerne analyseret hver enkelt person for at finde frem til personer, som i perioden trænede som en weekendkriger eller tilsvarende pressede al deres træning ind på meget få dage.

Resultatet har de sammenlignet med dødsårsager for de 8.802 personer, som, siden de besvarede spørgeskemaerne, var døde af den ene eller anden årsag.

2.780 personer var døde af hjerte-kar-sygdomme, mens 2.526 var personer døde af cancer.

Forskningsresultatet viser, at risikoen for at være død i perioden efter spørgeskemaundersøgelsen er 30 procent mindre for weekendkrigerne sammenlignet med inaktive voksne, mens risikoen for at være død af hjerte-kar-sygdomme er 40 procent mindre.

Risikoen for at være død af cancer er 18 procent mindre.

Regelmæssig træning er bedst for sundheden

Overordnet set er risikoen for dødsfald altså reduceret markant blandt de personer, som fik trænet i weekenderne.

»Det peger på, at frekvens og længde af de enkelte træningspas ikke ser ud til at betyde så meget i forhold til at reducere risikoen for de forskellige sygdomme, så længe folk opfylder retningslinjerne for samlet træning over en uge,« fortæller Gary O’Donovan.

»Dog indikerer resultaterne også, at risikoen for dødsfald måske kan være mindst blandt de mennesker, som træner regelmæssigt.«