For ar forbrænde fedt optimalt, bør du træne så hårdt, at du ligger på omkring 60 procent af dit maksimale iltoptag, hvilket svarer til, at din puls skal ligge mellem 70 og 80 procent af din max-puls. (Foto: Colourbox)

Det at gå op og ned i vægt er en ren fysisk proces, som der ikke er noget hokus-pokus ved.

Her forklarer vi, hvad der rent faktisk sker i kroppen, når fedtet forbrændes i løbet af en træningsøvelse.

Fedtet forbrændes jo under træning, uanset om du er klar over, hvordan det foregår eller ej. 

Men hvis du kender til processen, kan det gøre dig i stand til at tilrettelægge dit træningsprogram, sådan så du kan maksimere dine resultater.

I den forbindelse har professor Truls Raastad ved afdelingen for fysisk præsentationsevne ved Norges Idrætshøjskole gode råd at dele ud af:

»For det første er det faktisk muligt at forbrænde fedt uden at træne, hvis du indtager så lidt mad, at musklerne ikke får energien, de har brug for, fra tarmene, så de begynder at tære på fedtdepoterne« siger Raastad.

»Det er imidlertid sådan, at hvis du træner, så mangedobles energibehovet. Så produceres der adrenalin og noradrenalin, der sætter gang i spaltningen af triglyceriden i fedtcellerne – og så kan du jo gå ned i vægt, mens du spiser, som du plejer.

Lavintensitet brænder fedtet

Fedtforbrændingsprocessen er en langsom proces, og det forklarer jo, hvorfor du ikke lige har lyst til at presse sig selv, til du brækker dig for at få bugt med blæveret. 

»Spaltnings- og træningsprocessen i fedtforbrændingen er lang, så det er begrænset, hvor hurtigt man kan nedbryde fedtsyren i musklerne,« fortæller Raasted.

»Når du træner med meget høj intensitet, kræver musklerne mere energi, end fedtet kan levere. Derfor bliver det primært kulhydraterne, der allerede ligger inde i muskelcellerne, som forbrændes.«

I løbet af kort tid, for eksempel 10 minutter, kan kulhydraterne levere mere energi, end fedtsyre kan.

Derfor er det, at man, relativt set, forbrænder mere fedt, når man arbejder på lav intensitet – for her får fedtsyrerne tid til at nå frem, og de kan forbrændes, før musklerne bliver ’mætte’.

»Det er baggrunden for træningstimer som for eksempel ”Fatburning aerobics”, som er træning, der er rettet direkte mod at forbrænde fedt. Den slags træningstimer foregår på lavt intensitetsniveau, netop for at aktivere fedtforbrænding frem for glykogenforbrænding.«

For ar forbrænde fedt optimalt, bør du træne så hårdt, at du ligger på omkring 60 procent af dit maksimale iltoptag, hvilket svarer til, at din puls skal ligge mellem 70 og 80 procent af din max-puls.

Intervaltræning for maksimal forbrænding

Konceptet med lav intensitetstræning for at forbrænde så meget fedt som muligt er alligevel noget misforstået, advarer Raastad.

Du behøver ikke at svede, for at forbrænde fedtet. Men det hjælper. (Foto: colourbox)

Du kan ikke lunte en lille tur rundt om parken og så forvente at komme af med bildækket.  

»Selv om du relativt set forbrænder mere fedt end kulhydrater, når du træner på lav intensitet, så er det jo stadig sådan, at du totalt set forbrænder mere ved høj-intensitetstræning, simpelthen fordi energiforbruget er højere,« påpeger han. 

Den endelige mængde af fedtsyreforbrænding bliver derfor større, selvom den procentdel af energi, der kommer fra fedt, er mindre. Og det er totalmængden, dvs. det totale energiforbrug, der tæller.

»Intervaltræning, altså højintensitetstræning afbrudt af perioder med lavere aktivitet, fungerer derfor rigtigt godt,« siger Raastad.

»På den måde får du både høj forbrænding i arbejdsperioderne, for det meste i form af kulhydrater, og så udligner du med mere fedtforbrænding i pauseperioderne og i tiden efter, du er færdig med træningen. 

Punkttræning, nej

En myte, Raastad punkterer for os, er ideen om punkttræning – altså det at lave mavebøjninger i det uendelige for at få en flad mave.

»Det ser desværre ikke ud til at punktræning er vejen frem. Forskningen tyder på, at fedtforbrændingen mobiliseres lidt på samme måde som fedtlagringen, det vil sige taktvist på forskellige dele af kroppen. Lidt her, lidt der, hvis man kan sige det på den måde,« siger han.

»Det vil sige, at hvis du vil af med mavefedtet, så skal du træne nok til, at mavefedtsyrene også bliver aktiveret.«

Ironisk nok er det sådan, at mavebøjninger er en lavenergiøvelse, så du kommer ikke langt i fedtforbrændingen, hvis det er den eneste træningsøvelse, du laver, forklarer Raastad:

»Du kommer meget længere i fedtforbrændingen ved at tage dig en løbetur eller en tur på ski.«

Håb for mavefedtet

Er det mavefedtet, og kun mavefedtet, du vil til livs, så kan det alligevel være, at du er tjent med nogle træningsture med blodsmag i munden. 

»Der er lavet nogle studier, der indikerer, at fedtet rundt om indvoldene er ekstra følsomt over for adrenalin. Det vil sige, at hver enhed af adrenalin, der produceres, spalter og frigør mere mavefedt,« fortæller Raastad. 

Siden højere intensitet gør, at vi producerer mere adrenalin, kan det at knokle lidt mere på med træningsøvelserne faktisk være specielt effektivt for at få bugt med det forhadte mavefedt.

© forskning.no. Oversat af Mette Damsgaard