Stenalderkost er mere slankende end kostrådene
Overvægtige taber sig mere, får mindre fedt i blodet og en smallere talje, hvis de følger stenalderkosten frem for kostrådene, viser ny forskning. Kosten kan mindske risikoen for en række sygdomme, vurderer forsker.
Stenalderkost er sundere for overvægtige end kostrådene, viser en ny undersøgelse. Stenalderkosten mindsker fedtet i blodet og dermed risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme. (Foto: <a href="http://www.shutterstock.com/pic-123239365/stock-photo-happy-young-man-eating-meat.html" target="_BLANK">Shutterstock.com</a>)

Evolutionen har stort set ikke ændret vores biologi siden stenalderen. Derfor argumenterer nogle forskere og diætister for, at vores kroppe burde trives bedst på en kost, der minder om vores stenalderforfædres bestående hovedsageligt af grøntsager og kød, og ikke en moderne vestlig kost med stivelsesrige fødevarer som brød og pasta (se faktaboks).

Nu viser en ny undersøgelse udgivet i The European Journal of Clinical Nutrition, at overvægtige rent faktisk taber sig mere på stenalderkost, får et sundere fedtindhold i blodet og en smallere talje, end på en kosttype der følger Fødevarestyrelsens officielle kostråd.

»Stenalderkosten har tilsyneladende nogle mere gunstige effekter på sundheden end kostrådene. I hvert fald for overvægtige. Men det er selvfølgelig afgørende at vide, om kosten er realistisk for folk at følge, inden man går ud og anbefaler den fremfor andre kosttyper,« siger Thomas Meinert Larsen, lektor på Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Han forsker selv i kost og fedme, men har ikke medvirket til at lave undersøgelsen.

Overvægtige klarer sig bedst på stenalderkost

Forskerne fra Umeå Universitet og University of Cambridge delte 70 overvægtige kvinder i overgangsalderen op i to lige store grupper.

Begge grupper måtte spise den mængde mad, de havde lyst til, men den ene gruppe skulle holde sig til stenalderkost-principperne, hvor den anden gruppe skulle holde sig til en kost baseret på De Nordiske Næringsstofanbefalinger, som Fødevarestyrelsens officielle kostråd er lavet ud fra (se faktaboks).

  • Efter et halvt år havde kvinderne i stenalderkostgruppen tabt 6,2 kilogram fedtmasse og var blevet 11,10 centimeter smallere omkring taljen.
  • Kostrådsgruppen havde til gengæld kun tabt 2,6 kilogram fedtmasse og mistet 5,8 centimeter omkring taljen.
  • Der blev samtidig målt blodtryk, kolesterol og insulinfølsomhed, men på disse sundhedsparametre adskilte de to grupper af kvinder sig ikke betydeligt. Begge grupper havde dog forbedret deres tal.
  • Mængden af triglycerid, eller fedtindhold, i stenalderkostgruppens blod var dog blevet betydeligt mindre og mere fordelagtig.

»Det lavere indhold af triglycerid i blodet og den mindre fedt omkring maveregionen peger på, at overvægtige kvinder, der følger stenalderkosten, i højere grad mindsker risikoen for hjertekarsygdomme og sukkersyge, og det er jo meget positivt,« siger Thomas Meinert Larsen.

Resultatet gælder alle overvægtige

Selvom forskerne kun bruger kvinder på omkring 60 år i undersøgelsen, så vil effekten sikkert også kunne ses hos mænd og kvinder i andre aldre, vurderer Inge Tetens. Hun har ikke selv været med til at lave undersøgelsen, men har til gengæld været med til at udforme De Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2013, som de officielle danske kostråd bygger på.

Fakta

Stenalderkost er hovedsageligt baseret på grøntsager og kød, samt en lille smule nødder, kerner, æg og frugt. Kosten er forholdsvis lav på kulhydrater og en lille smule højere på fedt og protein end De Nordiske Næringsstofanbefalinger.

Alle forarbejdede fødevarer, tilsat sukker, kornprodukter, som pasta og rugbrød, og mælkeprodukter, som mælk og ost, spises overhovedet ikke. Stivelsesrige madvarer som ris og hvide kartofler spises heller ikke.

Lokalt og økologisk foretrækkes, da man så undgår pesticider og formentlig får mere næring, men det er ikke et krav.

Kilde: Emil Steen Steensen, foredragsholder omkring stenalderkost.

»Det er ikke umiddelbart afgørende for resultatet, at det er kvinder i overgangsalderen. Vægttabet og den smallere talje gælder sandsynligvis også andre overvægtige, så længe de følger kostens principper,« siger Inge Tetens, professor i ernæring på Afdelingen for Ernæring ved Danmarks Tekniske Universitet.

Kvinderne spiste ikke nok protein

I undersøgelsen opfordrede forskerne kvinderne i stenalderkostgruppen til at indtage 30 procent af deres daglige energi fra protein, 30 procent fra kulhydrat og 40 procent fra fedt. Samtidig blev der lagt vægt på, at de fik det meste af deres fedt fra enkelt- og flerumættede fedtsyrer som omega-3 fra for eksempel fisk, avocado og olivenolie. 

Kostrådsgruppen blev opfordret til at spise en kost, hvor 15 procent af deres daglige energi kom fra protein, 25 til 30 procent fra fedt, og 55 til 60 procent fra kulhydrat. Samtidig blev der lagt vægt på fedtfattige mejeriprodukter og fiberrige kornprodukter.

Hver gruppe af kvinder fik en diætist til at coache dem gennem forløbet og instruere dem i, hvordan de skulle følge den tilskrevne kost.

»Efter et halvt år er der et større vægttab og mindre fedt i blodet hos kvinderne på stenalderkosten end hos kvinderne på kostrådene, og det skyldes helt sikkert omlægningen af deres kost. Men en vigtig pointe er dog, at udskillelsen af kvælstof i kvindernes urin afslører at der umiddelbart ikke er nogen væsentlig forskel på proteinindtaget mellem de to grupper. Stenalderkostgruppen følger altså ikke forskernes opfordring til at spise mere protein,« siger Inge Tetens.

Forklaring ligger i kalorieunderskud

Forklaringen på hvorfor kvinderne på stenalderkost får bedre resultater skal ikke findes i proteinerne, men nærmere i omfanget af kalorier, der indtages, vurderer Thomas Meinert Larsen.

»Stenalderkost er generelt ret restriktiv i forhold til kostrådene, og hvis man ikke må spise stivelsesrige madvarer og korn- og mælkeprodukter, så er det nemmere at ende med at ligge i kalorieunderskud,« siger Thomas Meinert Larsen.

Fakta

De Nordiske Næringsstofanbefalinger er resultatet af et fælles nordisk samarbejde mellem eksperter fra alle fem nordiske lande. Anbefalingerne bliver løbende tilpasset og opdateret, når ny viden kommer til.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger hviler på et videnskabeligt grundlag. Der er anbefalinger for kostens indhold af fedt, kulhydrat og protein, samt vitaminer og mineraler. Disse næringsstofanbefalinger er altså retningslinjer for, hvordan en sund kost bør være sammensat for at undgå livsstilssygdomme og at tage på i vægt.

Kilde: Fødevarestyrelsen – www.altomkost.dk

Se de officielle kostråd her

»Og hvis man ligger i kalorieunderskud, så taber man sig og så får man et bedre fedtindhold i blodet. Derfor er det en god slankekur. Derudover bliver et eventuelt øget indtag af mættet fedt ikke noget problem for ens kolesteroltal.«

Inge Tetens er enig i, at kalorieunderskud kan være forklaringen.

»Mange kvinder går ind i den her slags kostundersøgelser, fordi de ønsker at tabe sig. Så de er måske fra start mere motiverede til at spise mindre og ligge i kalorieunderskud. Det er måske nemmere på en stenalderkost og kan derfor forklare, hvorfor stenalderkostgruppen taber sig mere,« siger Inge Tetens.

Stenalderkost kan være svær at følge

Ved slutningen af undersøgelsens forløb, kunne forskerne se, at kvinderne i stenalderkostgruppen havde taget to kilogram fedtmasse på igen. Forskerne bag undersøgelsen foreslår selv, at hvis deltagerne havde holdt sig til det opfordrede proteinindtag, så ville de muligvis have holdt vægttabet. Det er Inge Tetens enig med dem i.

»Først og fremmest peger undersøgelsen på, at de overvægtige kvinder kan have svært ved at holde sig til stenalderkostens principper om et højere proteinindtag. Men det er rigtigt, at protein mætter mere end kulhydrat, så det ville måske have ændret på resultatet, hvis de havde fuldt forskernes opfordring. Det må fremtidige studier vise,« siger Inger Tetens.

Thomas Meinert Larsen er enig med Inger Tetens, at det muligvis kan være svært at spise så meget protein, som stenalderkosten opfordrer til, men hvis man gør, så kan det i princippet føre til vægttab.

»Protein er mere mættende end kulhydrat, og derfor spiser man automatisk lidt færre kalorier på en proteinrig diæt. Men det kan måske være svært for nogle at spise den mængde protein stenalderkosten opfordrer til, især hvis man ikke må spise bønner, mælkeprodukter og andre nemme kilder til protein.«

Stenalderkosten har tilsyneladende nogle mere gunstige effekter på sundheden end kostrådene. I hvert fald for overvægtige. Men det er selvfølgelig afgørende at vide, om kosten er realistisk for folk at følge, inden man går ud og anbefaler den fremfor andre kosttyper,

Lektor Thomas Meinert Larsen

Efter to år viste forskernes målinger, at stenalderkostgruppens gennemsnitlige vægttab var endt på 4,6 kilogram, hvor kostrådsgruppen var endt på 2,9 kilogram. Statistisk set betyder det, at der ikke er nogen signifikant forskel på de to kosttyper efter de to år. Niveauet af fedt i stenalderkostgruppens blod var dog stadig betydeligt bedre end kostrådsgruppens.

Stenalderkost kan stadig anbefales

Selvom Thomas Meinert Larsen er skeptisk omkring de praktiske muligheder ved at følge stenalderkosten, så tvivler han dog ikke på resultatet.

»Stenalderkosten viser sig at være bedre end kostrådene på nogle områder, og hvis man kan følge kostens principper og ønsker et vægttab, så ville jeg anbefale stenalderkosten. Dog vil jeg ikke anbefale folk, der er laktose tolerante at holde sig fra mælkeprodukter, da der er mange sunde vitaminer og en del proteiner i mælk,« siger Thomas Meinert Larsen.

Stenalderkost er særlig populær i Danmark

Emil Steen Steensen, foredragsholder om stenalderkost og stifter af facebookgruppen, Paleo Danmark, der har over 13.000 medlemmer, har levet af stenalderkost i tre år og mener ikke, at stenalderkosten er specielt svær at følge. Men det kræver selvfølgelig, at man kan undvære korn- og mælkeprodukter og lide at spise lidt mere kød end den gængse dansker. Det er et spørgsmål om vane, mener han. Han pointerer samtidig, at det med mængden af kød ikke er så fastlåst. Overordnet bør man lægge mere grønt end kød på sin tallerken, ifølge den traditionelle stenalderkosts principper.

»Der er faktisk ikke én type stenalderkost, når man kigger på, hvor meget protein, kulhydrat og fedt man spiser. Der har været mange typer af jægersamler-samfund, og vores stenalderforfædre har umiddelbart spist meget varieret. Derfor er den moderne stenalderkost egentlig ikke så fastlåst heromkring,« siger Emil Steen Steensen. 

»De fleste fortalere for stenalderkost siger dog, at man skal spise så næringsrig mad per kalorie som muligt, sørge for at indtage de rigtige fedtstoffer og undgå potentielle allergi- og inflammationsskabende madvarer.«

Ingen begrænsning på rødt kød

Ligesom kostrådene, så skal folk, der ønsker at spise stenalderkost, spise varieret og fisk og skaldyr flere gange om ugen. Men i modsætning til kostrådene, så sætter stenalderkosten ikke en begrænsning på mættet fedt og rødt kød.

»Man skal selvfølgelig ikke leve udelukkende af rødt kød, men vi er ikke bange for det animalske mættede fedt, ,så længe man spiser fra sunde opdrættede dyr. Fisk, skaldyr, vildtkød og frit opdrættet kvæg er dog at foretrække,« siger Emil Steen Steensen.
 

Første langtidsstudie af stenalderkost

Principperne bag stenalderkost blev for første gang formuleret i 1975, da gastroenterologen Walter L. Voegtlin udgav bogen "The Stone Age Diet". Sidenhen er kosten blevet videreudviklet af en række forskere og diætister. I nyere tid har især forsker og forfatter Loren Cordain haft succes med at sælge bøger om kosten.

Der er ikke tidligere blevet lavet et langtidsstudie af stenalderkost som den nye svenske forskning. Men en mindre undersøgelse på tre måneder peger på, at folk med type 2-diabetes mindsker symptomerne og risici for hjertekarsygdomme ved at skifte til stenalderkost fremfor den almindelige sukkersygekost.

En anden undersøgelse peger på, at stenalderkost muligvis klarer sig bedre end selv den sunde middelhavskost, når det kommer til mæthedsgrad per kalorie og samtidig modvirke type 2-diabetes.