Annonceinfo

Lavt indtag af kulhydrat gav højere forbrænding

En diæt med få kulhydrater kan være bedst for den, der ønsker at holde maven flad også efter en slankekur.

En diæt baseret på lavt kulhydratindtag giver en højere forbrænding, indikerer et nyt studie fra USA. Forskerne kan ikke forklare hvorfor. (Foto: Colourbox)

En kalorie er ikke altid en kalorie, hvis man skal prøve at holde vægten.

Et nyt studie fra USA tyder på, at hvad du spiser kan have stor betydning for kroppens energiforbrænding og dermed hvor nemt, det er at holde vægten efter en slankekur.

En diæt med et lavt indtag af kulhydrater og en diæt med et såkaldt lavt glykæmisk indeks klarede sig bedst i studiet, som for nyligt blev publiceret i det medicinske tidsskrift JAMA.

Lektor og overlæge Kjetil Retterstøl mener, at resultaterne er spændende.

»Dette er et studie, som helt sikkert vil stimulere til videre studier,« siger han til forskning.no.

Efter slankekuren

21 overvægtige mænd og kvinder mellem 18 og 40 gik først gennem en 12 ugers slankekur, hvor de tabte ti procent af kropsvægten eller mere.

Efter en sådan kur går man som oftest hurtigt op i vægt igen.

En af årsagerne er, at vægtreduktion fører til, at kroppen tilpasser sig et lavere indtag af mad ved at reducere forbrændingen.

De nye forskningsresultater antyder, at kostindtaget efter slankekuren påvirker, hvilket nyt niveau kalorieforbrændingen lægger sig på.

Studiet er udført af forskere, der er tilknyttet Brigham and Women’s Hospital i Boston, USA, Children’s Hospital Boston og kolleger.

Få og mange kulhydrater

Den første slankekur var kun en indledende fase af studiet. Efter vægttabet begyndte selve forsøget, hvor målet var at holde en stabil vægt de næste fire uger.

I stabiliseringsperioden fulgte forsøgspersonerne tre forskellige diæter. Deltagerne gennemførte de tre diæter i tilfældig rækkefølge.

En diæt var baseret på traditionelle kostråd med et lavt indhold af fedt og en relativ høj andel af kulhydrater i form at grove kornprodukter, grøntsager og frugt. Her var andelen af kulhydrater på 60 procent.

En anden diæt var baseret på princippet om et lavt glykæmisk indeks (GI), det vil sige madvarer, som skal giver en mindre stigning i blodsukkerniveauet efter et måltid. I denne diæt var andelen af kulhydrater 40 procent.

Den tredje diæt var baseret på et ekstremt lavt indtag af kulhydrater, kun ti procent, og et højt indtag af fedt. Denne diæt minder meget om den såkaldte Atkins-diæt.

Kalorieindtag og indrapporteret fysisk aktivitet var det samme hele forsøget igennem.

Højere forbrænding

Forsøgspersonernes kalorieforbrænding i hviletilstand samt totalt energiforbrug i løbet af dagen blev målt og kalkuleret.

Kroppens forbrændingevne mangler stadig at blive undersøgt noget mere, mener fagpersoner. Det er samspillet mellem diæten og forbrændingen, der er interessant nu. (Foto: Colourbox)

Forskerne fandt ud af, at deltagerne havde en markant lavere forbrænding i hvilemodus og gennem dagen, når de fulgte en diæt baseret på traditionelle kostråd end når de fulgte de to andre diæter.

Både lav-GI-diæt og diæten med ekstremt lavt indtag af kulhydrat gav en højere forbrænding end traditionelle kostråd, men forbrændingen var højest ved diæten med det ekstremt lave kulhydratindtag.

”Gratis” cykeltur

For alle de tre diæter var forbrændingen lavere end før den første slankekur startede, noget som var forventet. Der var imidlertid stor forskel på de forskellige diæter.

Omregnet i gennemsnitligt dagligt kalorieforbrug indebar forskellen på diæten med lavt kulhydratindtag og traditionel diæt 300 kcal.

Det svarer til en times cykeltur – hver dag!

Hvis resultaterne er korrekte vil diæten med det ekstremt lave indtag af kulhydrat være den bedste, hvis ønsket er at holde vægten nede med et bestemt kalorieindtag, med lav-GI-diæt som en god nummer to.

Kan kun spekulere i hvorfor

Der er ingen åbenbar forklaring på, hvorfor lavere indhold af kulhydrater i kosten giver en højere forbrænding.

Forskerne peger på en række variationer i niveauet af hormoner i blod- og urinprøver hos deltagerne. De viser blandt andet variationer i niveauet af mæthedshormonet leptin.

Forskerne medgiver imidlertid, at de ikke kan andet end spekulere i mekanismerne bag de observerede forskelle.

Markant effekt mellem diæt og forbrænding

Kjetil Retterstøl er lektor ved Avdeling for ernæringsvitenskap ved Universitetet i Oslo.

Han slår fast, at studiet er spændende og at det præsenterer tydelige resultater om en mulig sammenhæng mellem diæt og kroppens forbrænding.

Men da forskerne ikke kan give nogle klare svar, behøver forklaringen ikke ligge i selve diæten med det lave indtag af kulhydrat.

»Dette er et lille studie, som rejser mange interessante spørgsmål,« siger Kejtil Retterstøl.

Studiet omfatter få personer og de er fulgt over en kort periode. Resultaterne må ses i sammenhæng med andre studier, og kan derfor ikke bruges som grundlag for at anbefale en ekstrem lav-kulhydrat-diæt som Atkins-diæten, mener Kjetil Retterstøl.

Lav GI er nok bedst

Forskerne bag JAMA-studiet peger selv på, at deltagerne på den ekstreme diæt med lavt kulhydratindtag fik højere niveauer af stresshormonet cortisol. Højere værdier af cortisol knyttes blandt andet til en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvis det varer ved over tid.

Diæten baseret på madvarer med lav GI gav ikke høje cortisolværdier hos deltagerne.

Forskerne mener da også, at resultaterne peger mod, at en lav GI-diæt kan være det bedste alternativ, hvis man ønsker at holde vægten nede efter en slankekur.

Forskerne undersøgte tre forskellige diæter – en, der fulgte de almindelige kostråd, som vi alle kender. En anden diæt, der gik efter det glykæmiske indeks, og som altså handler om blodsukkerniveauet i kroppen, og en tredje diæt, der handlede om højt fedtindtag. (Foto: Colourbox)

En anden bekymring, som Kjetil Retterstøl peger på, er at ekstreme lav-kulhydratdiæter antages at kunne give farligt høje værdier af dårlig kolesterol i blodet.

Et samspil i kroppen

Det vigtige i det nye studie er indikationen på en direkte sammenhæng mellem hvilke type næringsstoffer, man får i sig og kroppens energiforbrænding.

Kjetil Retterstøl siger, at vi ved alt for lidt om forholdet mellem diæt og forbrænding.

»Vi har lærebogskundskaber, som har stået i mindst halvtreds år, og som siger, hvor mange kalorier, der er i et gram sukker, et gram protein og et gram fedt. Vi ved også, at forbrænding af proteiner er lidt mere energikrævende,« siger han.

En lang række hormoner og andre signalstoffer udgør vigtige dele af samspillet i kroppen. Dette puslespil mangler fortsat vigtige brikker.

Ikke mindst kan der være store individuelle forskelle fra person til person med hensyn til, hvordan kroppen reagerer på forskellige diæter.

Forkerte kostråd

I Norge har læge og kostekspert Fedon Lindberg i årevis snakket om princippet om, at en kalorie ikke er en kalorie, når det handler om ernæring.

Han mener, at det nye studie fra USA underbygger anden forskning som peger i samme retning.

Fedon Lindberg anbefaler i sin middelhavskost madvarer med lavt glykæmisk indeks. Desuden anbefaler han en lavere andel kulhydrater end norske kostråd lægger op til.

Ernæringsmyndighederne anbefaler, at 50-60 procent af kalorieindtaget skal komme fra kulhydrater.

»Der er nu vældig megen forskning, som myndighederne bliver nødt til at tage ind. At fortsætte med at anbefale det, de gør, synes jeg, ikke er rigtigt. I hvert fald ikke for de, der har en tendens til at gå op i vægt, og det er jo halvdelen af os,« siger han til forskning.no.

Selv om den ekstreme diæt med lavt indtag af kulhydrat efter Atkins-modellen giver den højeste forbrænding i det nye studie, er Fedon Lindberg i lighed med Kjetil Retterstøl skeptisk over for ekstreme lav-kulhydrat-diæter.

Gode råd for de fleste

Fedon Lindberg mener nemlig, at det vigtige er at finde frem til en sammensætning af kost, som gør, at man kan holde vægten over tid.

»Man kan godt lave studier af ekstreme diæter, men det væsentlige for folkesundheden er at finde kostråd, som de fleste i befolkningen kan følge,« siger han.

Ved siden af effekten på kroppens forbrænding peger Fedon Lindberg også på andre grunde til at være skeptisk over for tanken om, at en kalorie altid svarer til en kalorie.

Blandt andet kan biotilgængeligheden – kroppens evne til at optage næringsstofferne, varierer fra madvare til madvare.

© forskning.no Oversættelse: Julie M. Ingemansson

Oliefyr......

Ole Bjørn..............

Jeg vil nævne for dig, at jeg bor i et sommerhus, som kun er isoleret til sommerhus.
Om vinteren, når det bliver rigtig koldt, max 12 grader, så fryser jeg...
Selv under tre dyner.......
Jeg går så ud i køkkenet, og spiser FED mad........!
Ikke sukker ting, men fed mad......
Så sveder jeg i løbet af 1-2 timer, så jeg må tage to dyner af........
Jeg HAR eksperimenteret......!
Sukker dur ikke........
Fed flæskesteg, så må jeg, af og til, ligge nøgen..............!

Overvægt.......

Det var en ganske seriøs gang motion mine sanser fik, efter gennemlæsning.....

Jeg har forsket i min egen overvægt i mange år, og een ting er helt sikkert: Genetisk......!

Naturen har simpelthen gjort at de mennesker som gemmer til de dårlige tider, er dem som overlever.......
Om det er sandt, ved jeg ikke, men jeg har fået mange børn, og det på trods af mit udseende ikke er prangende; 171, i snit 90 kg, meget bred og muskelsvær, Smed.....

Alle kvinder jeg har fået børn med, har været betydeligt højere end mig, fire med een på 187.
Og alle, er det man vil kalde " smukke "......

Min vægt har tit og ofte bevæget sig over 100 kg, irriterende....

Af samme årsag, har jeg jævnligt været på kur......

Af forskningsmæssige årsager, har jeg levet på bestemte måder, i afmålte tidsrum, for at finde årsagen...
Een ting er helt sikkert, sult-fornemmelse..Det er en naturkraft.......
Så vil du spise ALT.......Selv ulækkert blødt knækbrød er lækkert, hundemad....!

Om slankekur......Jeg forsker stadig, men jeg har lagt mærke til at hvis jeg holder mig fra sukker og kulhydrater, holder min mæthedsfornemmelse sig længere.......

Og sultstopper....Fedt i kosten, gør sulten mindre.....
Jeg har skiftet frem og tilbage med kulhydrater/fedt/protein i kosten....

Fedt og protein har et eller andet at sige....

Og arvemasse.......

Kh.....

Sukker er også kulhydrater.

Så er det nok klogt, at holde sig fra cola. 1½ liter indeholder 76 stk. sukker.

Tak for en "fyldig" gennemgang af fedmeproblemet.

Kun trist, at den ikke med et ord nævner de brune fedtcellers betydning for forbrændingen, og heller ikke medtager den nylige opdagelse af en "enzym kontakt" på Nano-Science Center ved Kemisk Institut på Københavns Universitet, og heller ikke undersøgelsen af Hadza-stammen i Afrika, der viser at madmængden har den største betydning, alle tre undersøgelser som har været omtalt på videnskab.dk.

De "gode råd" synes heller ikke at tage hensyn til de psykiske faktorer, f.eks at fedmen hos de fleste overvægtige synes at have sit udspring i trøstespisning, eller sociologiske faktorer som bl.a. den lette adgang til billige industrifremstillede fødevarer, der er berigede med en masse tilsætningsstoffer, hvis påvirkning af metabolismen er delvis ukendt.

Heller ikke de individuelle (genetiske) forskelle i metabolismen er medtaget. Der synes at herske en generel opfattelse af, at en standardkur kan løse alle problemer, en opfattelse som måske stammer fra lægevidenskabens holdning til den menneskelige organisme. Til gengæld er der et stort udbud af vidt forskellige standardkure, så der er noget for enhver smag.

For mig at se kan der være mange forskellige årsager til overvægt, og det er da altid spændende at læse om ny forskning, som kan belyse en lille del af problemet, for det ser ud til at være en hel del mere kompliceret, end kommercielle interesser i slankeindustrien vil gøre det til.

Mvh

Ole Bjørn :o)

Kroppens fedt

Det er også væsentligt at før man begynder på en kur eller endnu bedre en kostomlægning gør sig selv klart at de fedtceller man har i kroppen forsvinder aldrigt og at den nye kost blot gør dem mindre - lige så snart man falder tilbage til de gamle vaner så vokser fedtcellerne igen og ofte bliver de større end de var før - igen et argument for at droppe kuren og holde sig til en permanet kostomlægning.

Jeg har plukket lidt til dem der orker:'

For de fleste indbefatter formålet med træning i et motionscenter, at de opnår en slankere krop, en mere muskuløs krop eller bedst af alt: en kombination af en slankere og mere muskuløs krop. Hører man til sidstnævnte kategori, står man imidlertid over for et valg, når man skal planlægge sin træning. Man må vælge, om man først vil opbygge en større muskelmasse og derefter sænke sin fedtprocent. Eller om man først vil tabe fedtet og derefter opbygge mere muskelmasse.

Kroppen er nemlig således indrettet, at den ikke er i stand til at opbygge muskelmasse og forbrænde fedt samtidigt. Det skyldes, at kroppen ikke kan omdanne sine egne fedtdepoter til muskler. Da muskelopbygning er en energikrævende proces, må energien til muskelopbygning tilføres udefra via kosten, og energiindtaget må være større end forbruget. Når man spiser flere kalorier end man forbruger, vil en del af disse kalorier blive lagret som fedt. Vil man have større muskler, må man nødvendigvis acceptere, at man også bliver lidt bredere om livet i opbygningsfasen. På den anden side - hvis man ønsker at tabe fedt, er man nødt til at indtage færre kalorier, end man forbruger. Når man indtager færre kalorier, end man forbruger, vil kroppen mobilisere energi fra sine fedtdepoter, men desværre også fra proteinreserverne i musklerne. Vil man tabe sig, må man altså indstille sig på, at man må ofre en del af sin muskelmasse under slankekuren. Kroppen befinder sig således enten i en anabolsk fase, hvor muskel- og fedtmasse opbygges eller i en katabolsk fase, hvor fedt- og muskelmasse nedbrydes. Set i lyset af de fleste ønsker både større muskler og en slankere krop, må der uundgåeligt foretages et valg mellem opbygning af muskelmasse først og fedttab bagefter eller omvendt. Men hvad er bedst; at opbygge muskelmassen først og gå på diæt bagefter eller smide fedtet først og efterfølgende opbygge muskelmassen?

Intuitivt ville de fleste nok mene, at det er en fordel at opbygge en større muskelmasse først for derefter at gå på slankekur. Med en større muskelmasse vil man opnå et større stofskifte herunder øget fedtforbrænding, når man går på diæt. Dermed kan varigheden af slankekuren forkortes. Selvom ræsonnementet virker fornuftigt, er der meget, som tyder på, at det bedst kan betale sig at sænke sin fedtprocent, før man går i gang med muskelopbygningsfasen. Det skyldes, at forholdet mellem opbygning af muskelmasse og kroppens fedtvægt står i et omvendt forhold. Jo lavere fedtvægt man har, når man begynder at spise flere kalorier, end man forbruger, jo mere muskel masse vil man danne i forhold til fedt. Undersøgelser har vist, at personer med en lav fedtvægt har et forhold på 2 til 1 i forholdet mellem muskelmasse og fedtforøgelse, når de spiser flere kalorier end de forbruger. Det betyder, at hver gang de lægger to kilo muskel på kroppen, tager de et kilo fedt på. Mod sat har det vist sig, at meget overvægtige personer har et forhold mellem muskel- og fedtopbygning på 1 til 4, når de overspiser. Hver gang de tager et kilo muskel på, tager de fire kilo fed på. Fedme er således en selvforstærkende proces. Jo højere fedtprocent man har, jo større en del af de overskydende kalorier, man indtager, vil bliv omdannet til fedt.

På baggrund af videnskabelige forsøg har det vist sig muligt at opstille en formel, hvorved man er i stand til at regne på hvor meget muskelmasse og fedt, man vil tage på, når man indtager flere kalorier, end man forbruger. Formlen er ganske simpel, Det eneste, man skal vide for at benytte den, er sin fedtprocent og sin vægt.

Formlen ser således ud: 10,4 (10,4 + fedtvægt). Lad os tage et tænkt eksempel: En person på 60 kg med en fedtprocent på 10 har 6 kg fedt på sin krop. For denne person vil 10,4(10,4 + 6) = 0.63 eller 63 procent af vægtforøgelsen bestå af muskel. Resten eller 37 procent er fedtvævsforøgelse.

Den samme person på 60 kg med en fedtprocent på 20 har 12 kg fedt på kroppen. Ved overspisning ser regnestykket således ud: 10,4 (10,4 + 12) = 0,46 eller 46 procent muskel og dermed 54 procent fedt.

Det interessante er, at man også kan benytte formlen, hvis man spiser færre kalorier end man forbruger. Ved vægttab vendes forholdet mellem fedt og muskelmasse således, at den 60 kg tunge person med en fedtprocent på 10 vil tabe 63 procent muskelmasse og 37 procent fedt, mens personen med en fedtprocent på 20 vil tabe 46 procent muskelmasse og 54 procent fedt. Desto større fedtmasse man har, jo mere fedt vil man tabe, når man går på slankekur.

Man kan altså ikke blot spise sig til en slankere, og mere muskuløs krop. Under- og overspisning er et nul-sum-spil. Det er her styrketræningen kommer ind i billedet. Det er velkendt, at vægttræning er den optimale træningsform til at øge muskelopbygning ved overspisning, men mindre velkendt er det nok, at vægttræning også er den optimale træningsform, når kroppen skal bevare muskelmassen under en diæt. Vægttræning er dermed i stand til at forrykke forholdet mellem muskel- og - fedtforøgelse ved en bestemt fedtprocent, men træningen er ikke i stand til at ændre ved, at personer med en lav fedtvægt opnår større muskelmassetilvækst ved overspisning sammenlignet med personer med en højere fedtvægt. Træning kan heller ikke ændre på, at overvægtige personer har lettere ved at tabe fedt end personer med en lavere fedtprocent.

Selvom processerne, hvorved muskelmasse dannes og fedt nedbrydes, er afhængig af mange parametre, så åbner sammenhængen mellem fedtvægt, muskelopbygning og fedttab for nogle interessante perspektiver i forhold til koordination af træning og spisemønster. For motionisten vil den optimale tilrettelæggelse af træning og spisning indebære, at man sænker sin fedtprocent til lidt under det niveau, man ønsker. Derefter overspiser man, til man når op på den fedtprocent, som tilstræbes. Så sænker man igen sin fedtprocent en smule osv. På den måde sikres at forholdet mellem muskel- og fedtvævsopbyging ikke tipper unødigt meget i retning af fedtvævsopbyging. Samtidig vil man ikke miste for meget af sin muskelmasse under diæten. For den mere seriøse styrketræner tjener sammenhængen som en advarsel om ikke at få en alt for høj fedtprocent i overspisningsfasen. Da forholdet mellem fedtet og muskelmassetilvækst er eksponentielt aftagende, vil selv mindre stigninger i fedtvægten have stor betydning for forholdet mellem muskel- og fedtforøgelsen ved overspisning. Derfor vil en optimal udnyttelse af sammenhængen mellem fedtvægt og muskelmassetilvækst indebære, at man sænker sin fedtprocent til et lavti niveau, hvorefter man kører korte perioder med henholdsvis over- og underspisning.

Uden at have haft videnskabeligt belæg for det, har denne tilrettelæggelse af træning og spisning været almindelig benyttet blandt bodybuildere i mange år. Op til konkurrencer presser bodybuildere nemlig deres fedtprocent meget langt ned, og når konkurrencen er overstået, begynder de at spise store mængder kalorier igen. l perioden umiddelbart efter en konkurrence vil de opleve, at de er i stand til at forøge deres muskelmasse betvdeligt, uden at deres fedtprocent stiger voldsomt. Hvis konkurrencerne ikke ligger med et alt for stort tidsmæssigt mellemrum, vil en bodybuilder konstant have en fedtprocent, som er særdeles fordelagtig til opbygning af muskelmasse.

Sammenhængen kan også være en delvis forklaring på, hvorfor styrketrænere oplever, at de til stadighed får sværere og sværere ved at opbygge muskelmasse, jo større de bliver. Hvis muskelopbygning ved overspisning er afhængig af fedtvægten, vil en person, som vejede 60 kg og havde en fedtprocent på 20, da han begyndte at styrketræne, have samme evne til muskelopbygning, når han år senere vejer 80 kg og har en fedtprocent på 15. Fedtvægten er uforandret på 12 kg. Sammensætningen af kosten er selvfølgelig af stor betydning for, om man får det maksimale ud af såvel overspisningsperioden som diæten. Sørg derfor for at få ca. 1,5-2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag for at sikre at mangel på proteiner ikke bliver den begrænsende faktor i opbygningsfasen. Under diæten skal man også tilstræbe et højt proteinindtag og desuden skære ned på fedtet. Det sikrer optimal fedtreduktion samtidig med, at det modvirker muskelnedbrydning.

Kilde: Workout & Fitness

Sund kost

"Fedon Lindberg mener nemlig, at det vigtige er at finde frem til en sammensætning af kost, som gør, at man kan holde vægten over tid.

»Man kan godt lave studier af ekstreme diæter, men det væsentlige for folkesundheden er at finde kostråd, som de fleste i befolkningen kan følge,« siger han."

Her rammer han sømmet på hovedet - en ekstrem diæt og en ubalanceret kost kan hurtigt få kiloene til at rasle af kroppen - men en ting er at tabe sig en anden ting er at have sin dagligdag til at hænge sammen og her er det vigtigt at finde frem til en sund og varieret kost uden at skulle sidde og veje hver eneste mundfuld eller bruge timevis på indkøb for at lige finde frem til det bestemte bær der giver mest i forhold til en tynd skive banan eller 2 appelsin både.

En anden vigtig ting er at kroppens største forbrændingsmotor er dens muskler - jo større muskler jo større forbrænding og man kan ikke øge sin muskelmasse uden at have et kalorie overskud i forhold til ens ligevægtstilstand - hvis man f.eks. har behov for ca. 2.500 Kcal for at holde balancen så skal der ca. 500 Kcal ekstra indenbords hvis muskelmassen skal øges - de 500 ekstra Kcal. skal naturligvis via træning omsættes til muskler ellers bliver de bare til fedt.

Man kan sagtes for en periode leve ekstremt og cutte en masse fedt mens man træner - men det giver ikke forøgelse af den livsvigtige muskelmasse - når man så efter et par mnd. har cuttet 10-12 kg. fedt (ja det er ekstremt) så skal der ekstra Kcal. på bordet og min. 500 mere en ligevægten forskriver.

Man kan så efter 3-4 mnd. opleve en massiv forøgelse af muskelmassen og fremadrettet opnår en langt mere effektiv forbrænding også når man er i hvile - men det kræver omtanke - proteiner og en særdeles sund livsstil uden slik og alkohol.

Men den type diæter er meget vanskelige at gennemfører og det kræver jerndisciplin at holde dem og kun hvis man er i livsfare pga. livsstil sygdomme og overvægt kan de anbefales - mere almindelige mennesker bør satse på at finde den mere balancerede sunde kost frem - spise varieret og så dyrke motion på et mere normalt plan.

Seneste fra Krop & Sundhed

Annonceinfo

Det læser andre lige nu

Annonceinfo

Spørg Videnskaben

Annonceinfo

Abonner på vores nyhedsbrev

Når du tilmelder dig, deltager du i konkurrencen om lækre præmier.

Mest sete video

Annonceinfo

Seneste kommentarer

Seneste blogindlæg