Flere og flere danskere går i en stor bue uden om kartoflerne i supermarkedet, og det er synd, mener ernæringseksperterne. (Foto: colourbox)

Flere og flere danskere forviser kartoflen til det bageste hjørne af deres grøntsagskurv efter vedvarende rygter om, at den er fedende. Og det er synd, mener mange ernæringseksperter - for faktisk er kartofler en sund spise, der ikke bare mætter, men også bugner af en masse livsvigtige mineraler, vitaminer og næringsstoffer, som brød, pasta og ris er fattige på.

Derfor har ernæringseksperterne nu fundet deres bedste talergaver frem for at overbevise danskerne om, at kartoflen kun vil dem det godt og i den grad hører hjemme på spisebordet. Deres råd er, at man skal spise 250 gram kartofler om dagen, og gerne alle ugens syv dage.

»Der er rigtigt mange, der tror på, at man tager på af at spise kartofler, men det er en myte. Tværtimod har kartoflen netop en lille energtitæthed, der eksempelvis er betydeligt mindre end for både ris og pasta, og derfor kan man spise en større mængde kartofler uden at tage på. Sund mad kan godt indeholde kartofler hver dag, og faktisk anbefaler vi, at man spiser kartofler oftere end ris og pasta,« siger ernæringsfaglig medarbejder Susanne Dunch fra Fødevarestyrelsen.

Herefter remser hun nogle tal op, der illustrerer pointen: Energiindholdet i 250 gram kartofler svarer til energiindholdet i 140 gram kogte ris eller 125 gram kogt pasta.

Rig på kostfribre

Men kartofler kan i det hele taget hjælpe os med at holde den slanke linje, for ud over at være energifattig, så er den også rig på kostfibre. Spiser man sin daglige dosis kartofler, så indkasserer man fire kostfibre ud af de 25 kostfibre, som man har behov for om dagen.

Ernæringseksperternes seneste måltidsforsøg har vist, at kartofler er en af de fødevarer, der mætter mest, og samtidigt indeholder kogte og bagte kartofler ikke noget videre fedt og påvirker derfor madens energifordeling i en positiv retning. Kogte kartofler indeholder kun 0,3 gram fedt per 100 gram.

»Man skal være klar over, at det at spise hvid pasta svarer til at spise franskbrød, og det er ikke særligt sundt i store mængder,« siger Susanne Dunch.

Kartoflen er for øjeblikket kørt ud på et sidespor i mange hjem, fordi den er rig på de letomsættelige kulhydrater, der giver en hurtig stigning i blodsukkeret og derfor også hurtigt øger kroppens insulin-produktion. Men ernæringseksperterne har længe haft en mistanke om, at insulinniveauet lige så hurtigt falder ned til det normale niveau igen, og får personen til at føle sult kort tid efter, at kartoflerne er spist. Det er eksempelvis årsagen til, at kartoflen er bandlyst i den kendte Atkins-kur. De seneste studier ser dog ud til at frikende kartoflen i den sammenhæng.

Ifølge Susanne Dunch kan man roligt spise løs af kartoflerne med en henvisning til Motions- og Ernæringsrådet rapport fra 2005 om de otte kostråd. Rapportens konklusion er, at der ikke er dokumentation for at fødevarer med et højt indhold at letomsættelige kulhydrater har en anderledes betydning for følelsen af mæthed, sult og hvad vi spiser, end kulhydratrige fødevarer med et lavindhold af den type kulhydrater.

Bugner af C-vitamin

Men kartoflen giver ikke bare en god mæthed - den er også rig på C-vitamin og B-vitamin, der er afgørende for hhv. cellernes og immunforsvarets funktion. Kartoflen er en vigtig kilde til C-vitamin, som sørger for, at vores immunforsvar fungerer. Immunforsvarets hvide blodlegemer bevæger sig rundt i kroppen, og deres brændstof er C-vitamin. Uden C-vitamin kan de ikke bevæge sig så hurtigt og effektivt.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man sammensætter sin mad efter princippet med den såkaldte Y-tallerken. Her skal man spise kartofler, ris og pasta i det ene store rum, grøntsager i det andet store rum og kød i det lille rum. (Illustration: Fødevarestyrelsen)

»Kartoflen indeholder betydeligt mere C-vitamin end både pasta og ris, og spiser man 250 gram kartofler om dagen, dækker det stort set ens daglige behov for C-vitamin på i alt 60 milligram,« siger Susanne Dunch.

Der er også andre fødevarer, der indeholder C-vitamin, som eksempelvis juice. Men kartoflen har den fordel frem for juice, at den stort set ikke indeholder noget sukker. Så hvis man vil holde den slanke linje, så kan man med fordel trappe ned med juicen og spise kartofler og drikke vand i stedet.

Men C-vitaminet er ikke bare sundt i sig selv - den fungerer også som en katalysator for kroppens optagelse af jern i det kød, man spiser.

»Kød er rigt på jern, men for at kunne optage det, har man brug for en vis mængde C-vitamin. Dette vitamin udskiller kroppen dog ret hurtigt igen, så det er vigtigt at jern og C-vitamin indtages nogenlunde samtidigt. Så hvis man spiser kartofler til sit kød, så slår man to fluer med ét smæk,« siger hun.

Rig på livsvigtigt kalium

Ud over vitaminer indeholder kartoflen også mineraler, ikke mindst kalium, der sammen med natrium styrer kroppens saltbalance.

Kroppen indeholder circa 150 gram kalium, hvoraf 98 procent optræder inde i cellerne. Kalium er en aktiv medspiller i mange af kroppens enzymprocesser, og mineralet er vigtigt for musklernes funktion, og dermed også hjertets muskulatur. Men ikke nok med det. Kalium er også centralt for kroppens nervesystem, blodsukkerregulation samt leverens og nyrens evne til at afgifte blodet.

Endelig er kalium med til at modvirke, at der opstår væskeophobninger i vævet. I kroppen optræder kalium som en ion, der sørger for at transportere næringsstoffer og salte ind og ud af kroppens celler.

»Kalium er vigtigt for kroppens saltbalance og kartofler giver et vigtigt bidrag til det daglige kaliumindtag. Også frugt, grønt og kornprodukter bidrager væsentligt til kaliumindtaget, så de dage, hvor man eventuelt ikke spiser kartofler, råder vi til, at man spiser ekstra frugt og grønt.« siger ph.d. i Ernæring Heddie Mejborn, Afdeling for Ernæring, DTU Fødevareinstitutttet.

De otte kostråd

Spis frugt og grønt - 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen