Hvad er bedst – ét eller to trappetrin ad gangen?
Du kommer måske hurtigere frem med to trappetrin ad gangen, men giver det den bedste træningseffekt? Det har vores norske søstersite forskning.no undersøgt.
træning løb trapper trappetrin motion

Det kan gøre en stor forskel på træningseffekten, om vi tager ét eller to trin ad gangen. (Foto: Shutterstock)

Det giver plus på sundhedskontoen, hver gang du vælger at tage trappen frem for elevatoren.

Men er der mon forskel på, om du bestiger trappen med et eller to trin ad gangen?

Journalister hos vores norske søstersite Forskning.no har taget skridtet videre og søgt svaret hos forskere, der ved noget om motion.

Hvem kommer stærkest i kantinen?

Når redaktionen på Forskning.no skal i kantinen, må de kæmpe sig op på 4. sal.

Der er 59 trin i alt, der hver er 18 centimeter højt - en stigning på i alt 10 meter og 62 centimeter. 

  • En person, der vejer 60 kilo, bruger 6,2 kJ på at bestige trappen
  • En person på 75 kilo bruger 7,8 kJ
  • Og en person, der vejer 90 kilo, bruger 9,4 kJ
Momentarmens størrelse

Jo større afstand mellem omdrejningspunktet i leddet, der bevæges, og der hvor musklens hæftesene passerer – desto større kraft udvikles.

Et eksempel er lårets knæstrækkermuskel, der passerer hen over knæskallen, og som forøger momentarmen og dermed kraften i knæstrækningen.

Momentarmen ændres ofte under leddets bevægelse (mærk selv efter på eksempelvis biceps-senen. Når du strammer den og bøjer armen, træder senen frem på forsiden).

Det gælder uanset om man tager et, to eller flere trin ad gangen. Den eneste forskel er måske, at dem, der springer trin over, når frem til kantinen først.

»Set fra et træningsperspektiv, er det bedst at tage to trin ad gangen, selvom det rent mekanisk er korrekt, at der cirka skal den samme anstrengelse til,« forklarer Tron Krosshaugh, der er lektor ved Norges Idrætshøjskole i Oslo (NIH).

Selvom to trin ad gangen resulterer i færre skridt, er hvert skridt længere.

»Musklerne skal arbejde hårdere, jo dybere vi bøjer os,« forklarer Tron Krosshaug til forskning.no, videnskab.dk’s norske søstersite.

Han anbefaler endda, at vi bøjer os ekstra langt ned for hvert trin på vej op ad trappen. Derved opnår vi nemlig en endnu større træningseffekt.

»Jo dybere du bøjer dig, desto større bliver de såkaldte ydre momentarme (se faktaboks, red.). Derfor skal vi også generere større kraft i musklerne for at modvirke dette ydre moment,« fortæller NIH-forskeren. Han tilføjer:

»Større bevægelsesudslag resulterer i en større effekt på musklen, som både bliver større og stærkere. Musklen bliver tvunget til at arbejde hårdere, og en større del af den kommer på arbejde.«

Hvad med udholdenheden?

Det er en britisk forsker enig med Tron Krosshaug i.

»To skridt ad gangen betyder, at du går langsommere, men bruger større kraft. Stor kraft ved lav hastighed er bedre til at opbygge styrke,« udtaler Dan Gordon, der er lektor ved Anglia Rushkin University i Cambridge, i podcasten The Naked Scientist.

Dan Gordon hævder, at det forholder sig anderledes, hvis målet er større udholdenhed.

»For at udvikle større udholdenhed skal man blive ved længere uden at blive træt. Og så lader det til, at ét trin ad gangen er bedst.«

Men det er Thon Krosshaugh ikke enig i.

»Hvis man tager to eller flere trin ad gangen, vil det sandsynligvis have en større effekt på både styrke og udholdenhed. Årsagen er, at det muskulære arbejde per skridt er større,« udtaler Thon Krosshaugh til forskning.no. Han uddyber:

»Men det afhænger af trappehøjden og benlængde, samt hvor god form du er i. Jo bedre form, desto flere trappetrin skal man tage ad gangen.«

Nedtur og mindre energiforbrug

På vej ned ad trappen er energiforbruget meget lavere, men stadig større end hvis man vælger elevatoren.

»Du aktiverer også musklerne på vej ned, så muskelstyrken forbedres altså også,« fortæller Thon Krosshaugh, som fortsætter: 

»Men for at forebygge skader kan det imidlertid være en fordel at tage korte skridt på vej ned.«

trappetrin trappeløb skridt motion træning styrke muskler styrketræning momentarme effekt

Trappeløbet Empire State Building run-up kommer godt fra start. (Foto: Empire State Building run-up)

Giver det mening til hverdag?

Og så er spørgsmålet bare: Har det egentlig nogen betydning for vores fysiske form, om vi tager trappen eller elevatoren op til kantinen på fjerde sal – to trin ad gangen naturligvis?

»Det har absolut en betydning,« udtaler Thon Krosshaugh, der tilføjer:

»Og hvis du kombinerer det med ekstra dybe knæbøjninger, kan det gøre en stor forskel.«

Det kommer selvfølgelig an på, hvem man er.

»For Usain Bolt vil det nok ikke bidrage meget til den totale træning, med mindre det er en trappe i en skyskraber, vi taler om. Men hvis det er en midaldrende, måske lidt utrænet person, vil det faktisk levere en stor forbedring,« fortæller Thon Krosshaugh.

Lyst til konkurrence?

Man kan faktisk træne seriøst på trapper. Trappeløbet i Høyanger byder på 1.268 trappetrin. Kollenopp har 800, og mange højhuse rundt omkring i verden har tilsvarende konkurrencer.

Trappeløb for viderekomne

Empire State Buiding Run up er på 1.576 trin. Paul Crake fra Australien satte i 2003 rekorden for mænd på 09:33 minutter. Kvindernes rekordholder er Andrea Mayr fra Østrig, der i 2006 brugte 11:23 minutter.

Men Norge kan skam også være med. Høyanger trappeløb blev afholdt første gang i 1992.

Løbet, som er Norges stejleste, følger kabelbanen, som blev bygget i 1916.

Banen (eller 'trappen') er 0,57 km lang med 1.268 trin og en højdeforskel på 311 meter.

Hvis man ønsker det som træningsform, leverer Thon Krosshaugh nogle grundlæggende råd.

»Hvis du begynder med en helt ny aktivitet, er det fornuftigt at starte stille og roligt og så øge træningsmængden og træningsintensiteten. Hvis du er ambitiøs, er det afgørende, at du lægger en god træningsplan. Træningssessionerne bør være af forskellig varighed, forskellig intensitet og forskellig frekvens.«

»For en seriøs trappeløber gælder det om at vælge det antal trappetrin, som giver det mindste energiforbrug,« fortsætter Thon Krosshaugh.

Ét trin ad gangen risikerer at resultere i for mange fald og for dårlig fremdrift. For mange trin ad gangen bliver derimod for tungt for musklerne.

»Udfordringen kan ligge i, at skridtlængden ikke passer med trappen, der løbes på. Derfor passer forskellige trapper bedre til forskellige løbere,« slutter Thon Krosshaugh.

Har du et godt spørgsmål, som du mener, videnskaben kan besvare, så send det til sv@videnskab.dk.

Ellers kan du købe en af vores tre bøger med en række af de bedste spørgsmål og svar fra Spørg Videnskaben: Hvorfor lugter mine egne prutter bedst?Hvad gør mest ondt – en fødsel eller et spark i skridtet?, og Hvorfor må man ikke sige neger? 

©forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark

Lyt på Videnskab.dk!

Hver uge laver vi digital radio, der udkommer i form af en podcast, hvor vi går i dybden med aktuelle emner fra forskningens verden. Du kan lytte til den nyeste podcast i afspilleren herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Har du en iPhone eller iPad, kan du finde vores podcasts i iTunes og afspille dem i Apples podcast app. Bruger du Android, kan du med fordel bruge SoundClouds app.
Du kan se alle vores podcast-artikler her eller se hele playlisten på SoundCloud