Her er forskerens råd til den sunde skolemadpakke
Skolestart: Sammen med en ernæringsforsker kigger vi på, hvordan den sunde madpakke ser ud til folkeskoleeleven.

Groft brød, frugt og grønt bliver anbefalet i den sunde madpakke. Groft brød indeholder flere kostfibre end lyst brød, og det bliver længere i maven, end det hvide. (Foto: <a href=http://www.shutterstock.com/pic-134349818/stock-photo-lunch-box.html>Shu...).

Groft brød, fisk, frugt og grønt. Så er man et godt stykke ad vejen.

Sådan lyder anbefalingen til en sund skolemadpakke, i hvert fald hvis man spørger ernæringsforsker Lene Møller Christensen fra DTU Fødevareinstituttet til råds.

Men hvor meget af hvert skal der til?

Børn i de mindre klasser har et gennemsnitligt energibehov på 7,7 megajoule på et døgn.

»Det svarer cirka til to megajoule til frokost, men der er jo forskel på børn,« siger Lene Møller Christensen.

To megajoule svarer nogenlunde til energiindholdet af to Mars-barer. Men det skal børnene selvfølgelig ikke have med. Derfor har vi omregnet det til cirka fire hele rundtommer mørkt rugbrød uden pålæg.

Børns grøntsager skal være nemme

Børn skal også have frugt og grønt med i madpakken.

»Børn over 10 år skal have 600 gram frugt og grønt om dagen. De indeholder en masse sunde vitaminer, mineraler og kostfibre, som vi har brug for,« siger Lene Møller Christensen.

Men det er ikke alle børn, der er lige vilde med grøntsager, så hvordan får man lokket dem ned i ungerne?

»Undersøgelser har vist, at jo lettere tilgængeligt noget er, jo mere bliver der også spist af det. Så giv gerne frugt og grøntsager med, og skær dem ud, så de er klar til at blive spist,« siger Lene Møller Christensen.

Spar på juicen – giv barnet vand med

Lene Møller Christensen mener, at det er bedst at give barnet vand frem for juice eller saftevand.

»Juice kan på den ene side tælle for en af de frugter, som barnet skal have, men på den anden side indeholder det også meget sukker – og så vænner man barnet til den søde smag,« siger Lene Møller Christensen og uddyber:

»Der sker selvfølgelig ikke noget ved at give et enkelt glas juice om dagen, men har barnet fået appelsinjuice til morgenmaden, så er der ingen grund til at give barnet juice med i skolen.«

Hun mener derfor heller ikke, at det er en god idé at peppe madpakken op med mælkesnitter og chokoladekiks.

»Børn får rigeligt med sukker i andre sammenhænge i forvejen, og det kan være med til at bidrage til et for højt sukkerindtag. Derudover kan man også frygte, at barnet udelukkende spiser det usunde,« siger Lene Møller Christensen.

Fisk er et godt alternativ til kød

Danskerne spiser for meget forarbejdet kød. Det kunne DTU fødevareinstituttet konkludere for nylig konkludere i en rapport, og derfor er fisk et meget godt alternativ til det forarbejdede kødpålæg.

»Fisk er typisk fedtfattigt i forhold til kødpålæg. Derudover indeholder det særlige fiskeolier, som vi har brug for, og på gennemsnitsplan får både børn og voksne for lidt fisk,« siger Lene Møller Christensen.

Hun nævner dog også, at fisk kan være forarbejdet, så man bør også holde igen med røget fisk.

»Men makrel, tun, torskerogn, fiskefilet og bagt laks er alt sammen sundt i madpakken,« siger hun.

Dog mener hun, at man ikke bør give børnene laks eller tun hver dag, da de kan indeholde tungmetaller, som man ikke må få for meget af.

Variation er det vigtigste

Men når man nu overholder alle de krav, så kan man godt komme til at undre sig over, om det egentlig er bedst at give børnene bananer eller æbler med.

»Der er jo forskel på, hvilke næringsstoffer bananer og æbler indeholder, men én frugt er ikke bedre end en anden frugt. Hvis du udelukkende får æbler med i skole, så får du jo ikke de vitaminer, der er i bananen, derfor mener jeg, det er vigtigst at give børnene noget forskelligt med fra dag til dag,« siger Lene Møller Christensen.

Det samme gælder for grøntsager, men her er der alligevel nogle enkelte, som hun anbefaler.

»Hvis man kan få sit barn til at spise grove grøntsager, som broccoli eller kål, så vil det være rigtig godt, for de indeholder nemlig flere kostfibre, og den slags grøntsager får børn generelt for lidt af,« siger hun.

Hun erkender dog, at det nok kan være en udfordring at lokke ungerne til at spise kål i madpakken, så derfor nævner hun, at man måske kan snige det med i den varme aftensmad i stedet.

Mellemmåltider hjælper med at holde koncentrationen

Hen på formiddagen når det er ved at være længe siden, der blev spist morgenmad, og der snart er udsigt til frokost, kan det være en god idé, hvis barnet har et lille mellemmåltid klar.

»Et lille stykke frugt eller en halv rugbrød med mager ost kan være en god idé om formiddagen til at tage den værste sult. Jeg hører i hvert fald fra lærerne, at det kan være et problem med koncentrationen på det tidspunkt, og det hjælper et lille mellemmåltid på,« siger Lene Møller Christensen.